Трудные чувства. Понять себя, простить других

• Теперь сосредоточьтесь на области сердца и посмотрите, испытываете ли вы какие-либо эмоциональные переживания. Если да, то какова их структура? Чувствуются ли они плотными, бурными, трудными, грубыми или тяжелыми? Как это выглядит с позиции вашего сознания? Они кажутся темными, серыми или пасмурными? Постарайтесь почувствовать дискомфорт, чтобы четко его определить. Если хотите, дайте ему имя, такое как болезненный, обескураживающий или беспокоящий.

• Свяжите ваш дискомфорт с дыханием. С каждым вдохом втягивайте в себя собственные страдания. Сделайте глубокий, полный вдох. Вдохните дискомфорт оттуда, где он находится в теле.

• Представьте, что ваш дискомфорт трансформируется в промежутке между вдохом и выдохом, вероятно, благодаря свету, возникшему в центре тела, или просто сам по себе.

• Выдохните свободу и облегчение для себя и других. Дышите из вашего центра через все тело, наполняя его благосостоянием и отправляя дальше в мир.

• Позвольте выдоху быть противоположностью вдоха. Если вы вдохнули тьму — выдохните свет, если вдохнули напряженность — выдохните мягкость, если вдохнули грубость — выдохните «гладкость». Практикуйтесь так, чтобы почувствовать разницу. Если вы визуализируете тело как пустой шарик, выпустите воздух — чистый и свежий — для всех существ. Вы можете адресовать легкость и благополучие определенным людям, которые в этом более всего нуждаются, или миру в целом.

• Не стесняйтесь делать несколько вдохов, чтобы вдохнуть страдание или выдохнуть благополучие, пока не овладеете практикой в полной мере. Затем пусть ваше дыхание постепенно обретет естественный, легкий ритм. Вдыхайте свои страдания, выдыхайте доброту и благополучие.

• Завершите медитацию, сидя спокойно и позволяя всем внутренним переживаниям быть такими, какие они есть.

Медитация тонглен зависит от нашей способности освобождаться от навязчивых чувств — впускать их и свободно отпускать. Вот почему в инструкциях Пемы Чодрон сказано, что мы дышим через все поры кожи или визуализируем наши тела как пустой воздушный шарик — в нем почти не к чему приклеиться. По этой же причине до и после практики тонглен мы просто сидим спокойно и не прилагаем никаких усилий.

Медитация тонглен включает в себя многие основные механизмы исцеления, о которых мы говорили ранее в этой книге. В ней используется успокаивающая сила сосредоточенного внимания на дыхании, она заякоряет бормочущий разум в теле, обращает вспять привычку избегать или сопротивляться эмоциональной боли, способствует уравновешенному осознанию боли, питает доброжелательность и формирует больший смысл связи с другими.

Моя 34-летняя племянница помогла мне распознать целительный аспект связи в практике тонглен. Она — мать двух прекрасных дочерей, двух и четырех лет. Старшая девочка переживала трудную фазу семейных споров, много плакала и суетилась. Племянница рассказала мне, насколько больно видеть рыдания дочери, не понимая, чем помочь или как самой почувствовать себя лучше. Будучи сильно занятой, она не имела возможности медитировать — едва хватало времени на дыхательную практику. Я подумал, что, вероятно, подойдет медитация тонглен, и научил ей племянницу за несколько минут.

На следующее утро во время завтрака племянница рассказала мне, что практика творила чудеса — помогала сохранять спокойствие, хотя ее дочь по-прежнему капризничала. Когда я спросил, как это работает, она объяснила, что вдохнула свои страдания и разочарование и выдохнула любовь к дочери. Практика позволила «оставаться рядом с [дочерью], не теряя себя». Желая, чтобы плач прекратился, моя племянница неосознанно отдалялась от дочери и переживала как боль при виде плачущего ребенка, так и боль разъединения. Медитация тонглен помогла ей вернуть дочь.

Я знаю другую женщину, Селин, которая использует тонглен, чтобы облегчить страдания при виде признаков старения — новые морщины, обвисшие щеки — в зеркале по утрам. Селин вдыхает беспокойство женщины в зеркале, а выдыхая, произносит: «Дорогая, ты просто стареешь. Как и остальные. Все мы стареем вместе».

Тонглен можно практиковать, когда мы огорчены по любой причине. Кажется, рабочим лошадкам нравится тонглен, потому что после небольшой практики она легко встраивается в напряженный график дня. Экстраверты могут наслаждаться единением и тем, что тонглен чуть менее психологична, чем метта-медитация — она больше сфокусирована на физическом аспекте дыхания. Вообще, практика тонглен легко дается людям, которые наслаждаются своим телом. Практикующие тонглен и имеющие опыт практики метты могут попробовать произносить фразы метты вместе с каждым выдохом тонглена, посылая всем любящую доброту. Найдите то, что для вас работает лучше всего.

Варианты медитации «давать и брать»

Принятие эмоциональной боли может подавлять независимо от того, какой метод используется. Если так происходит во время практики тонглен, я считаю полезным внести в нее ряд изменений. Например, если вы очень подавлены, попробуйте следующее.

• Посидите тихо несколько минут.