Стоп срывам и перееданиям!

Реализованные потребности – это наша платформа для благополучной жизни.

Если потребности не реализуются, мы чувствуем себя неудовлетворенными, и в этот момент начинают нарастать эмоции, которые мы привыкли называть «негативными». Но теперь ты знаешь, что они просто доносят до тебя информацию, в том числе о том, что какие-то из твоих потребностей не удовлетворены.

То есть схема такова: если твои потребности не удовлетворяются, то начинают проявляться некомфортные для тебя эмоции, которые ты пытаешься регулировать едой. Ниже опишу те потребности, неудовлетворение которых приводит к перееданию чаще всего.

Физиологические потребности: комфортные условия жилья (защита и уют), еда, вода, сон.

Без них сложно даже выжить, не говоря уже о благополучии. Если ты недоедаешь или недосыпаешь, активируется Рептиляка и подталкивает тебя прямиком к еде. Очень часто именно отсутствие достаточного количества сна приводит к перееданию сладким и мучным. Вывод: желательно подбирать и налаживать оптимальный для тебя режим сна, заботиться о достаточном питании (привет, наш план питания) и комфортных условиях жизни (заботиться о том месте, в котором ты живешь, делать его более уютным для тебя).

Потребность в ощущении безопасности

Если она нарушается, ты можешь чувствовать тревогу или страх. А их, в свою очередь, пытаться ослабить с помощью еды (снять напряжение едой). Вывод: если включилась тревога, поддержи свою тревожащуюся часть теплыми словами, пообещай, что вы будете вместе решать вопросы, и переходи к разделу о тревоге, в нем много полезных инструментов.

Потребность в телесном контакте (поглаживания, объятия, массаж и т.д.)

У многих млекопитающих присутствует явление груминга как часть социального общения. Когда, например, обезьяны вычесывают друг друга, поглаживают, выбирают из шерсти насекомых и т.д., таким образом они успокаиваются, создают комфорт в общении и удовлетворяют базовую потребность в телесном контакте.

Вывод: стоит заботиться о своем теле. Это можно делать самостоятельно, через практики расслабления; выполнять небольшие растяжки на полу (так тело будет получать массаж в контакте с полом, а растяжение мышц и связок в приятном усилии помогает телу чувствовать себя более живым); ощущать тактильное удовольствие в момент контакта с едой; носить приятные телу ткани; стелить на кровать приятное коже постельное белье; в душе наблюдать, как вода барабанит по коже, менять температуру на приятную; использовать приятное телу нанесение кремов, масел или бальзамов на кожу. Кроме того, мы можем чаще обнимать близких, друзей; ходить на массаж; посещать различные занятия по работе с телом (Body Work, самые разные телесные практики), заниматься любовью и т.д.

Потребность в одобрении и психологическом «поглаживании»

Как ты помнишь, в главе про стыд мы говорили о том, что одна из наших потребностей – быть принятыми и одобренными семьей и «племенем»: это обеспечивает наше выживание. Поэтому нам важно получать опыт одобрения от окружающих людей. И если они его тебе не дают, то:

а) дай его себе сама через слова подбадривания. Эти слова ты можешь обращать к своей Малышке, которая в моменты стыда зажимается и чувствует себя плохой и одинокой;

б)

попроси своих друзей и близких сказать, что им в тебе нравится, за что они тебя любят. Запиши эти ответы, повесь на холодильник и перечитывай почаще;

в) создавай вокруг себя поддерживающее сообщество или найди такое и влейся в него. Например, я создала группу поддержки после курса «Стоп срывам и перееданиям!», в котором девушки поддерживают друг друга, принимают, говорят добрые и важные слова принятия, одобрения и восхищения в моменты, когда они так нам нужны. Есть разные психологические группы, в которых также можно найти поддержку.

Потребность в принадлежности и принимающих отношениях

Нам важно ощущать свою значимость и ценность для членов семьи, своего рода, своего окружения, своего сообщества. У нас есть потребность в любви, создании круга близких людей, привязанности и принадлежности к определенной социальной группе. Если таких отношений не сложилось в твоей родной семье, то можно попробовать потихоньку менять существующие в семье отношения в этом направлении, а если это невозможно – создавать свою личную семью через отношения с друзьями, партнером/партнерами, людьми из сообществ, которые интересны и важны тебе. Да, это не щелкнуть разок пальцами – это долгая работа, в которой тебе придется встретиться со стыдом, смущением и тревогой. Но ты уже знаешь, как с ними работать, благодаря главам об эмоциональной регуляции.