Трудные чувства. Понять себя, простить других

Зависимый, завистливый, заметный, замечательный, замороженный, замысловатый, запуганный, заслуженный, застенчивый, земной, злобный, злонамеренный, зрелый.

Игнорируемый, измученный, изумленный, интенсивный, искренний, искусственный, испытывающий стресс, истощенный.

Капризный, конкурентоспособный, красивый.

Легкомысленный, любящий.

Методичный, милый, мстительный, мудрый.

Навязанный, надменный, наполненный, напористый, напуганный, насильственный, неадекватный, невосприимчивый, невыполненный, недееспособный, недостойный, недоуменный, нежелательный, нежный, неистовый, некомпетентный, ненужный, необычный, неопределенный, неосмотрительный, неподдержанный, неприятный, непревзойденный, непростой, нервный, нерешенный, несомненный, несправедливый, несчастный, неуверенный в себе, неугомонный, неудачливый, неудовлетворенный, неуместный, неуравновешенный, неэффективный, низший, ничего не стоящий.

Обеспокоенный, обманчивый, озадаченный, озлобленный, онемевший, оптимистичный, освобожденный, осознающий, остолбеневший, отделенный, отзывчивый, откровенный, отличный от, отчаянный.

Пагубный, пессимистичный, печальный, плохой, подавленный, подлый, подобострастный, полезный, поспешный, правильный, превосходящий, презренный, презрительный, прелестный, привлекательный, прижимистый, причудливый, пробующий, просвещенный, противный, пустой.

Разговорчивый, раздраженный, расплывчатый, рассеянный, расслабленный, ребяческий, ревнивый, резкий, решительный, рутинный.

Самоубийственный, сбалансированный, сдержанный, скептический, скупой, славный, сложный, смехотворный, смущенный, снисходительный, соблазненный, собственнический, созерцательный, сонный, стабильный, страдальческий, странный, страстный.

Твердый, терпеливый, терпимый, торжественный, тоскующий по дому, тусклый.

Убийственный, уважаемый, уверенный в себе, удачливый, ужасный, умеренный, умиротворенный, умный, уничтоженный, упавший духом, упрямый, уродливый, успешный, уставший, усталый, утомительный.

Хороший.

Цепкий, циничный.

Щедрый.

Энергичный.

Ясный.

Приложение В. Дополнительные упражнения на развитие самосострадания

Упражнение на самосострадание — любая практика, которая усиливает доброжелательное отношение к себе, когда мы страдаем. В этой книге сделан акцент на медитации любящей доброты (метта), потому что она меняет внутренний диалог, оказывающий большое влияние на то, как мы себя чувствуем. Другие пути к развитию самосострадания упомянуты в главе 5, еще больше вариантов можно найти в книгах и аудиоматериалах, перечисленных в Приложении C. Описанные ниже дополнительные практики выбраны исходя из их уникального характера или широкой популярности.

МЕДИТАЦИЯ «ДАВАТЬ И БРАТЬ» (ТОНГЛЕН)

Эта необычная медитация использует обычное дыхание, согласовывая его с ментальной практикой вдыхания страдания и выдыхания легкости и благополучия. «Вдыхая страдания? — удивитесь вы. — Разве не должно быть наоборот: вдыхая легкость и выдыхая страдание? Разве тем самым я не накапливаю страдания внутри?» Прелесть этой медитации в том, что с каждым вдохом она обращает вспять нашу инстинктивную тенденцию избегать негативного опыта или сопротивляться ему. Преднамеренно втягивая боль внутрь, мы подрываем психологическую привычку сопротивления, порождающую страдания. Это сострадательная вещь.

Создание медитации «давать и брать» приписывается буддистскому учителю Атише Дипанкаре Шриджнану, жившему в Индии в X веке до нашей эры. На тибетском языке tong значит «давать», len — «брать». (На самом деле правильнее сказать, что мы практикуем len-tong, принимаем и отдаем.) Цель данной техники тренировки ума — развить сострадание ко всем существам, включая себя. Главным западным последователем медитации «давать и брать» является Пема Чодрон, американская монахиня в тибетской буддийской традиции. Ее книги, перечисленные в Приложении C, особенно Tonglen, дают глубокое понимание этой практики. Следующие рекомендации по медитации основаны на инструкциях Пемы Чодрон и освещают тему развития самосострадания. Их можно практиковать как сидя в течение 10–20 минут, так и неформально — всякий раз, когда вы чувствуете такую необходимость.

• Посидите тихо несколько минут.

• Сделайте несколько сознательных вдохов, вдыхая и выдыхая через все поры тела. Почувствуйте дыхание при вдохе и выдохе. Возможно, вы захотите представить ваше тело в виде воздушного шара, который надувается с каждым вдохом. Продолжайте до тех пор, пока внимание не сконцентрируется на дыхании.

• Откройте себя физическим ощущениям в теле и зафиксируйте любой дискомфорт. Если он есть, то где находится — в животе, груди, шее или голове?