Трудные чувства. Понять себя, простить других

• Обратите внимание на свою позу на стуле, будто смотрите на себя со стороны. Почувствуйте, как тело гудит от ощущений. «Войдите» в него и в мир ощущений, происходящих внутри в этот самый момент.

• Теперь обратите внимание на область сердца. Если хотите, положите руку на грудь.

• Почувствуйте свое дыхание в области сердца и переходите к практике осознанного дыхания. Почувствуйте, как двигается ваша грудь в процессе дыхания. Когда ваш ум начинает блуждать, возвращайте его к ощущению дыхания.

• Через несколько минут снимите внимание с процесса дыхания и позвольте себе вспомнить трудную эмоцию. Если хотите, вспомните ситуацию, в которой ее испытали.

• Теперь охватите вниманием тело в целом. Пока вызываете в памяти эмоцию, сканируйте его на предмет того, где чувствуете эмоцию больше всего. Мысленным взором обведите тело с головы до ног, останавливаясь там, где чувствуете небольшое напряжение или дискомфорт.

• Теперь выберите одно место в теле, где чувство проявляется наиболее сильно. Мысленно рассмотрите его поближе. Продолжайте дышать естественно, позволяя ощущению быть таким, какое оно есть. Если хотите, положите руку на грудь в области сердца, продолжая дышать. Позвольте мягкому, ритмичному движению дыхания успокоить тело.

• Если чувствуете, что эмоция переполняет вас, сместите фокус внимания на дыхание и удерживайте его там, пока не почувствуете себя лучше, затем возвращайтесь к эмоции.

• Когда время медитации почти истечет, вернитесь на несколько минут к дыханию, после чего медленно откройте глаза.

Заметили ли вы, что эмоции могут ощущаться в большем количестве частей тела, чем вы предполагали? Почувствовали, как тело сопротивляется неприятным эмоциям? Стало ли ваше тело расслабляться, когда вы принесли поддерживающее осознание в места скопления напряжения? Вы можете практиковать данное упражнение в любое время, если у вас возникают трудные эмоции. Когда эмоция высвобождается в теле, ум тоже ее отпускает.

Иногда это помогает идентифицировать эмоциональный фон в теле. Например, вы можете сказать «неприятно», «приятно» или «нейтрально», когда проноситесь сквозь ощущения в теле. Или, когда чувствуете неприятное ощущение, просто произнести: «Ой!» Идея присваивания ярлыков заключается в том, чтобы быть с ощущениями, не будучи поглощенным ими.

Следующее упражнение можно добавить к тому, что вы только что сделали. Это помогает сознательно создать более нежное и дружественное отношение к физическому дискомфорту, которое сопровождает трудные чувства.

ПОПРОБУЙТЕ: СМЯГЧИТЬ, ПРИНЯТЬ И ПОЛЮБИТЬ

♦ Как всегда, начните практику, удобно расположившись, закрыв глаза и сделав три глубоких вдоха

• Привнесите осознанность в свое тело и ощущения, возникающие в настоящий момент. Затем почувствуйте дыхание в области сердца и начните отслеживать каждый его цикл с осознанным вниманием.

• Через несколько минут переведите внимание с процесса дыхания на то место в теле, где ваша трудная эмоция ощущается наиболее сильно.

• Смягчитесь в этом месте тела. Пусть мышцы станут мягкими, но без требования быть таковыми — как при воздействии тепла на больные мышцы. Можете говорить себе тихо: «Смягчаюсь… смягчаюсь… смягчаюсь…», чтобы усилить процесс.

• Позвольте дискомфорту быть там. Откажитесь от желания убрать это чувство. Пусть дискомфорт приходит и уходит, как ему заблагорассудится, словно гость в вашем доме. Вы можете повторять: «Позволяю… позволяю… позволяю…»

• Теперь подарите себе немного любви за то, что испытываете страдания. Положите руку на грудь в области сердца и дышите. Вы также вольны направить любовь на часть тела, которая находится в состоянии стресса. Это поможет думать о собственном теле как о теле любимого ребенка. Можете повторять: «Люблю… люблю… люблю…»

• «Смягчаюсь, позволяю и люблю». «Смягчаюсь, позволяю и люблю». Используйте три этих слова будто мантру, напоминая себе, что нужно относиться к своему страданию с нежностью.

• Если эмоция создает слишком сильный дискомфорт, концентрируйтесь на дыхании, пока не почувствуете себя лучше.

• Медленно откройте глаза, когда будете готовы.

Мягкое, разрешающее, любящее отношение к телу — осознанное отношение. Мы отказываемся от инстинктивного стремления тела напрягаться и бороться с дискомфортом. Смягчение затрагивает физический уровень, позволение — ментальный, любовь — эмоциональный. Вместе они позволяют телу отпустить то, за что оно цепляется. Если вы находите одну или несколько частей упражнения более легкими, практикуйте их. Например, вероятно, имеет смысл просто смягчаться и позволять.