Трудные чувства. Понять себя, простить других

Точно так же позволение разрешает мыслям приходить и уходить. До сих пор я не делал акцента на мыслях, потому что их трудно отслеживать от момента к моменту. Однако наше мышление способно сильно влиять на самочувствие. Насколько хорошо вы можете себя чувствовать, если истязаете себя, снова и снова повторяя «я идиот»? Осознав подобные саморазрушающие вереницы мыслей в голове (вы научитесь распознавать их в следующей главе), просто позвольте им возникать и исчезать, отслеживая в сострадательном ключе.

Будьте осторожны, чтобы не переусердствовать в медитации, и не стремитесь быть слишком техничными. То, как вы выполняете это упражнение, должно воплощать то же послание, которое вы даете телу. Если хотите расслабить мышцы, делайте упражнение расслабленно. Если хотите позволить разным мыслям проскальзывать в ум и покидать его, отойдите на задний план и наблюдайте, как течет река. Пусть это будет легко. Не торопитесь и ничего не ожидайте, кроме желания стать любящим товарищем для себя. Доброе отношение само по себе оказывает терапевтическое действие, даже если вы проживаете в этот момент трудное чувство.

Искусство обозначения эмоций

Вы, вероятно, уже испытали, как обозначение ощущений удерживает внимание в теле, а не в размышлениях. Теперь перейдем к более конкретным вещам. Эта практика поможет увидеть эмоции как «просто эмоции», вместо того чтобы стать их пленником.

В предыдущей главе во время упражнения «Осознанное слушание» я рекомендовал отказаться от навешивания ярлыков. Эта позиция может показаться противоречащей содержанию данной главы. Разница в том, что, когда объект осознания нейтрален, как и большинство звуков, навешивание ярлыков мешает сосредоточиться исключительно на звуке. Но когда что-то беспокоит нас, идентификация помогает отступить назад ровно настолько, чтобы поддерживать связь с чувством, не утонув в нем. Если называть эмоции своими именами — одиночество, печаль, страх, смятение, — с ними проще справиться.

Принятие во внимание

«Принятие во внимание» — общий термин для обращения к внутреннему переживанию с вниманием. Мы можем, не используя слова, отметить ощущение, мысль или чувство на секунду или две («Ах-ха», «О да») либо обозначить их вербально. А также игнорировать или отворачиваться от тяжелых внутренних переживаний, возвращаясь к выбранному якорю, такому как дыхание. Иногда это то, что требуется. Если сосредоточить внимание на одном объекте и исключить другие, это привносит спокойствие в наш разум, по крайней мере временно. Очень полезно учиться замечать [что-то], поскольку в конечном итоге придется справляться с трудными эмоциями вроде страха. Принятие во внимание помогает делать все безопасно: «Это страх! Да, но это лишь страх».

У меня был пациент, который сказал: «Якорение — домашняя база, а принятие во внимание похоже на путешествие». На практике оно чередуется с якорением, переключаясь туда-обратно каждые несколько секунд. Ощущайте себя в своем теле (тут на помощь придет дыхание или другой якорь) как можно дольше. Чем активнее мы позволяем вниманию сосредотачиваться на эмоциях, а не на якоре, тем больше узнаем о них, но рискуем потерять спокойствие и стабильность ума. Принятие во внимание в связке с якорением помогает поддерживать равномерное внимание, пока вы исследуете трудные эмоции.

Идентификация требует большего взаимодействия с отрицательными эмоциями. Она предполагает присвоение конкретного названия проживаемому. Что неминуемо еще сильнее вовлекает нас в данный опыт. Хотя, с другой стороны, обозначение помогает установить дистанцию и получить более полное представление о происходящем. Когда возникает сильная эмоция, вы можете идентифицировать ее громко или чуть слышно, еле шевеля губами, произнося: «Гнев, гнев, гнев…» Когда эмоция слабая, можно тихо назвать ее про себя, добиваясь того же эффекта.

Есть много способов обозначить переживание. Одна из наиболее распространенных форм, когда вы относительно свободны от эмоциональных конфликтов, — просто сказать «думаю», если запутались в мыслях, а затем вернуться к якорю. Вы также можете сделать то же самое с ощущением и чувством. Использовать ярлыки «приятный», «неприятный» и «нейтральный», чтобы описать то, что чувствуете, смягчая хватку вовлечения и отвращения. Еще можно сказать «это больно», «ой!» или «беспокоит», когда испытываете смутный, неопределенный дискомфорт. Мы не пытаемся остановить страдание, лишь хотим знать, что́ в это время его немного ослабляет. Идентификация обращается прямо к нашим эмоциям.