Травма свидетеля. Почему мне плохо от того, что я вижу, и как с этим справиться

каждый раз, когда мы испытываем любое эмоциональное переживание, наше тело тоже реагирует.

Страх и тревога вызывают учащенное сердцебиение, напряжение в мышцах, сбивчивое дыхание, потоотделение. Вспоминаем, что эволюционная задача страха – защитить нас от опасности. Эти физиологические процессы направлены на подготовку тела к определенным действиям – бежать или обороняться. Гнев может проявляться в теле напряжением, жаром, разгоряченностью. Эмоции депрессивного спектра часто сопровождаются сильной усталостью, комом в горле, тяжестью в конечностях. Вина и стыд – неприятными ощущениями в животе и покраснением на лице. Все эти физиологические реакции являются естественными проявлениями эмоций. Они привлекают наше внимание к тому, что хотят нам сообщить эмоции, и дают импульс к действию.

Подумайте о том, какой телесный опыт сопровождает ваши эмоциональные переживания? Как грусть ощущается в теле? Тревога? Стыд? Интерес? Радость? Какие физические ощущения сопровождали ваше последнее яркое эмоциональное переживание?

<p>Мысли</p>

Мысли – когнитивный компонент нашего опыта, важнейшая его часть. То, что мы думаем в конкретной ситуации, как мы оцениваем происходящие события, обязательно окрашивает наши переживания в тот или иной цвет. Важно понимать, что обычно у ситуаций, с которыми мы сталкиваемся, не существует единой интерпретации или оценки. Человеческая жизнь в этом плане сложна. В каждой из ситуаций присутствует большое количество факторов, на которых можно сосредоточиться и построить анализ. Наш ум тут служит своеобразным фильтром: из всего разнообразия стимулов он фокусируется только на определенных и придает им смысл, чтобы повысить эффективность и скорость реагирования.

Мысли неразрывно связаны с эмоциями. Например, у вас появляется мысль, что вас могут уволить из-за ваших постов в соцсетях, и в вас нарастает тревога. Партнер опаздывает на встречу, вы начинаете думать, что недостойны любви и заботы, и ощущаете печаль и стыд. Связь действует и в обратную сторону. Предположим, вы испытываете грусть, и тогда в сознании с большой вероятностью появятся мысли о том, что все безнадежно и с вами что-то не так. Другие эмоции – интерес, вдохновение, – скорее всего, повлекут совершенно другие, местами противоположные суждения.

<p>Поведение</p>

Еще один аспект нашего опыта, неразрывно связанный с эмоциями. Каждый раз, когда мы переживаем ту или иную эмоцию, она побуждает нас к определенному действию (или бездействию). Это мотивационная функция эмоций, помните? По эволюционной задумке, те или иные действия должны помогать нам адаптироваться к изменяющимся условиям среды. Например, убежать из места, в котором нам угрожает опасность, или постоять за себя, если мы подверглись нападению. И иногда определенное поведение действительно спасает нас. А иногда нет. Например, человек чувствует тревогу перед важным для его карьеры выступлением и всячески его избегает. Или под влиянием печали остается дома и не выходит на улицу, отменяя встречи с друзьями, которые хотят поддержать его. А уж сколько не самых эффективных действий мы совершаем под влиянием злости! Важно понимать, что у нас нет списков «правильного» и «неправильного» поведения, которые висят в рамочках на стене. Одно и то же поведение в различных ситуациях может быть и эффективным, и неэффективным, способствовать адаптации или мешать ей.

Подумайте о том, что вы делаете (или хотите сделать), когда вам грустно. А что вы делали последний раз, когда злились? Какое поведение вам свойственно, когда вы тревожитесь?

Итак, вот что важно запомнить:

Весь наш опыт – сочетание эмоций, физических ощущений, мыслей, поведения. Эти компоненты неразрывно связаны друг с другом. Иногда какие-то составляющие опыта бывает легче обнаружить, чем остальные. Например, на первый план нашего восприятия могут выходить роящиеся в голове мысли, при этом мы совершенно не отслеживаем свое физическое состояние или действия в данный момент. Или, наоборот, мы очень ярко ощущаем эмоцию и ее физические проявления – сердцебиение, тошноту, жар, – а в голове как будто бы пусто.

Общая тенденция такова, что современный человек склонен скорее игнорировать телесные ощущения (если там не ужас, а что-то умеренной интенсивности) и уделать много внимания когнитивному компоненту – мыслям. Например, если я вас прямо сейчас (да-да, вот в этот самый момент) попрошу расслабить плечи, шею, челюсть, скорее всего, вы обнаружите, что в них было напряжение, ненужное для поддержания позы или мимики. А это напряжение вполне может влиять на наше эмоциональное состояние. Но мы так же легко можем не замечать и мысли, автоматические суждения и оценки происходящего, игнорировать эмоции.

Подумайте о том, какие компоненты вашего опыта вы замечаете чаще других, а какие склонны игнорировать? Зависит ли это от ситуации или от вашего состояния? Можете ли вы уделить внимание каждому из компонентов и отследить их связь друг с другом?