Тайцзи-цюань: классический стиль Ян. Полная форма и цигун

На выдохе опустите руки перед корпусом ладонями вниз, представляя, что вы направляете ци вниз до самой земли (рис. 4-41). Повторите движение десять раз.

4. Толкать горы влево и вправо (цзо ю туй шань)

Очистив тело и приняв небесную ци, начинайте накапливать ци внутри и использовать ее в тренировке. На вдохе поднимите руки до уровня груди, повернув их ладонями вверх и одновременно слегка округляя спину назад (рис. 4-42).

Опустите локти и разверните руки так, чтобы пальцы были направлены наружу, а ладони — вниз, начните выпрямлять туловище (рис. 4-43). Запястья должны быть расслаблены. На выдохе расправьте руки в стороны. В середине этого движения «усадите» запястья и надавите ладонями в стороны, представляя себе, что вы толкаете сразу две огромные горы (рис. 4-44).

Вдохните и сведите руки ладонями вовнутрь, одновременно слегка округляя спину назад (рис. 4-45), затем выдохните и опустите руки перед собой ладонями вниз и пальцами вперед (рис. 4-46). Примите исходное положение стоя и расслабьтесь. Во время выполнения упражнения мышцы должны быть расслаблены. Не расправляйте руки в стороны на полную длину, так как это вызовет напряжение мышц и застой ци. Повторите движение десять раз.

5. «Усадить» запястья, толкнуть ладонями (цзо вань туй чжан)

Это упражнение продолжает тренировку И для направления ци, только теперь вы толкаете вперед, а не в стороны. Для того чтобы направить ци в ладони, вообразите, что вы толкаете машину или какой-нибудь другой тяжелый предмет. Начните с подъема рук перед собой на вдохе, как и в предыдущем упражнении (рис. 4-47). Затем опустите локти и разверните ладони вперед-вниз (рис. 4-48).

Запястья расслаблены, пальцы направлены вперед. На выдохе выпрямите руки вперед. Примерно на половине движения усадите (опустите) запястья и толкните ладонями вперед (рис. 4-49).

Выпрямите туловище. Не выпрямляйте руки до конца, так как это вызовет напряжение мышц и застой ци. Затем на вдохе верните руки назад ладонями к груди, слегка округляя назад спину (рис. 4-50), а на выдохе опустите их к животу, выпрямляя туловище (рис. 4-51). Повторите движение десять раз.

6. Большой медведь плавает в воде (да сюн ю шуй)

После выполнения предыдущего упражнения, когда руки находятся перед животом, поднимите их снова на вдохе (рис. 4-52), затем на выдохе выпрямите руки ладонями вверх (рис. 4-53).

Вдохните и разведите руки в стороны, поворачивая ладони вниз, затем круговым движением переведите руки к пояснице, поворачивая ладони вверх (рис. 4-54 и 4-55). Далее на выдохе выпрямите руки вперед. Сходное движение мы делаем, когда плаваем. Как всегда в тайцзи, движение начинается в ногах и направляется в кисти. Повторите движение десять раз.

7. Открывать гору влево и вправо (цзо ю кай шань)

Это упражнение похоже на предыдущее, но руки работают не одновременно, а по очереди. Продолжайте вдох, который вы начали в предыдущем упражнении, одновременно поворачиваясь влево и вытягивая влево правую руку (рис. 4-56), затем вдохните и разверните ладонь вперед, поворачиваясь вправо и одновременно сметающим движением переводя правую руку перед грудью (рис. 4-57).

Когда правая рука достигнет поясницы, повторите то же самое левой рукой (рис. 4-58 и 4-59). Выполните десять повторений полного движения. Грудь должна открываться и закрываться в координации с движением руки, тело должно слегка разворачиваться.

8. Орел атакует свою жертву (лао ин пу ши)

В этом упражнении используется движение, противоположное движению упражнения 6. Исходное положение — руки у поясницы ладонями вверх. Вдохните и вытяните руки в стороны, расправляя грудь вперед (рис. 60), затем выдохните, описывая руками круг вперед-наружу ладонями вниз (рис. 4-61).

Наконец, подтяните руки обратно к пояснице и разверните их ладонями вверх, округляя спину назад (рис. 4-62). Выдыхайте, когда руки идут вперед, и вдыхайте, когда они возвращаются. Движение также начинается в ногах. Повторите десять раз.

9. Лев катает мяч (ши цзы гун цю)

Это упражнение сходно с предыдущим, но выполняется каждой рукой отдельно. Исходное положение — руки у поясницы (рис. 4-63). Выпрямите правую руку в сторону и вперед круговым движением против часовой стрелки, поворачивая ее ладонью вниз (рис. 4-64).

Затем вдохните и верните руку обратно к пояснице, поворачивая ладонь вверх (рис. 4-65).

Повторите то же движение левой рукой по часовой стрелке (рис. 4-66). Движение начинается в ногах, и вы можете изменять радиус кругов. Наиболее важный момент тренировки — ощущать, что тело действует как одно целое, от подошв стоп до кончиков пальцев рук. Повторите полное движение десять раз.

10. Белый журавль расправляет крылья (бай хэ лян чи)