Травма свидетеля. Почему мне плохо от того, что я вижу, и как с этим справиться

Жизнь, как мы с вами знаем из одного фильма, – как коробка шоколадных конфет. Все мы так или иначе становимся свидетелями того, что ранит нас, сталкиваемся с ужасом, печалью, тревогой, стыдом, виной. На нашем празднике жизни будут эти гости – так устроен мир. Наша с вами задача – не избавиться от сложного эмоционального опыта (это невозможно), а выработать толерантность к нему: научиться жить с этими эмоциями, не утопая в них. Естественно, речь не о том, чтобы вы в любой непонятной ситуации садились в позу лотоса, закрывали глаза и с одухотворенным лицом наблюдали за эмоциями, хотя в некоторых случаях это было бы не худшей стратегией поведения. Это тренировка навыка. Чем более развит у вас этот навык, тем легче вы сможете отрегулировать яркие непростые эмоции при встрече с ними. С каждым разом это будет получаться все легче. Вы перестанете тонуть в эмоциях, вы научитесь «серфить».

«You can’t stop the waves, but you can learn to surf» – мы не можем остановить волны, но мы можем «оседлать» их. Это знаменитая цитата Джона Кабат-Зинна, биолога, профессора медицины Массачусетского университета и человека, открывшего западному миру осознанность, или mindfulness. Давайте разберемся с этой прекрасной метафорой. Как вы уже догадались, волны – это эмоции.

Эмоциональные волны остановить невозможно. Но в наших силах сделать так, чтобы они перестали захлестывать нас.

Каждый из вас может персонализировать эту метафору. Если у вас есть опыт реального серфинга, представьте себя на доске. Если нет, можете представить огромный надувной матрас (в виде утки или единорога), на котором вас грациозно приподнимает очередная волна эмоций, вы проходите пик и затем плавно опускаетесь. Не нужно бороться с волнами – просто позвольте им приходить и уходить, наблюдайте, как вас приподнимает очередная волна, становится все более интенсивной, а затем как она отступает и вы плавно опускаетесь на уровень моря, в более нейтральное состояние.

<p>А если коротко, что мне делать?</p>

Предположим, вы стали свидетелем чего-то и испытываете интенсивные эмоции в ответ на этот опыт. Может быть, вы прочитали тяжелую новость. Или своими глазами увидели тяжелую ситуацию. А может быть, вы вспомнили что-то неприятное из своей жизни?

Что делать?

• Признаем эмоцию. «Это злость» или «Это тревога». Осознаем ее как приходящую и уходящую волну, не отождествляя себя с ней.

• Наблюдаем эмоцию, стараемся ее не контролировать и не осуждаем себя. Мы в курсе переживания, позволяем ему присутствовать, но не сливаемся с ним.

• Принимаем эмоцию, не боремся с ней: вместо «Мне нужно срочно успокоиться» говорим: «Я признаю, что тревожусь в этот момент, это нормально».

• Создаем «внутреннее пространство»[8] для эмоции вместо попыток загнать ее поглубже или прогнать подальше.

<p>Что может пойти не так?</p>

Что может помешать нам безоценочно наблюдать за эмоцией, не включая сопротивление, с одной стороны, и не проваливаясь в нее, с другой? Во-первых, наши убеждения о собственном эмоциональном опыте. Во-вторых, собственно интенсивность эмоции. Первый фактор мы рассмотрим подробнее, когда будем разбираться с мыслями, а о втором поговорим сейчас.

Итак, эмоция, которая нас захватила, слишком интенсивна – на 70–80–90 % по 100-балльной шкале (где 0 – полный штиль и спокойствие, а 100 – максимальная интенсивность). В этом случае с ходу наблюдать за ней действительно проблематично. Это уже не просто волна, а эмоциональное цунами. На цунами особенно не посерфишь, правда? Интересно, есть ли сейчас среди читателей те, кто сказал «вызов принят»? Значит, прежде чем применять навык эмоциональной осознанности (а все это время мы именно его и развивали), неплохо было бы снизить интенсивность этого цунами до подходящего для наблюдения уровня. Давайте разбираться, как это сделать.

<p>Бросаем якорь</p>

Проведем небольшой эксперимент. Он достаточно простой и не требует специальных условий, поэтому рискну предложить вам попробовать провести его прямо сейчас. Для начала засеките 5 минут и погрузитесь во что-то, что вас беспокоит. Можете уйти в печальные мысли или вспомнить неприятное событие. Если есть что-то, что тревожит, расстраивает или пугает вас прямо сейчас, погрузитесь в это с головой. Позвольте волне накрыть вас. Продолжайте сосредотачиваться на тяжелых эмоциях и мыслях, пока не прозвенит таймер.

Теперь оцените вашу эмоцию по уже знакомой нам шкале от 0 до 100. Скорее всего, ее интенсивность выросла (а быть может, и ЗНАЧИТЕЛЬНО выросла) за последние 5 минут. Вы обратили на эмоции достаточно внимания и были полностью сосредоточены на них, что естественным образом их усилило. Да, это так работает. И это то, что мы часто делаем неосознанно.