Тайцзи-цюань: классический стиль Ян. Полная форма и цигун

Это расслабит нижнюю часть спины и тазобедренные суставы. Затем в полуприседе выполните горизонтальное вращение коленями по несколько раз в каждую сторону для раскрепощения коленных суставов (рис. 4-20). И наконец, для расслабления голеностопов покрутите лодыжками каждой ноги в обоих направлениях (рис. 4-21). Этим завершаются расслабляюще-разминочные упражнения. Количество повторений каждого упражнения выбирайте сами.

Растяжка

После того как вы разогрели и расслабили все тело, начинайте его растягивать. При правильной растяжке все клетки получают стимуляцию и переходят в возбужденное состояние, что улучшает циркуляцию ци и крови. Это является ключом к поддержанию здоровья физического тела. Но будьте осторожны при растяжке! Если вы слишком торопитесь, есть риск надорвать мышцы, сухожилия или связки. Однако если вы не прилагаете достаточной нагрузки, растяжка не будет эффективной. При хорошей растяжке у вас должно быть приятное и комфортное ощущение.

Растяжка туловища (шуан шоу то тянь)

Теоретически, сначала необходимо растягивать и раскрепощать мышцы туловища, а не конечностей. Туловище — это центр тела. Когда оно напряжено, все тело напряжено, а внутренние органы подвергаются излишнему давлению. Это вызывает застой ци во всем теле, особенно во внутренних органах. Вот почему перед любой практикой цигун сначала надо растянуть и раскрепостить мышцы туловища, а потом уже мышцы конечностей. Помните: люди чаще умирают от болезней внутренних органов, чем от болезней конечностей. Цигун практикуют для того, чтобы препятствовать застою ци и поддерживать ее плавную циркуляцию во внутренних органах.

Вот почему многие практики цигун начинаются с движений, которые растягивают мышцы туловища. Например, в стоячих «Восьми Кусках Парчи» (Ба дуань цзинь) первый «Кусок» растягивает туловище и раскрепощает грудь и нижнюю часть живота (которая в китайской медицине называется «Тройным Обогревателем»). Нижеследующее упражнение, собственно, и основано на «Восьми Кусках Парчи».

Сначала сплетите пальцы рук и поднимите руки над головой, представляя себе, что вы толкаете что-то руками вверх и одновременно ногами — вниз (рис. 4-22). Не задерживайте дыхание и не напрягайте мышцы, потому что этим вы сожмете, а не растянете свое тело. При правильном выполнении этой растяжки вы почувствуете, однако, что мышцы в области поясницы чуть напряглись, поскольку они растянуты одновременно и вверх, и вниз. Затем сделайте вдох и используйте ум, чтобы расслабиться и растянуться еще чуть больше. Продолжайте глубоко дышать. Оставаясь в таком положении, сделайте несколько вдохов и выдохов, после этого на выдохе поверните верхнюю часть тела в сторону, скручивая мышцы туловища (рис. 4-23).

Снова сделайте несколько вдохов и выдохов, вытягивая тело на вдохе и скручивая на выдохе. Затем на вдохе развернитесь лицом вперед, сделайте выдох и повернитесь в другую сторону. Оставаясь в таком положении, сделайте несколько вдохов и выдохов. Повторите скручивание верхней части туловища три раза, вернитесь в центральное положение, наклоните верхнюю часть тела в сторону и подержите эту позицию в течение нескольких вдохов и выдохов (рис. 4-24), затем наклонитесь в другую сторону. Затем наклонитесь вперед, коснувшись руками пола, и покачайте тазом из стороны в сторону, чтобы раскрепостить нижнюю часть позвоночника (рис. 4-25).

Проследите за тем, чтобы верхняя часть позвоночника не округлялась. Думайте о вытягивании задних частей ног. Верхняя часть позвоночника и шея должны висеть свободно. Сделайте в таком положении несколько вдохов и выдохов. Наконец, присядьте, плотно прижимая стопы ног к полу, чтобы растянуть лодыжки (рис. 4-26), а затем поднимите пятки, растягивая пальцы ног (рис. 4-27).

Повторите всю последовательность не менее трех раз. Когда вы закончите, внутри тела должно быть ощущение комфорта и тепла. Выполняя эти упражнения, не торопитесь. Задерживайтесь в каждом положении минимум 3–5 секунд. Дыхание должно быть медленным и глубоким.

Раскрепощение туловища и внутренних органов

Туловище поддерживается позвоночником и мышцами. Растянув мышцы туловища, вы можете его раскрепостить. Растяжка также вызывает движение мышц внутри вашего тела, расслабляющее внутренние органы, что, в свою очередь, дает возможность ци плавно циркулировать в вашем теле. Ниже я хотел бы представить вам несколько движений, которые можно использовать в качестве разминки перед занятием тайцзи-цигун или выполнением последовательности тайцзи-цюаня:

Горизонтальное вращение поясницы (пинь юань ню яо)

Это упражнение помогает восстанавливать сознательное управление мышцами живота. Нижний Даньтянь — основное местопребывание Изначальной ци. Ци из Нижнего Даньтяня можно легко направлять только при условии, что живот раскрепощен и расслаблен. Эти упражнения для живота являются, вероятно, наиболее важными из всех внутренних практик цигун.