Стоп срывам и перееданиям!

Кроме того, идея «жечь калории» для снижения веса работает только при очень интенсивных нагрузках. Как балерина в прошлом, могу рассказать тебе правду. Если ты переедаешь благодаря ограничениям в еде, эмоциям или экстернальному пищевому поведению, то вес не набирается только при режиме ежедневных тренировок – от 2 до 4 часов в день. Если же твоя работа не связана с высокоинтенсивной физической активностью и при этом у тебя есть переедание какого-либо типа, то 2–3-разовые тренировки в зале по часу никак тебя не спасут и не помогут снижать вес. Ты снизишь вес, только если сядешь на диету – не надолго, как мы знаем. Либо если наладишь пищевое поведение. Но если ты его наладишь, то тебе не придется «жечь калории», потому что есть ты будешь в меру. Твоей задачей станет повышение емкости базового метаболизма и улучшение эмоционального фона, здоровья, увеличение продолжительности жизни. А для этого вовсе не обязательно идти в фитнес-центр или тренажерный зал. Давай разберем, для чего вообще нужна физическая активность, если не для сжигания калорий.

Для начала стоит поговорить о метаболическом синдроме. Мне очень не хочется усложнять эту книгу медицинской терминологией, объяснениями на уровне нейробиологии и физиологии, с которыми придется разбираться довольно долго и нудно. Лично я не люблю пробираться сквозь термины. Мне нравится, когда объясняют «на пальцах» и очень понятно. Поэтому дальше я буду писать просто, с краткими выводами. Но если тебе захочется разобраться более подробно, ты можешь загуглить «метаболический синдром» и получить более развернутую информацию. Если же говорить простыми словами, то метаболический синдром показывает отклонения в здоровье, которые могут привести к последующему развитию проблем с сердечно-сосудистой системой (а это возможность инсультов и инфарктов) и диабета 2-го типа (а это возможность инвалидности и смерти). Сейчас возрастает количество людей, у которых диагностируется метаболический синдром. Основная рекомендация для предотвращения и лечения этого синдрома – изменение образа жизни. И далеко не последнюю роль в этом играет нормализация пищевого поведения, физическая активность и отсутствие хронического стресса.

Ниже приведу выводы исследования Транснационального исследовательского института обмена веществ и диабета (Transnational Research Institute for Metabolism and Diabetes), которые показывают, что даже небольшая, но регулярная физическая активность эффективно помогает улучшить наше здоровье и профилактировать метаболический синдром, а если он уже есть – снижать его выраженность.

Как оказалось, между метаболически здоровыми людьми с лишним весом и ожирением и метаболически здоровыми людьми с нормальным весом нет никакой разницы с точки зрения здоровья и продолжительности жизни.

Все зависит от здоровья мышечной ткани, которое обеспечивают митохондрии! Они влияют на регуляцию веса и, в частности, на то, какое количество лишнего веса у нас есть, на нашу энергичность и продолжительность жизни (так как митохондрии обеспечивают нас энергией, это маленькие энергостанции нашего тела). Также они уменьшают риск развития заболеваний, о которых я писала выше: инсульты, инфаркты, диабет 2-го типа. Даже шансы на выздоровление во время борьбы с раком связаны со здоровьем мышц. Как же увеличить количество митохондрий в твоем теле и заставить их работать активнее? Самое большое количество митохондрий содержится в мышечных волокнах, которые активируются при кардиотренировках. Такие тренировки проходят с низкой и средней интенсивностью и очень важны для ускорения обмена веществ, нормализации уровня сахара в крови, балансировки нашей гормональной системы и увеличения продолжительности жизни.

Умеренная физическая активность в аэробном режиме, длительностью 15–20 минут, 3–4 раза в неделю, повышает количество митохондрий на 40–50%!

Какая нагрузка относится к аэробной:

■ ходьба (любая: в парке, скандинавская, на дорожке, пока отводишь ребенка в садик или школу, когда вышла из транспорта чуть раньше и пешком дошла до работы и т.д.);

■ бег (важны здоровье суставов и правильная техника бега – иначе могут возникнуть проблемы);

■ велосипед (реальный или велотренажер в зале);

■ плавание;

■ танцы;

■ аэробика и т.д.