Читаем Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму полностью

Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

Его распределение и количество можно оценить точно – калиперометрией, а приблизительно – визуально, подойдя к зеркалу.

У мужчин:

30 % и более жира – это выступающий живот, талия шире бедер и пропавшие под жиром мышцы (ожирение);

25 % соответствует широкой талии и небольшому животу (лишний вес);

20 % – это гладкий пресс, но без заметных кубиков, выделяются отдельные мышцы (здоровый вид);

15 % – частично очерчены верхние кубики пресса, хорошо выделяются отдельные мышцы, но венозности рук и ног нет (спортивный вид);

10 % – четко видны все кубики пресса, венозность конечностей, четко выделяются все мышцы (атлетический вид).

Для мужчин нормальный процент жира от 10 до 17 %, опасным для здоровья является снижение ниже 8 %.

У женщин:

40 % и более жира – выступающий живот, потеря форм, рост боков (ожирение);

35 % – сохранение формы, небольшой живот, рост бедер (лишний вес);

30 % – объем на бедрах и талии, женственные формы (здоровый вид);

25 % – бедра меньше, сохранение женской фигуры и груди (стройность);

20 % – видны боковые линии пресса, меньше грудь, выделяются отдельные мышцы (спортивный вид).

Нормальным процентом жира у женщин считается 20–29 %.

Менее 20 % жира уже выглядит эстетически не очень привлекательно. Снижение жира ниже 13 % (когда видны кубики пресса) приводит к заметному снижению эстрогена, нарушению менструального цикла, исчезновению овуляции и другим опасным для здоровья последствиям.

Кроме общего количества, важно и распределение подкожного жира. Идеальная фигура – это минимум жира на талии, плоский живот и выдающиеся ягодицы. Хорошо худеть в талии, но не очень хорошо худеть в бедрах. «Полезный» жир бывает разный, например, особо выделяется ягодичный или ягодично-бедренный жир. Чем больше его количество (обхват бедер), тем меньше риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Ягодичная жировая ткань связана с лучшей чувствительностью к инсулину, с лучшим липидным профилем. Даже у мужчин количество жира здесь обратно пропорционально уровню С-реактивного белка.

Что же делает этот жир особенным? Этот жир имеет другой профиль активности важных генов: выделяет больше противовоспалительных молекул, а также может работать как «буфер», поглощая избыток свободных жирных кислот – это важный фактор развития инсулинорезистентности. У людей, которые теряют ягодичный жир, растут метаболические риски.

Интересно, что у мышей пересадка такого жира предотвращала развитие инсулинорезистентности и воспаления на высокожировой диете.

Гормоны управляют фигурой разными способами, например, влияя на экспрессию адренорецепторов бета-1 (сжигает) и альфа-2 (набирает) в жировых клетках. Количество рецепторов к эстрогенам намного выше в зоне ягодиц, чем в животе. Эстрогены увеличивают количество альфа-2 в области груди и ягодиц и уменьшают в области талии и ног. К сожалению, локальное жиросжигание практически невозможно. В тех частях тела, где больше альфа-2, чем бета-1, жир будет уходить при жиросжигании слабее, чем в других местах – разница может быть семикратной!

Проблемные места могут уходить только при сильном истощении, что вредно для здоровья. При этом хронический стресс приводит к тому, что «проблемные» места будут еще сильнее накапливать жир: кортизол меняет соотношение адренорецепторов, так при стрессе альфа-2 становится больше в верхней половине тела. А вот гормоны щитовидной железы и тестостерон повышают чувствительность бета-2 рецепторов, поэтому при достаточном уровне тестостерона мужчинам намного легче сбросить висцеральный жир, да и похудеть в целом. Острый стресс может помочь ускорить жиросжигание и в проблемных зонах.

Избегайте длительных голодных диет и хронического стресса – они могут «переплавить» структуру тела и увеличить количество проблемных зон.