Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

В подсчете калорий есть ряд негативных аспектов: это сложно делать на долгосрочной основе, так как требует волевых сознательных усилий, люди склонны к самообману, подсчет калорий провоцирует ограничительное поведение и расстройства пищевого поведения, постоянно чувство голода очень дискомфортно. Калории пищи вместо источника энергии становятся угрозой и это не способствует нашему психическому здоровью. Поэтому для каждого конкретного человека важно выбрать наиболее оптимальный для него подход к снижению калоража. Для кого-то это будет просто снижение стресса и тревоги.

Существуют разные приемы, каждый из них дает небольшой результат, но в сумме они действуют эффективно – например, управление сытостью, создание среды без пищевых триггеров, микроменеджмент питания, приемы гастрофизики. Создав такую систему, вы будете есть меньше, а чувствовать себя более сытым. Например, сужение пищевого окна до 6–8 часов уже автоматически приводит к тому, что мы едим на 500 ккал в сутки меньше, а выбор цельной еды вместо переработанной – к снижению калоража на сопоставимое значение при сохранении прежней сытости.

Пищевое воздержание

К числу самых эффективных стратегий относится сужение пищевого окна и периодический фастинг, о которых мы говорили выше. Считаем часы, а не калории, и не ограничиваем себя в пище в узком пищевом окне: такое ограничение позволяет снизить количество съедаемого.

Удельная калорийная плотность

Общая идея – сокращать количество калорийных продуктов, одновременно увеличивая объем малокалорийных. Например, есть не просто крупы, а их смесь с овощами и зеленью, заправить салат кефиром или уксусом и т. п. Так мы будем есть больше по объему, а достаточный объем пищи растягивает стенки желудка, что стимулирует выделение гормонов сытости.

Меняйте пропорции продуктов

Например, две трети овощей и треть крупы на тарелке. Можно и перевернуть пропорции, сделать салат с фасолью, а не фасоль, посыпанную небольшим количеством зелени. Вы можете подсчитать все свои продукты за день и нарисовать свою личную «продуктовую тарелку» для лучшего понимания что и в каких пропорциях вы едите.

Продукты с более высокой удельной плотностью следует есть самыми последними в процессе трапезы.

Таким же эффектом обладает и вода: 500 мл воды, выпитые перед приемом пищи, снижают объем съеденного на 22 %. Другое исследование показало, что съеденный первым суп уменьшал чувство голода и количество съеденных калорий на 100 ккал.

Управление голодом и сытостью

Сытость – это исчезновение голода, поэтому для того, чтобы поймать сытость, важно иметь аппетит перед едой. Как только аппетит исчезает – это и есть настоящая точка сытости. Насыщение – многоступенчатый процесс, где мы можем управлять каждым этапом: сенсорное насыщение, механическое, кишечное, мозговое, энергетическое.

Важно в каждый прием пищи есть досыта, тогда вы будете себя хорошо чувствовать до следующего приема пищи. Следующие компоненты повышают сытость, снижают голод и количество съеденного: вода, клетчатка, твердость пищи (ее нужно жевать), разные специи, фитонутриенты, кислый, горький и пряный вкусы, запахи и т. п. Запах очень важен. Вспомните как безвкусна еда, когда заложен нос. Обязательно нюхайте еду перед тем, как ее съесть. Даже если вы просто понюхаете горький шоколад, это может снизить уровень гормона голода грелина. А вообще такие продукты, как какао или горький шоколад, имбирь, красный перец уменьшают аппетит, увеличивают сытость, снижают тягу к сладкому и могут помочь в похудении.