Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

Как говорил Ницше, «не доверяй ни одной мысли, родившейся в неподвижности». Движение начинается с активности нейронов, и очень многие структуры мозга так или иначе связаны с движением. Поэтому физическая активность критически важна как для мозговой продуктивности, так и для профилактики нейродегенеративных заболеваний. Достаточно двигаясь, мы снижаем выраженность депрессии и повышаем выработку особого нейротрофического фактора мозга BDNF, который увеличивает нейропластичность.

Далеко не все виды активности стимулируют мощное выделение фактора роста нейронов и глиальных клеток, например, растяжка оказалась неэффективна, а вот бег и силовые виды спорта отлично помогают «поумнеть». Поэтому я не считаю йогу и растяжку адекватной заменой физической активности.

Физическая активность замедляет старение и значительно улучшает качество жизни в старости: на 20 % улучшает качество жизни, отдаляет нетрудоспособность и может продлевать период здоровья на целых 15 лет! При этом разные виды спорта продлевают жизнь от 3 до 6 лет. Кроме того, достаточный уровень движения на 11 % снижает смертность от раковых болезней: онкологические больные, которые занимаются физической активностью, имеют лучшие исходы.

Двигательная активность и стресс

Естественная реакция на стрессоры – «бить или бежать», поэтому активность помогает безопасно утилизировать метаболические стрессовые эффекты и использовать «по назначению» стрессовый выброс жиров и глюкозы в кровь. Физическая активность не только снижает кортизол, но и помогает поддерживать оптимальный уровень тестостерона, который «падает» при стрессе. Чем более вы натренированы физически, тем более стрессоустойчивы и хладнокровны на переговорах: неслучайно многие политики и бизнесмены активно занимаются спортом, а многие спортсмены успешны в бизнесе и политике.

Средней активности недостаточно: у людей, которые двигаются «умеренно», риск депрессии на 25 % выше по сравнению с теми, кто активно занимается спортом.

Оздоровите свои гены. Физическая активность оздоравливает не только снаружи, но и изнутри: снижает уровень хронического воспаления, а также активирует многие полезные для здоровья гены и регуляторные каскады, например, AMPK, что снижает излишнюю «деятельность» уже известного нам mTOR и стимулирует аутофагию.

В одном из исследований именно физическая активность смогла повысить экспрессию нескольких сотен защитных генов. Другие ученые изучали эпигенетическое влияние спорта на активность генов: участников заставляли крутить педали велотренажера одной ногой целых три месяца. Странное задание, но оно помогло исключить влияние других факторов. Оказалось, что мышцы на ноге изменились в пяти тысячах точек, кроме того, спорт влиял на активность 175 генов в клетках сердца, заставляя их активнее восстанавливаться и расти.

Активность – это настоящее лекарство. Те, кто его не принимает, имеет риск появления болезней сердца на 45 % выше, остеопороза – на 59 %, диабета – на 50 %. Спорт уменьшает риск развития более 15 видов рака: кишечника, молочной железы, эндометрия, почек, печени, пищевода, легких, желудка, матки, лимфомы, миеломы. При этом для многих видов рака степень снижения риска была дозозависимой, т. е. больше спорта – меньше риск. Конечно, слишком увлекаться бегом под палящим солнцем не нужно: в исследовании обнаружили увеличение риска развития меланомы при повышении активности. Активность улучшает многие биомаркеры: снижаются показатели воспаления, мочевой кислоты, давления, гликированного гемоглобина. Может даже уменьшаться толщина комплекса интима-медиа, что говорит об обратном развитии атеросклероза.