Трудные чувства. Понять себя, простить других

Управление страхом перед выходом на сцену придерживается аналогичного сценария. Позвольте себе испытывать беспокойство, почувствуйте его в теле и поймите: страх — естественная человеческая реакция на выступление перед большим количеством незнакомцев. Подарите себе немного любви, потому что оказались в некомфортной для себя ситуации, а затем по возможности переведите фокус на то, что нужно сказать. Сосредоточение на пользе, которую вы можете принести аудитории своими идеями, обезоруживает часть вас, которая чувствует беспокойство.

ЛЕЧЕНИЕ ПАГУБНЫХ ПРИВЫЧЕК

Самосострадание часто используется для лечения пагубных привычек. Когда член Клуба анонимных алкоголиков (АА) говорит на собрании: «Я алкоголик», он говорит из расширенного состояния самопринятия, ему нечего скрывать. Сопротивление этому или чувство стыда, когда происходит рецидив, напротив, может стать препятствием для того, чтобы оставаться чистым и трезвым.

Алан Марлатт и его коллеги из Вашингтонского университета разработали программу «предотвращения рецидивов с использованием осознанности» (MBRP[3]) для лечения алкогольной и наркотической зависимости. Это 8-недельная программа, сочетающая тренировку осознанности Джона Кабат-Зинна с когнитивно-поведенческими техниками. Участникам рассказывают о природе возникновения маний; они выявляют триггеры употребления психоактивных веществ — чувства, мысли и ситуации — и учатся «ловить волну». Ключевыми особенностями программы MBRP являются принятие своего опыта, восприятие мыслей как просто мыслей, забота о себе и обретение баланса в жизни.

Келли Авантс, Артур Марголин и их коллеги из Медицинской школы Йельского университета разработали другой подход: духовная терапия я-схемы (3-S⁺). Она предназначена для людей, склонных к наркомании и заражению ВИЧ, любых вероисповеданий, хотя основана на буддистской психологии. В этой 12-сеансовой программе с индивидуальным подходом участники учатся переходить от схемы зависимости («я-зависимый») к схеме воздержания и предотвращения вреда («духовное я»). Метта-медитацию изучают на шестом занятии, чтобы повысить осознание вреда, причиняемого гневом и ненавистью, и увеличить сострадание.

Исследование, проведенное Зевом Шуман-Оливье в Гарвардской школе медицины, показало, что программа 3-S⁺ снижает импульсивность и употребление психотропных веществ, а также дает большую мотивацию к воздержанию, по сравнению со стандартным уходом за контрольной группой. Одна участница на вопрос, что она сочла полезным, ответила: «Медитация. Что люди заслуживают того, чтобы быть счастливыми и свободными. Мое дыхание, время на себя, иногда поощрение себя чем-то хорошим».

Наконец, сложные отношения требуют, чтобы мы сначала погрузились в нашу собственную эмоциональную боль, признали то, что чувствуем, а затем выслушали с добротой и пониманием то, что говорит другой человек. У всех есть слабые стороны, которые заставляют отстраняться друг от друга. В эпизоде, описанном в главе 1, Майкл и Сьюзан стали свидетелями того, как уязвимости их разделили (Майкл полностью ушел в работу, а Сьюзан панически боялась за брак). Они почувствовали боль разрыва отношений, приняли ее как признак желания быть ближе, поверили в то, что очень старались сохранить семью, и научились говорить друг с другом в менее реактивной и более позитивной манере: «Я скучаю по тебе!»

Осознанная медитация самосострадания

Иногда нам нужен тайм-аут, чтобы отделиться от автоматических мыслей и чувств, которые управляют повседневной жизнью. Я практикую следующую медитацию в собственной жизни и обучаю ей своих клиентов, доведенных до отчаяния. Как только вы ее освоите, она станет занимать всего 5 минут. Большей частью медитация состоит из того, что вам уже знакомо по этой книге. Вы также можете растягивать ее до 30–45 минут, если захочется.

ПОПРОБУЙТЕ: ОСОЗНАННАЯ МЕДИТАЦИЯ САМОСОСТРАДАНИЯ

• Сядьте удобно, закройте глаза и сделайте три глубоких расслабляющих вдоха.

• Откройте свое сознание звукам вокруг. Будьте в настоящем моменте, просто слушая те звуки, что сами проникают вам в уши.

• Представьте себя, сидящего на стуле. Обратите внимание на позу, будто видите себя со стороны.

• Затем перенесите внимание в тело. Обратите внимание на мир ощущений, возникающих в теле в этот самый момент.

• Теперь почувствуйте свое дыхание там, где это наиболее очевидно для вас. Обратите особое внимание на каждый выдох. (Используйте другой якорь для внимания, если вам удобнее.)

• Сместите фокус с дыхания на фразы любящей доброты. В течение следующих нескольких минут размеренно повторяйте фразы, время от времени возвращаясь к образу себя, сидящего на стуле.

• Медленно откройте глаза.

Встречая эмоциональную боль в медитации

Следующий пример иллюстрирует то, как можно работать в медитации с осознанностью и самосостраданием, чтобы установить новые отношения с собой и миром, в котором мы живем.