Трудные чувства. Понять себя, простить других

• Сделайте пару вдохов через все поры тела, а также выдохните через них.

• Подумайте о нескольких людях, которые вас любят, и расположите их вокруг. Разместите так близко или далеко от вас, как нравится. Визуализируйте их терпеливо сидящими рядом, только для вас, с любовью и заботой в сердце. Вы также можете визуализировать любимых домашних животных или представить себя на природе, посреди красоты.

• Положите руку на грудь в области сердца.

• Продолжайте осознанно дышать. Вдыхая, вдыхайте их любовь. На выдохе верните любовь. Ощутите, как вдыхаете тепло и доброту, а выдыхаете благодарность и любовь.

• Вдыхайте и выдыхайте столько, сколько хотите, ощущая энергию любящей доброты, приходящую к вам и исходящую от вас в процессе дыхания.

• Медленно откройте глаза.

Это видоизменение практики уводит от ощущения страданий и рекомендуется, когда вы сильно расстроены. Если расстройство не велико (встревоженность), можете открыть себя чуть большему числу страданий. Однако убедитесь, что вы по-прежнему дарите любящую доброту и самому себе. Следующий диапазон модификаций тонглена соответствует тому, насколько вы встревожены на момент практики:

Вы можете заметить, что первый набор рекомендаций для тонглена, приведенный выше — принятие собственных страданий и предоставление любящей доброты себе и другим, — практикуется в среднем диапазоне дискомфорта (огорчены).

Если чувствуете себя не так плохо — просто недовольны, — попробуйте связать вашу боль с болью миллионов других людей на планете, которые могут чувствовать себя точно так же в настоящий момент. Например, если у вас болит живот, подумайте обо всех людях, испытывающих такую же боль в животе. Представьте эту обычную боль в теле при вдохе, видоизмените ее, выдохните легкость и благополучие для всего мира. Вы можете получить облегчение от ощущения, что не одиноки в борьбе.

Если чувствуете себя довольным, попробуйте взять на себя страдания других и раздать им взамен любовь. Это традиционная практика тонглен, предназначенная для освобождения из тюрьмы нашей индивидуальности. Когда далай-ламу спросили, как он медитирует, особенно чтобы развивать прощение, он ответил:

«Я использую технику медитации, которая называется „давать и брать“… Делаю визуализацию: посылаю мои положительные эмоции, такие как счастье и привязанность, окружающим. Затем еще одна визуализация: я представляю, как забираю их страдания, их негативные эмоции. Делаю это каждый день. Я уделяю особое внимание китайцам, прежде всего тем, кто совершает ужасные вещи по отношению к тибетцам. Поэтому, медитируя, я вдыхаю все их яды — ненависть, страх, жестокость. Затем я выдыхаю и позволяю всему хорошему выйти на выдохе, например, состраданию и прощению. Я принимаю в мое тело все эти плохие вещи. Далее заменяю яд свежим воздухом. Давать и брать. Я стараюсь не винить — не виню китайцев и не виню себя. Эта медитация очень эффективна, полезна для уменьшения ненависти и развития прощения».

Большинство из нас не обладают таким уровнем сострадания, как далай-лама, или его душевным спокойствием, поэтому советуем попробовать тонглен в приведенных выше модификациях.

ЦЕНТРИРУЮЩАЯ МЕДИТАЦИЯ

Центрирующая медитация — это метод обнаружения сострадательного слова или фразы, которые особенно подходят вам и вашей текущей ситуации. Те, кто начинает практиковать медитации любящей доброты, могут использовать центрирующую медитацию, чтобы найти собственные персонализированные метта-фразы.

Центрирующая медитация взята из анонимно написанной книги XIV века под названием The Cloud of Unknowing («Облако неведения»), которую обнаружили на чердаке траппистского монастыря в Спенсере, штат Массачусетс. Центрирование стало популярным в 1982 году благодаря Центрирующей молитве отца Бэзила Пеннингтона — обновленной формы древней христианской молитвы. Медитация предназначена для того, чтобы открыть наши сердца и умы внутреннему управлению, которое выходит за рамки привычных схем мышления. Следующая медитация — мирская версия данной техники. Как и во многих других медитациях, предписанная продолжительность составляет около 20 минут, один-два раза в день.