Травма свидетеля. Почему мне плохо от того, что я вижу, и как с этим справиться

Для того чтобы понять, как оно работает, необходимо уделить немного внимания физиологии. У млекопитающих в обычных условиях вдох – это активный процесс. Наружные межреберные мышцы сокращаются, а внутренние расслабляются. Ребра вследствие этого отходят вперед, удаляясь от позвоночника (это легко почувствовать, положив при вдохе руку на грудь). Одновременно сокращаются мышцы диафрагмы, она становится более плоской. Объем грудной клетки увеличивается в результате давления в ней, и в легких оно становится ниже атмосферного. Воздух поступает внутрь и заполняет альвеолы до тех пор, пока давление в легких не сравняется с атмосферным. Выдох – процесс в обычных условиях пассивный, происходящий в результате эластического сокращения растянутой легочной ткани, расслабления части дыхательных мышц и диафрагмы и опускания грудной клетки под действием силы тяжести. Объем грудной клетки уменьшается, давление в ней становится выше атмосферного, воздух выталкивается из легких.

Если вы в покое дышите через рот, то теряете многие преимущества, которые нам подарила эволюция. Это не особенно хорошо для здоровья, препятствует эффективному удалению CO₂, может приводить к бессоннице, хронической усталости, снижению продуктивности, увеличивает риски ряда заболеваний. Короче, друзья, не будьте как ящерица – дышите через нос, задействуйте диафрагму, активируйте парасимпатический отдел вашей нервной системы, празднуйте свою сущность млекопитающего. Это минимальная забота, которую мы можем оказать себе в эти непростые времена.

Мы можем дышать, преимущественно активизируя ребра либо диафрагму. Нам могут быть доступны оба эти способа в зависимости от ситуации. Что тут важно понимать: грудное – более поверхностное, нерегулярное и быстрое дыхание. Грубо говоря, дышать ТОЛЬКО таким способом не очень полезно для организма. Есть данные, что недостаточное количество кислорода и накапливание углекислого газа в организме при постоянном грудном дыхании могут приводить к усталости и депрессивной симптоматике. Брюшное, или диафрагмальное, дыхание – более глубокое, медленное, ритмичное. Оно стимулирует блуждающий нерв – главный нерв парасимпатического отдела нервной системы, отвечающего за процессы расслабления. Иными словами, диафрагмальное дыхание – один из самых простых способов вызвать релаксацию и снизить уровень стресса, в том числе и хронического.

Попробуйте определить свой тип дыхания. Это лучше делать в положении лежа или стоя (физиологически сидячее положение не очень удобно для диафрагмального дыхания и будет влиять на результат исследования). Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Дышите естественно, ничего особенного делать не надо. Проследите, какая рука двигается: та, что на животе или на груди? Или обе? Если вы мужчина, скорее всего, вы обладатель диафрагмального или смешанного типа дыхания. Если вы женщина, у вас с большей вероятностью смешанный тип дыхания (и это вообще не проблема) либо, с меньшей вероятностью, грудной. Если вы вообще не чувствуете движения живота, только грудь – вам может быть непросто делать следующее упражнение, чтобы наладить доступ к диафрагмальному дыханию. Но, с другой стороны, именно вам важнее, чем всем остальным, его обрести.

Итак, будем пробовать. На самом деле нам нужно соблюдать всего лишь три важных пункта.

1. Дышать преимущественно животом.

2. Замечать паузы между вдохом и выдохом и делать на них небольшой акцент.

3. Растягивать выдох, чтобы он был длиннее вдоха (хотя бы немного).

Важно, чтобы вы нашли собственное диафрагмальное дыхание, которое было бы для вас достаточно комфортно и естественно. Не надо задыхаться, не надо делать что-то, что кажется крайне неудобным.

Подойдите к этой задаче как к акту заботы о себе – человеке, который сталкивается со сложным опытом, стал или становится свидетелем травматичных событий.

Нам не надо усложнять жизнь этого человека. Нам надо его успокоить. И дыхание нам в этом поможет.

Направьте внимание, луч нашего прожектора, на дыхание. Пусть на какое-то время создастся ощущение, что есть только вы и дыхание. Можно прикрыть глаза. Медленный, комфортный вдох через нос. Стараемся, чтобы живот округлился больше, чем грудная клетка. Естественная пауза перед выдохом – по сути, задержка дыхания на несколько мгновений. Медленный выдох. Можно через рот, если вам так комфортнее. В конце выдоха можно сделать небольшое усилие, чтобы удлинить выдох и как будто вытолкнуть воздух из легких. И снова небольшая задержка дыхания. Можно положить одну руку на грудь, а другую руку на живот. В идеале рука на груди остается практически недвижимой, рука на животе поднимается и опускается с каждым вдохом и выдохом. Позвольте дыханию самому найти естественный ритм.