Травма свидетеля. Почему мне плохо от того, что я вижу, и как с этим справиться

Есть достаточно простое, базовое упражнение для этого. Оно относится к разряду формальных практик, то есть вам потребуется выделить для него время (хотя бы несколько минут) и место (в идеале в нем должно быть тихо и спокойно). Запланируйте время, которое вы бы хотели посвятить наблюдению за дыханием. Для начала это может быть несколько минут. Установите таймер на телефоне. Без таймера будет трудно: мысль о том, когда закончить, будет сильным отвлекающим фактором. Для практики подойдет любая нейтральная поза. Здорово, если стопы будут на полу, а спина – прямая. Пожалуйста, не надо садиться в позу лотоса (только если вам комфортно) и делать просветленное выражение лица (вообще не надо ничего делать специально). Теоретически классическая формальная практика наблюдения за дыханием подразумевает неподвижность тела, но если у вас зачешется нос, то лучше почешите.

Закройте глаза. Полностью переведите фокус внимания на дыхание. Можете заранее выбрать место, в котором вам комфортнее его наблюдать: нос, грудь, живот, горло. Либо во всем теле.

Важно! Не стоит изменять дыхание специально. Пусть оно будет таким, какое есть. Нет правильного или неправильного дыхания. По ходу наблюдения вдох и выдох могут замедлиться, стать глубже, но это не обязательно. Стараемся не оценивать дыхание, просто наблюдаем.

Приготовьтесь к тому, что первое время будет трудно сосредоточиться. Внимание начнет переключаться на мысли, которые будут снова уносить вас из настоящего. Это нормально. Более того, это абсолютно естественно. Чем чаще вы отслеживаете, как ваше внимание смещается с дыхания, чем чаще вы возвращаетесь обратно, тем легче вам будет возвращаться к дыханию в обычной жизни, в том числе при столкновении со сложными эмоциональными состояниями.

Цель этого упражнения проста: полная концентрация внимания на дыхании, больше ни на чем. Нам не надо никакой «пустоты» в сознании, никакого другого волшебства. Мысли могут проплывать где-то на периферии, мы позволяем им возникать и растворяться, не фиксируясь на них. Дыхание – фон, все остальное – фигуры. Помните метафору с прожектором?

Пробовать выполнять такое формальное упражнение – наблюдение за дыханием можно, начиная с 3–5 минут в день. Главное правило тут: для выработки навыка регулярность гораздо важнее продолжительности.

Хорошо, скажете вы мне, но я не буду это все делать. Я занятой человек, и у меня нет 3–5 минут в день на эту ерунду. Кроме того, у меня аллергия на медитации, а то, что мы тут обсуждаем, как-то подозрительно на них похоже. А я и не буду вас переубеждать и предложу несколько простых неформальных практик, которые сами по себе станут неплохими якорями и разовьют способность обращать внимание на дыхание.

Просто периодически фокусируйте внимание на дыхании некоторое время. Пока грузится почта, пока ждете лифт или стоите на светофоре.

Пробуйте иногда следить за движениями живота и груди во время вдоха и выдоха. А еще обращайте внимание на паузы в дыхании: после того, как легкие заполнились воздухом, и после того, как вы выдохнули весь воздух.

Отмечайте ваше дыхание в разных ситуациях: во время неспешной прогулки, прослушивания музыки, разговора с приятелем, спортивных упражнений.

<p>Диафрагмальное дыхание</p>

Что еще, помимо возвращения в настоящий момент, может дать нам дыхание? Мы упоминали выше, что кроме якорения в настоящем есть и второй способ использования физиологического процесса для эмоциональной регуляции.

Дыхание может дать нам расслабление.

Представим себе ситуацию, в которой эмоции зашкаливают, напряжение слишком высокое. Вы стали свидетелем чего-то крайне неприятного. Или вы регулярно становитесь свидетелем такого, из-за чего ваш уровень стресса зашкаливает. Предположим, вы медсестра в ковидном отделении. Или вы волонтер, который помогает беженцам. Или каждое прочтение новостей повышает вашу тревогу до 80–90 %. Простые якоря в данной ситуации могут плохо работать – уровень напряжения слишком велик. Наблюдать за зашкаливающими эмоциями тоже трудно. Что предпринять? Прежде всего снизить уровень стресса хоть на сколько-то. Немного успокоиться и расслабиться.

Тут нам понадобится диафрагмальное дыхание, известное также как дыхание животом или дыхание для уменьшения напряжения.