Травма свидетеля. Почему мне плохо от того, что я вижу, и как с этим справиться

Удобно расположитесь на стуле. Будет здорово, если ваши стопы будут стоять на полу (ощущение опоры еще никому не мешало), не перекрещивайте руки и ноги. Можно лечь на спину.

Начните с того, что уделите буквально минуту дыханию. Помните метафору нашего внимания как прожектора? Эта концентрация на дыхании позволит настроить наш «прожектор» нужным образом. Отметьте, как дыхание ощущается в грудной клетке, в движениях диафрагмы, в носу или во рту. Понаблюдайте путь воздуха в вашем теле. Наблюдайте за процессом дыхания, за тем, как он происходит в настоящем моменте. Не надо ничего делать специально, как-то менять дыхание. Просто позвольте себе быть с вашим дыханием, замечать его.

И затем попробуйте перевести ваш внутренний прожектор внимания на эмоции, на то, что вы чувствуете. Это может быть не очень яркое переживание (учитывая, что мы не ждем какой-то особенной ситуации, чтобы попробовать это упражнение), это совершенно неважно. Мы просто наблюдаем за тем, что есть. Здорово, если вы отметите, как эмоции сменяют друг друга, – это абсолютно нормально и естественно. За небольшой временной период мы можем почувствовать тревогу, затем спокойствие, злость, влюбленность, грусть и радость.

Может быть, вам удастся отследить, что эмоции приходят волнами: их интенсивность вначале нарастает, как нарастает волна в океане, затем достигает пика и постепенно снижается и растворяется. Ваша задача – дрейфовать на этих волнах. Просто наблюдать и осознавать все ваши чувства в этот момент, не пытаясь никак изменить свой опыт. Позвольте себе наблюдать за вашими эмоциями, никак не оценивая и не осуждая их, не разделяя их на плохие или хорошие, правильные или неправильные, не прогнозируя их длительность или последствия.

Может быть, вам удастся отследить, что некоторые эмоции приносят с собой физические ощущения. Просто отметьте это и продолжайте наблюдения. Может быть, вы заметите, как с некоторыми эмоциями приходят и мысли. Даже если ваше внимание ускользнет на другие аспекты опыта, ничего страшного. Просто похвалите себя за то, что уловили это, и возвращайтесь к наблюдению за эмоциями.

Посвятите этим наблюдениям пять минут. Можно завести таймер на телефоне, чтобы мысли о времени вас не отвлекали.

Что мне это дает?

Как мы уже поняли, единственный способ справиться со сложными эмоциями, появившимися в ответ на любой стимул, – позволить им быть, понаблюдать за ними и попытаться не оценивать настолько, насколько это возможно. В этом случае эмоции, подобно волне, достигнут пика и отступят.

Но какое отношение, спросите вы, имеет наблюдение за эмоциями в тишине и спокойствии к необходимости научиться как-то жить с захлестывающими меня эмоциями, когда я становлюсь свидетелем страшного? Я часто слышу этот вопрос от своих клиентов.

Суть в том, что эмоциональная осознанность или безоценочное наблюдение за эмоциями – это навык.

Представьте, что вы осваиваете любой навык: поднимать штангу, танцевать бачату, решать математические уравнения. Вы же не приходите в зал и не требуете сразу штангу в 100 кг? И не пробуете сразу же участвовать в танцевальном чемпионате? Так же и с эмоциями. Сначала мы тренируемся на совсем простых ситуациях. Нам надо понять: как это вообще работает? Каково это, когда мы даем эмоциям пространство? Каково это – просто позволять эмоциям быть?

Еще одна метафора, которая поможет нам, – гости на празднике. Представьте, что вы организовываете большое открытое мероприятие. Вы все подготовили, и двери вашего дома открыты для гостей. И они прибывают, ходят мимо вас, кто-то попадает в поле вашего внимания, кто-то – нет. Кто-то ведет более громкий разговор, кто-то расположился на диване с книжкой. Но вы не можете расслабиться, потому что настороже, как бы не появился господин X. Вы знаете: он может прийти. Вы жутко его не любите, просто на дух не переносите. И вот ваши опасения оправдались, вы издали заметили его силуэт, кинулись закрывать двери и окна, но каким-то образом он все равно оказался внутри. Вы делаете все, чтобы прогнать его: уговариваете, приказываете, пытаетесь вытолкать, умоляете. Но все без толку. Что же происходит? Получается, большую часть вашего праздника вы потратите время и энергию именно на того гостя, который совершенно не симпатичен. А могли бы расположиться на кресле и позволить этому господину спокойно перемещаться и заниматься своими делами, наблюдая за ним и другими гостями. Да, скорее всего, только появившись, он будет какое-то время в поле вашего внимания, но затем исчезнет из него, уйдет в другую комнату, займется своими делами. Да, как один из гостей на празднике, он будет иногда проходить перед вашим взором. Но постепенно это перестанет вас так волновать. Вы увидите, что этот гость вполне безобиден, если не вступать с ним в конфронтацию. Такой же гость, как и все остальные.