Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

Для разных продуктов есть таблицы индексов, которые оценивают соотношение калорийности и сытости. Например, сытость 100 грамм курицы и 250 грамм пирога одинакова. Иногда сравнивают сытость относительно белого хлеба, принимая ее за 100 %: тогда рыба дает сытость 225 %, омлет 209 %, яблоки 197 %, а вот круассан 47 %, пончики 68 %, пирожное 65 % и т. п. Наш мозг заранее оценивает блюда, и мы бессознательно выбираем тот их объем, который обеспечит нам сытость – это называется «ожидаемая сытость блюд».

Неслучайно надежной «схемой» для похудения считается «овощи + рыба», ведь они отлично насыщают и помогают контролировать голод, предотвращая переедание!

Бобовые, фрукты, овощи, водоросли, грибы, цельнозерновые злаки содержат много клетчатки, которая является мощным средством поддержания сытости. Исследования показывают, что добавление бобовых может увеличить сытость на 31 % по сравнению с эквивалентными по макронутриентам продуктами. Растворимые и вязкие типы клетчатки, такие как пектины (яблоко) и бета-глюканы (овес) дают большую сытость: так, каждые дополнительные 14 грамм клетчатки на 10 % снижают количество съедаемых калорий.

Повышают аппетит и переедание высокогликемические углеводы и рафинированные продукты, которые содержат большое количество стимуляторов аппетита и малое – тормозов: глутамат, усилители вкуса, ароматизаторы, красители – некалорийный краситель может на 13 % увеличить количество съеденного. Кроме этого, они еще и очень калорийные, так как содержат много добавленного крахмала, сои, жира, сахара, соли и низкое содержание клетчатки и белка. Влияют на аппетит и другие факторы, например, уровень физической активности, вечернее освещение, наличие социальных контактов.

Люди, которые больше двигаются, чувствуют себя более сытыми и меньше едят, слишком яркий свет вечером может провоцировать ночной аппетит, а одиночество усиливает голод.

Белок является одним из мощных факторов насыщения.

В исследованиях на животных ученые обнаружили, что именно колебания белка в диете влияют на их поведение. Это явление назвали гипотезой белкового рычага: ее суть в том, что животные стремятся в первую очередь набрать необходимый минимум белка и лишь затем обращают внимание на жиры и углеводы. Нужный набор белка заметно снижает аппетит и ограничивает дальнейшее переедание. Математическая модель, описывающая колебания макронутриентов, подтвердила, что доля белка в общем числе калорий у разных людей по всем миру действительно колеблется в узких пределах (около 10–15 %), в то время как пропорции жиров и углеводов сильно варьируются. У охотников-собирателей среднее содержание белка в рационе было достаточно высоким – от 20 % до 30 % от общей калорийности.

Идея о том, что увеличение доли белка поможет снизить переедание и будет способствовать похудению, кажется заманчивой, но это слишком сильное упрощение. Ряд исследований показывает, что доля белка в рационе мало отличается у людей с ожирением и без, и что ключевая роль в похудении принадлежит все-таки снижению количества высокогликемических углеводов. Кроме того, высокобелковые диеты в долгосрочной перспективе имеют ряд негативных свойств.

Как же можно использовать насыщающую силу белкового рычага? Важно есть цельные белковые продукты, а не их комбинации с углеводами и жирами, вроде гамбургера или каши с мясом. Иначе для того, чтобы употребить необходимое количество белка, нужно будет параллельно съесть много углеводов и жиров. По результатам исследования, белок из рыбы подавляет аппетит сильнее, чем из говядины, так что известная мудрость про оптимальную диету «рыба + овощи» находит свое подтверждение.