Травма свидетеля. Почему мне плохо от того, что я вижу, и как с этим справиться

Больше юмора! Это в целом одна из самых продуктивных стратегий совладания со сложным опытом. Юмор помогает не воспринимать наши оценочные, критикующие, катастрофизирующие мысли всерьез и за счет этого сохранять с ними дистанцию.

Вспомните вашего любимого персонажа – мультфильма или фильма. Или не любимого, но смешного. Попробуйте сказать вашу самую тяжелую и неприятную мысль его голосом. Используйте разные голоса: Дональда Дака, Винни Пуха, Бэтмена, осла из Шрека, мастера Йоды. Кривляйтесь, подражайте интонациям, смейтесь. Кажется, мысль уже не выглядит настолько внушающей доверия, правда?

<p>Когнитивная гибкость</p>

Не-слияние помогает нам не доверять и не вовлекаться в наши автоматические оценки. Иногда этого бывает достаточно, чтобы облегчить эмоциональное состояние. Но, по сути, мы отказываемся от определенного способа видеть события. В этом случае неплохо было бы найти другой. И не просто другой, а тот, который будет помогать нам справляться с собственным свидетельским опытом.

Нам нужно найти достаточно хорошее видение происходящего. И хорошее в данной ситуации – не значит безусловно позитивное. Но в идеале оно должно давать силы и надежду, помогать справиться с трудностями, поддерживать, а не подавлять.

Мы уже пробовали отслеживать собственные автоматические суждения. Следующим шагом будет задать себе вопросы, которые помогли бы найти более поддерживающее и объективное видение ситуации и обратить внимание на ее различные аспекты.

Если ваши мысли касаются будущего и невеселых прогнозов, связанных с ним, попробуйте спросить себя, знаете ли вы ТОЧНО, что все будет именно так? Равна ли вероятность такого исхода 100 %? Вы умеете предсказывать будущее (если да, то почему вы читаете эту книгу, а не покупаете билет в лотерею)? Поразмышляйте, не вызваны ли ваши прогнозы сильными эмоциями, которые вы испытываете в данный момент? Не спешите ли вы с выводами? Не преувеличиваете ли вероятность несчастий?

Если вы уверены, что дела плохи, подумайте о худшем варианте развития событий. Поразмышляйте о том, как вы сможете справиться в этом случае. Что вам поможет пережить случившееся. Может быть, что-то похожее уже случалось с вами в прошлом. Как вы справлялись тогда?

Если вы замечаете, что чрезмерно сконцентрированы на одном аспекте ситуации, поразмышляйте, можно ли по-другому посмотреть на происходящее. Если бы ваш друг оказался на вашем месте, каков был бы его взгляд? Есть ли у вас в этой ситуации какие-то ресурсы, сильные стороны, ценности, которые вы не замечаете?

Хороший и достаточно универсальный вопрос: мой нынешний взгляд на ситуацию помогает или мешает мне? Делает ли такое мышление меня сильнее, спокойнее, счастливее? Помогает ли оно справляться в сложных ситуациях? И если нет – какое видение могло бы помочь?

<p>Принятие</p>

И тут мы переходим к очень важному вопросу. А что делать в ситуациях, когда альтернативный взгляд невозможен? Потому что именно такие «однозначные» ситуации составляют значительную часть нашего опыта свидетелей. Тяжелые болезни. Бедствия. Потери. Войны. Расставание. Что делать в этом случае?

Давайте для начала разберемся, какой арсенал действий нам доступен в принципе. Когда мы сталкиваемся с болью, страданием, трудностями, проблемами, оказываемся в стрессовых ситуациях, у нас есть всего четыре (или целых четыре) способа что-нибудь с этим сделать:

1. Решить проблему. Изменить ситуацию, завершить ее, выйти из нее. Обычно это ситуации, которые можно решить достаточно легко и однозначно, их мы считаем не проблемами, а скорее задачами: «У меня грязная машина – я поехала и помыла машину».