Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей

Когда люди переходят на сыроедческое растительное питание, они могут не осознавать, что пища, которую они теперь едят, имеет гораздо более низкую калорийную плотность, чем их прежняя пища. В случае стандартного западного питания люди, как правило, едят гораздо меньшие порции, и пища обладает более высокой плотностью калорий. Когда они меняют свой рацион и переходят на сырые продукты, они не всегда включают в своё питание намного больше овощей. Нередко я вижу, что новички-сыроеды едят небольшие салаты обычного объёма и жалуются, что после еды чувствуют голод. Вполне понятно, почему так происходит: ведь если основу сыроедческого рациона составляют продукты, которые человек ел и раньше, за исключением приготовленной пищи и продуктов животного происхождения, и он не начинает есть больше овощей, то он может в итоге оставаться голодным.

Например, вместо того чтобы съедать мой огромный салат из домашних овощей (на с. 224), люди иногда съедают 1/4 этого салата. Они не только получат 25 % калорий от его общей калорийности, но и всего 25 % от общего количества питательных веществ. В таблице 9.5 показан набор питательных веществ, содержащихся в моём большом садовом салате и заправке к нему.

Таблица 9.5

Витамины и минералы в салате из домашних овощей и заправке (с. 224–225)

Если учитывать, что в них содержится 611 калорий, такой состав питательных веществ впечатляет. Если человек съедает половину или четверть этого салата, нужно скорректировать содержание питательных веществ, поделив количество каждого вещества соответственно на 2 и 4.

Этот салат объёмом 611 ккал показывает, что важно есть много овощей, поскольку они влияют на содержание питательных веществ и дают ощущение сытости. Сырые фрукты и овощи имеют меньшую плотность калорий, чем многие приготовленные продукты, и это важно иметь в виду, когда человек переходит на более богатый фруктами и овощами рацион. Большинство людей связывают увеличение объёма пищи с набором веса, но при сыроедческом рационе, основу которого составляют фрукты и овощи, важно съедать больше продуктов, чтобы получить достаточное количество необходимых питательных веществ, а также калорий (см. таблицу 9.5). В то же время не следует упускать из внимания сырые продукты с более высокой плотностью калорий, о которых мы уже говорили: это орехи, семена, авокадо, кокос, масло и подсластители.

Вычисление потребности в калориях

Как мы видели, если человек получает необходимое количество калорий из разнообразного питания, таким образом обеспечивается адекватное потребление макронутриентов и микронутриентов. Если человек получает только 400 ккал в сутки, он вряд ли получит достаточно питательных веществ, как бы он их ни сочетал.

Большинство людей не обращаются к диаграммам, графикам и шкалам, чтобы установить свои нормы потребления калорий, но неплохо иметь представление о том, в каком количестве калорий вы нуждаетесь. Полезной формулой для определения приблизительного количества калорий, которое требуется получать ежедневно, чтобы, в частности, поддерживать вес, адекватный конкретной массе тела и уровню физической активности, является формула, известная как уравнение Харриса – Бенедикта. В первую очередь рассчитывается базовая скорость обмена веществ (БСОВ); это количество калорий, необходимое для поддержания веса без учёта какой-либо активности. Эта формула различается для мужчин и женщин:

В англо-американской системе мер (фунтах и дюймах):

• для мужчин БСОВ = 66 + (6,26 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) – (6,8 × возраст в годах)

• для женщин БСОВ = 655 + (4,35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) – (4,7 × возраст в годах)

В Международной системе единиц (метрической):

• для мужчин БСОВ = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах)

• для женщин БСОВ = 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах)

Рассчитаем потребность в калориях при базовой скорости обмена веществ для 40-летнего мужчины ростом 5 футов 10 дюймов и весом 150 фунтов, который ведёт умеренно активный образ жизни:

БСОВ = 66 + (6,26 × 150 = 939) + (12,7 × 70 = 889) – (6,8 × 40 =272) = 66 + 939 + 889 – 272 = 1 622

Каждый человек имеет уникальную биохимическую конституцию, в которую входит индивидуальная скорость обмена веществ. Однако эта формула обеспечивает хорошую базу для расчёта потребности в калориях.

Затем в это уравнение включают коэффициент активности. Чем более активно живёт человек, тем больше калорий он должен потреблять, чтобы поддерживать свой вес. Умножение БСОВ на коэффициент активности (который приводится в таблице 9.6) даёт суточную потребность в калориях, или СПК.

Таблица 9.6

Коэффициент активности при разных уровнях активности