Трудные чувства. Понять себя, простить других

Исследователи из Стэнфордского университета обнаружили, что всего 7 минут медитации любящей доброты усиливают позитивные чувства и чувство связи с нейтральными людьми. 93 участника случайным образом распределили на две группы — экспериментальную в состоянии медитации любящей доброты и в состоянии сравнения. Инструкция для первой группы заключалась в том, чтобы участник представил двух близких, стоящих по обе стороны от него и посылающих ему свою любовь. Затем он открывал глаза и повторял пожелания здоровья, счастья и благополучия, глядя на нейтральную фотографию. Задание для второй группы состояло в том, что испытуемые стояли в одинаковых позах, сосредоточившись на собственной внешности, а затем фокусировались на внешности нейтрального человека на фотографии. Группа любящей доброты продемонстрировала значительный сдвиг в сторону позитивного отклика: у людей возникало более глубокое чувство связи, сходства и позитивного отношения к нейтральному человеку на фотографии.

Нейтральный человек

Это очень интересная категория, несмотря на скучное название. Она позволяет развить любящую доброту по отношению к любому из 6,7 миллиарда человек (и более), с которыми вы можете столкнуться по жизни. Нейтральный человек — тот, кого вы не знаете, и, следовательно, он может вам и понравиться, и не понравиться, в зависимости от ваших стереотипов и предрассудков.

Можно провести время, выбирая кого-то, кого вы, вероятно, снова встретите, чтобы оценить эффект медитации. (Это то, что я ранее сделал на примере Раджива.) По мере того как одна неделя сменяет другую, начинайте включать в свой круг доброты животных и растения. Я практиковал метту для плодовых мух на кухне, когда писал эту книгу, и у меня неожиданно вспыхнуло сострадание, когда одна из них залетела мне в нос. Нейтральный человек не остается нейтральным надолго, если мы делаем его объектом любящей доброты.

Главный вызов при работе с нейтральным человеком — поддержание энергии любящей доброты. Вы можете вернуться к благодетелю или себе, если потребуется освежить практику. Не позволяйте ей наводить на вас тоску, иначе будете тренировать мозг в изобразительном искусстве скуки. Визуализируйте нейтрального человека как можно отчетливее, ощутите его присутствие, медленно и нежно повторяйте слова, ощущайте их важность и напоминайте себе, что нейтральный человек — такое же уязвимое существо, как и вы, подверженное боли и смерти.

Трудный человек

В то время как нейтральный человек — упражнение на ширину восприятия, трудный человек — упражнение на глубину. Надо погрузиться в себя как можно глубже, чтобы вызвать и поддерживать любящую доброту по отношению к тем, кто причинил нам боль. Поэтому трудные люди являются нашими «лучшими друзьями» на пути взращивания любящей доброты.

Для начала выберите человека средней сложности, а не того, кто сильно ранил вас или создает огромные проблемы на мировой арене. Пусть это будет тот, кого вы можете визуализировать в медитации, не испытывая сильного дискомфорта.

^{«Ну, конечно, ведь далай-ламе никогда не приходилось иметь дело с твоим нытьем»}

ПОПРОБУЙТЕ: ТРУДНЫЙ ЧЕЛОВЕК

♦ Эта медитация также займет 20 минут Подготовьтесь к ней описанными ранее способами, а затем повторяйте метта-фразы для себя и своего благодетеля (в любом порядке) в течение примерно 5 минут

• Представьте своего трудного человека. Напомните себе, что он пытается найти свой путь в жизни и только поэтому причиняет вам боль. Скажите себе: «Так же, как я хочу быть спокойным и свободным от страданий, пусть ты тоже обретешь внутренний мир».

• Мягко повторяйте фразы, сохраняя в уме образ трудного человека и ощущая ценность своих слов:

Пусть ты будешь в безопасности.

Пусть ты будешь счастлив.

Пусть ты будешь здоров.

Пусть твоя жизнь будет легкой.

• В душе сразу поднимется чувство отвращения, брезгливости, гнева, вины, стыда или грусти. На контрасте с этим метта-фразы могут показаться пустыми. Обозначьте эмоцию, которую испытываете (грусть, гнев), и проявите сочувствие к себе («Пусть я буду в безопасности…»). Когда почувствуете себя лучше, попробуйте еще раз сфокусироваться на своем трудном человеке.

• Переключайте фокус внимания с себя (или благодетеля) на трудного человека и обратно. Убедитесь, что в целом медитация проходит на фоне доброжелательного отношения.

• Прежде чем закончить, освободите свое сознание от образа трудного человека и скажите:

Пусть я и все существа будем в безопасности.

Пусть я и все существа будем счастливы.

Пусть я и все существа будем здоровы.

Пусть моя жизнь и жизнь всех существ будет легкой.

• Медленно откройте глаза.