Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

Негативные мысли (озвучиваются с использованием местоимения второго лица, «ты»). Смирись. Этот рецидив доказывает, что эти методы не способны тебе помочь. Очевидно, терапия не удалась, потому что прямо сейчас ты в глубочайшей депрессии и в сильнейшей тревоге.

Позитивные мысли (озвучиваются с использованием местоимения первого лица, «я»). На самом деле эти методы оказались чрезвычайно полезными. Моя депрессия и тревога только показывают, что прямо сейчас я переживаю рецидив, и мне нужно снова вернуться к этим методам. Но, если я буду слушать твое постоянное нытье, я точно впаду в отчаяние и буду близок к провалу. Так что, думаю, я просто проигнорирую тебя.

Негативные мысли

. Можешь попробовать меня игнорировать, но тебе не скрыться от того факта, что ты – безнадежный случай и бессмысленное существо. Более того, терапия тебе никогда не помогала. Ты просто обманывал себя. Ты думал, что тебе стало лучше, но на самом деле это было не так!

Позитивные мысли. Вообще-то, мне действительно стало лучше, и я с нетерпением жду, когда я быстро выберусь из этого рецидива и почувствую себя еще лучше. Я не «безнадежный» и не «никчемный», но прямо сейчас чувствую депрессию и тревогу. Очевидно, что-то меня беспокоит, и мне нужно выяснить, что именно.

Продолжайте вести диалог, пока человек в роли негативных мыслей не сдастся. Меняйтесь ролями столько, сколько будет нужно. Не останавливайтесь, пока не одержите полную победу над негативными мыслями.

Это упражнение может быть невероятно мощным и трудным. Непросто дать ответ собственным негативным мыслям, когда другой человек бросает вам их в лицо. Так зачем это делать? Потому что именно так и произойдет, когда у вас случится рецидив. Если дождаться его, ваши негативные мысли в этот момент будут казаться чрезвычайно реалистичными, а ваша мотивация – почти нулевой, поэтому будет гораздо сложнее бросить вызов вашим негативным мыслям. И наоборот, если вы научитесь побеждать негативные мысли заранее, в хорошем настроении, будет гораздо проще опровергнуть их в момент рецидива. Это может казаться глупым, сложным, необязательным, но поможет вам натренировать мышцы и зарядиться энергией, необходимой для победы над демоном, когда наступит момент настоящей битвы.

Вам в любом случае придется снова пережить эпизоды депрессии или тревожности после того, как вы поправитесь. Нет способа предотвратить это. Но если вы выберете эффективные инструменты и научитесь обороняться, вы сможете останавливать рецидив на начальном этапе и быстро восстанавливать равновесие.

Круг выздоровления – также важный инструмент в профилактике рецидивов. Я не раз подчеркивал, что вам, возможно, придется перебрать 10–15 техник и многократно потерпеть поражение, прежде чем вы найдете ту, которая принесет результаты. Это потребует терпения, упорства и усердной работы. Но есть и хорошие новости. Когда вы найдете технику, которая окажется для вас эффективной, вероятно, она будет эффективной для вас всегда.

Возможно, вы помните Терри, которая буквально исцелилась у меня на глазах после того, как я намеренно вызвал у нее паническую атаку во время одной из наших сессий. Когда она начала прыгать на месте, она вдруг осознала, что не находится на грани смерти от удушения, как думала раньше, и ее паника исчезла. Для Терри экспериментальная техника стала избавлением после 10 лет страданий. Если у нее когда-либо снова произойдет паническая атака, ей просто следует снова попрыгать на месте. Вероятно, ей не придется проходить новый круг выздоровления, потому что она уже знает, какая техника работает.

Кроме работы с негативными мыслями по поводу вашего рецидива, вам также желательно применить ту технику или техники, которые оказались для вас эффективными и привели к первому улучшению. Конечно, они будут разными у каждого человека. Это может быть техника падающей стрелы, двойных стандартов, выявления скрытых эмоций, когнитивного погружения, самого сильного страха, парадокса принятия или сочетание двух или трех техник.

Можно представить себе это так: у каждого человека, включая вас, есть потенциал, чтобы быть счастливым, обрести внутренний покой, устойчивую самооценку и уверенность в себе. Но иногда кажется, что этот потенциал спрятан в сейфе под замком и до него трудно добраться. В результате вы страдаете.

Мы поработаем вместе над тем, чтобы подобрать нужный шифр. Мы попробуем одну комбинацию, но, возможно, это не сработает. Затем мы попробуем еще одну, но и она, возможно, не даст результата. Снова и снова мы будем терпеть неудачу. Но, если мы будем придерживаться выбранного курса, однажды мы найдем правильную комбинацию. И тогда вдруг дверца сейфа распахнется и вы снова почувствуете себя счастливым и уверенным.

Но вам нужно запомнить эту комбинацию. Запишите ее, чтобы не забыть, потому что дверца сейфа снова закроется. Но, если вы будете помнить комбинацию, это не составит проблемы.

Экспозиционная модель