Травма свидетеля. Почему мне плохо от того, что я вижу, и как с этим справиться

Найдите небольшой камушек, который вам нравится (возможно, это тот самый шанс наконец воспользоваться красивыми камнями, которые вы привезли из поездок).

Внимательно рассмотрите ваш камень. Заметьте его цвета, углы, то, как свет играет на его поверхности. Разрешите себе насладиться этим моментом созерцания.

Потрогайте его. Он гладкий или шершавый? Какова его текстура? Плотность? Температура?

Позвольте себе полностью погрузиться в настоящий момент и сфокусироваться на камне.

Попробуйте ощутить камень всеми органами чувств. Вы можете понюхать камень и даже лизнуть его, чтобы ощутить вкус (предварительно помойте камень).

Постарайтесь искренне восхититься уникальностью этого предмета. Он такой один: единственный и неповторимый. Второго не существует.

Заметьте, когда ваше внимание сконцентрировано на камне, там остается мало места для беспокойства о будущем или сожаления о прошлом. В настоящий момент вы находитесь «дома».

Итак, каково это: удерживать внимание на своем камне – «здесь и сейчас»? Заметили ли вы, что ваше сознание меньше блуждало? Если да, поздравляю! Вы теперь счастливый обладатель волшебного камня! Он помогает вам регулировать интенсивные эмоции.

Может быть, вы захотите держать этот камень в кармане или на видном месте. Когда вас будут захлестывать эмоции, мысли, переживания, прикоснитесь к нему (а то и лизните – вот окружающие удивятся). Прислушайтесь к ощущениям. Сконцентрируйтесь на них. Вернитесь в настоящий момент.

P. S. Мы же с вами понимаем, что на месте волшебного камня может быть волшебное все что угодно.

* * *

Помимо того что мы уже выяснили, есть два якоря, которые было бы полезно обсудить отдельно, – дыхание и тело. Работа с ними может быть мощным инструментом эмоциональной регуляции и улучшения качества жизни, когда мы становимся свидетелями внешних неконтролируемых изменений. Ну и различные телесные и дыхательные практики столь распространены, что просто невозможно обойти их стороной.

<p>Дыхание</p>

Давайте разберемся, почему дыхание и ощущения, возникающие при дыхании, – столь распространенные объекты для концентрации внимания и эффективные якоря?

Во-первых, дышать невозможно в прошлом или будущем – только здесь и сейчас. Концентрируясь на дыхании, мы автоматически возвращаемся в настоящее. Во-вторых, все люди дышат независимо от обстоятельств, поэтому дыхание – универсальный якорь. В-третьих, дыхание – это объект наблюдения, который меняется ежесекундно. Благодаря этому концентрироваться на нем гораздо легче, чем на неизменном предмете.

И, наконец, наблюдение за тем, как изменяется дыхание, – неплохой источник инсайтов о происходящем с нами в данный момент. Дыхание – «лакмусовая бумажка» психофизиологического состояния человека.

Замечая дыхание и соотнося его с происходящим, мы получаем инструмент оценки, который в любой момент под рукой.

Например, просто читая новости, мы можем достаточно сильно разозлиться или встревожиться, но не отдавать себе в этом отчет. Возможно, мы в целом еще не очень хорошо умеем отслеживать собственные эмоции. И тут именно осознание изменившегося ритма или глубины дыхания дает понять, что с нами что-то происходит. Вы можете заметить эмоцию и хотя бы назвать ее (что, как мы помним, уже неплохой способ регуляции).

Как вы, вероятно, заметили, практик, так или иначе связанных, – много. Если вы посещали занятия йогой, то могли столкнуться с достаточно сложными дыхательными техниками. Хорошие новости для тех, кто не любит заморачиваться: научные данные свидетельствуют, что ничего сложного для извлечения пользы из процесса дыхания делать не надо. По сути, у нас есть две основные задачи. Обе связаны с регуляцией сложных эмоций.

В первом случае (который мы уже начали рассматривать) дыхание работает просто как якорь: возвращает в настоящее, позволяет не утонуть в эмоции с помощью перенаправления внимания. Тут с дыханием не надо делать вообще ничего – просто понаблюдать его в течение определенного времени. Принцип таков: чем дольше, тем лучше. Но эффект вы почувствуете даже от нескольких циклов вдох-выдох с концентрацией внимания на них. Минута – лучше, чем полминуты. Пара минут – лучше, чем одна. А если вы хотя бы пять минут пару раз в день уделяете наблюдению за дыханием, позвольте пожать вам руку. Скорее всего, ваши навыки эмоциональной регуляции вас редко подводят.

Что тут важно: замечать дыхание и удерживать на нем внимание – тоже навык, который нуждается в тренировке. Даже осознавая безусловную пользу этих действий, с ходу, без предыдущего опыта, интегрировать их в свою жизнь будет тяжеловато. Иными словами, чтобы эффективно использовать дыхание для возвращения в настоящий момент, было бы неплохо попрактиковаться удерживать на нем внимание.