Травма свидетеля. Почему мне плохо от того, что я вижу, и как с этим справиться

А теперь, во второй части нашего эксперимента, давайте попробуем направить внимание не внутрь – на собственные переживания, – а вовне. Оглянитесь вокруг. Что вы видите прямо сейчас? Какие предметы? Какого они цвета? Если ли среди них желтые? А зеленые? Может быть, удастся разглядеть текстуру тех предметов, которые находятся ближе.

Какие звуки вы слышите? Какие из них громче, а какие – тише? Какой у них ритм? Тембр?

Принюхайтесь. Пахнет ли чем-то? Это может быть не явный запах, а едва уловимый – чистая одежда, крем от ваших рук.

Дотроньтесь до чего-то. Подойдет абсолютно любой предмет: чехол от наушников, ручка, обои на стене, предмет одежды. Какова эта вещь на ощупь? Она холоднее или теплее вашей руки? Мягкая или твердая? Гладкая или шершавая?

И, наконец, сконцентрируйтесь на ощущениях во рту. Возможно, это едва уловимый вкус недавно выпитого чая, жевательной резинки, сигареты. Если есть возможность, можете съесть что-то или выпить. Попробуйте ощутить не только вкус со всеми его оттенками и нюансами, но и послевкусие.

Не торопитесь. Пусть это будут 5 минут, когда вы изучаете внешний мир, а не внутренний. Где вы? Что происходит вокруг? Как сейчас выглядит, пахнет, звучит пространство вокруг вас?

По прошествии этих пяти минут я снова попрошу вернуться к вашему переживанию и оценить его интенсивность. Могу предположить, что она снизилась как минимум на треть и это ощущалось очень естественно. Так что же произошло?

Мы бросили якорь. Как корабль бросает якорь в шторм, так и мы зацепились за настоящее и не позволили эмоциональным волнам отнести нас непонятно куда. Точнее, понятно. В прошлое – туда нас обычно относят печальные, грустные, депрессивные воспоминания. Или в будущее – туда нас обычно относят тревожные мысли. Прошлое, как вы вероятно догадываетесь, уже закончилось. Будущее еще не наступило (еще одна очевидная мысль), и мы не знаем, каким оно будет.

Настоящий момент – вот все, что мы на самом деле имеем.

В нем существуем мы, наше тело, наше дыхание. Нам не нужно делать ничего особенного – анализировать, оценивать. Достаточно просто оказаться в нем и понаблюдать. Для удобства наблюдения мы использовали разные якоря – органы чувств и каналы получения информации об окружающем мире (зрение, слух, запах, вкус, тактильные ощущения). Важно понять, какие из этих якорей наиболее эффективно вытаскивают вас из переживаний во внешний мир.

Итак, как могла бы выглядеть инструкция по использованию якорей для регуляции интенсивности эмоций от болезненных внезапных воспоминаний о травматичных событиях, свидетелем или участником которых вы были?

Выполняйте пункты последовательно:

1. Сейчас я чувствую (назовите эмоцию)___________

2. И ощущаю в теле (телесные ощущения)___________

3. Из-за того, что вспоминаю – обозначьте травмирующее событие без подробностей (аварию, войну, известие о ком-то)___________

4. Столкнувшись с – назовите триггер, запустивший воспоминания, если вы его отследили (неожиданный звонок, грустная песня, чьи-то слова).

Но ровно в это же самое время я могу оглянуться вокруг:___________

5. Сейчас – назовите время, число, месяц, год (если необходимо)___________

6. Я нахожусь здесь, в – скажите, где вы, назовите место (дома, в магазине)___________

7. И я вижу, слышу, ощущаю – опишите обстановку вокруг вас, что происходит в настоящий момент: «я на улице, рядом со мной клумба с цветами, остановка и торговый центр, мимо идут люди, я сижу на деревянной скамейке, касаясь ее руками, слышу пение птиц и звук транспорта, доносится запах цветов с клумбы».___________

8. И поэтому я знаю, что… (травматическое событие) сейчас не происходит со мной.___________

Я советую клиентам, которые часто сталкиваются с яркими воспоминаниями о травматичных событиях, сохранить эту инструкцию на телефон или распечатать ее и носить с собой какое-то время. В определенный момент этот навык интериоризируется – то есть станет внутренним поведенческим сценарием, который будет достаточно легко вспомнить и применить и который не будет требовать специального внешнего объекта.

Хотите свой собственный персональный якорь? Такой, которого нет ни у кого? Тогда приготовьтесь, сейчас я расскажу вам, как создать… нет, не философский камень. А волшебный камень «здесь и сейчас».