Стоп срывам и перееданиям!

В общем-то, это любые нагрузки низкой и средней интенсивности, при которых ты совершаешь повторяющиеся движения, твое дыхание учащается, ты чувствуешь, что тебе становится тепло, частота сердцебиения возрастает, но при этом ты можешь продолжать разговаривать, не сбивая дыхание.

Кроме того, помимо увеличения физической активности, крайне важным фактором является то, сколько времени своего дня ты проводишь сидя! Как пример приведу исследование NIH-AARP Diet and Health Study, в котором участвовало 240 819 человек (50–71 год). Исследователи решили посмотреть, как именно время, проведенное сидя, будет влиять на заболеваемость все теми же болезнями, связанными с метаболическим синдромом, и на смертность. Оказалось, что даже если человек тренируется 2–3 раза в неделю по часу, но при этом проводит сидя 7 и более часов в день, по сравнению с активным режимом жизни, когда он проводит сидя менее часа в день, – это увеличивает риск смертности по любым причинам. И даже когда физическую активность увеличивали до 7 и более часов в неделю, это все равно не снижало повышенный риск смертности по любым причинам (в том числе от диабета, рака и заболеваний сердца). Помогало сокращение времени, проведенного сидя, а вовсе не увеличение количества тренировочных часов при сохранении сидячего образа жизни.

Может быть, ты уже знаешь, что сейчас в крупных корпорациях США руководители стремятся проводить встречи во время прогулок, а не за круглыми столами. Мои коллеги-психологи проводят онлайн-встречи с учениками, ходя по беговой дорожке, а в офисах появляются столы, за которыми можно стоять, а не сидеть.

Когда я приезжала в Саратов, мой родной город, то зашла по делам в государственный центр социальной опеки не самого благополучного района города. С радостью увидела, что и там для сотрудников проводят физкультминутки. Включился телевизор с программой зарядки, все сотрудники встали у своих столов и минут 10–15 делали ряд упражнений, которые удобно выполнять в офисной одежде. Если ты работаешь сидя, то можешь внести инициативу о физкультминутках и на твоей работе. Либо старайся периодически вставать из-за стола и двигаться. Можно зайти к коллегам в другой отдел, пользоваться не лифтом, а ступеньками. Во время перекуров других сотрудников ты можешь погулять вокруг здания, подышать воздухом. Пользуйся любой возможностью, чтобы чаще вставать и двигаться во время рабочего дня. Это важно, и это тоже твоя физическая активность.

Для профилактики метаболических нарушений и тех заболеваний, к которым они могут привести, важно организовать для себя регулярную физическую активность умеренной или средней интенсивности:

1.

Как минимум 30 минут в день стоит ходить или двигаться со средней интенсивностью (чтобы дыхание и пульс участились, но не началась одышка и не появилось ощущение, что ты задыхаешься или сбиваешь дыхание). Необязательно делать это 30 минут подряд – можно 3 раза по 10 минут.

2. Все же оптимальный вариант – это 60 минут такой активности в день. Можно вразбивку: 3 раза по 20 минут или 2 раза по 30.

3.

Избегай долгого нахождения в положении сидя. Делай 10–15-минутные перерывы, чтобы встать и подвигаться хотя бы раз в 1–2 часа.

4. Очень важно вводить такую физическую активность постепенно. Например, увеличивай интенсивность активности на 500 шагов каждые 3–4 дня, пока не достигнешь 5000–6000 в день. 10 000 будет и вовсе прекрасно, но будь реалистична и ориентируйся на свои возможности на данный момент времени.

Лучше не выделять отдельное время на такую активность, а встраивать ее кусочками в свой текущий распорядок дня. Например, выходить из транспорта на пару остановок раньше, чем тебе нужно, и проходить часть пути пешком. Парковаться дальше от точки назначения, чтобы пройти часть пути до работы и обратно до машины ногами.