Стоп срывам и перееданиям!

3. Один (а если получится, то больше) осознанный прием еды в день. Обращай внимание на вкус, текстуру и температуру еды и не забудь поставить баллы удовлетворенности для блюд, которые ешь (где 0 – вообще не вкусно, а 10 – максимально удовлетворяет тебя на данный момент времени). Понаблюдай за своими ощущениями в ЖКТ через 30–40 минут после приема пищи. Таким образом скоро ты узнаешь, какая еда и в каких сочетаниях подходит тебе больше всего.

4. Наблюдение за уровнем голода до еды и уровнем сытости во время еды и после нее. Можно вести дневник питания, а можно просто отмечать это в уме.

5. Отслеживание, в какой части матрицы ты находишься, и постепенное изменение своих действий так, чтобы хоть немного продвинуться в сторону жизненных ценностей. А если встретишь по дороге монстра из левого нижнего угла – ты знаешь, что делать: бросай веревку и двигайся к своим ценностям, в правую сторону матрицы. Напомню, что бросить веревку означает осознать, что монстр есть, но между вами есть дистанция, которая позволяет тебе, бросив веревку, заняться тем, что для тебя по настоящему важно и ценно, останавливая бегство или борьбу с неприятными мыслями и эмоциями.

6. Разделение с мыслями, которые вызывают у тебя тяжелые эмоции и побуждают убегать в левый верхний угол матрицы. Выдерживай неприятные эмоции и ощущения из левого нижнего угла и продолжай при этом маленькими шагами реализовывать свои ценности через небольшие действия.

7. Выполнение медитации по осознаванию мыслей (если получится, то несколько раз). Выдели на это специально 5 минут, когда тебя никто не побеспокоит. Если не получится, то старайся отслеживать свои мысли несколько раз в течение дня, особенно когда замечаешь неприятные эмоции.

8. Наблюдение за тем, какие именно эмоции вызывают желание поесть без физиологического голода. Умение выдержать эмоцию, а потом нырнуть вглубь нее и увидеть Малышку, которая что-то переживает прямо сейчас, и ей нужна твоя помощь в том, чтобы понять и удовлетворить ее потребности. Например, отстоять ее границы, учитывать ее мнение, чувства или желания, давать отдых, если она устала, создавать близость и безопасность в ваших отношениях, защищать и т.д.

Увидимся в следующей главе, в которой мы поговорим о самокритике и стыде, о том, как они мешают тебе создавать гармоничные отношения с едой, и главное – о том, что с ними делать!

Глава 13 Самокритика, стыд и «я снова недотягиваю». Как они мешают тебе питаться гармонично и что с ними делать

Сижу в «Якитории», готовлюсь писать главу про стыд и самокритику. Даже начинать думать на эту тему тяжело, и хочется как-то оттянуть момент. Беру в руки меню, начинаю листать. «Может быть, заказать домашний грушевый чай и брусничный пирог?» И я улыбаюсь своей внутренней девчушке, которая таким простым детским способом пытается не встречаться с самой тяжелой эмоцией – даже на страницах собственной книги.

Чувство стыда родное для меня столько, сколько себя помню. Уже в детском саду сравнивала себя с другими детьми и ощущала, что со мной «что-то не то» – другие дети лучше. Я точно не могла сказать, в чем, но ощущала это каждой клеткой тела. Глядя на свои детские фото, везде вижу угрюмую девочку – и ни одной улыбки. Сравнение себя с другими не в свою пользу, конечно же, усилилось в школе и плавно перетекло во взрослую жизнь, где все были лучше и все были «достойны».