Читаем Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму полностью

Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

Чем дольше вы тренируетесь, тем заметнее нарастает разница между вами и теми, кто лежит на диване именно в разрезе рисков для здоровья. И наоборот: когда вы двигаетесь меньше, все эти цифры работают против вас.

Гиподинамия увеличивает риск инфаркта в два раза, смертности от него – в три раза, также повышается риск атеросклероза и тромбообразования. Растет риск заболеваний суставов, снижается либидо, нарастает ожирение. Каждый третий случай сахарного диабета, каждый четвертый случай рака молочной железы и толстой кишки связан с низкой двигательной активностью. Что уж говорить про венозный застой, запоры, геморрой. Гиподинамия на 50 % повышает риск смертности от всех причин и на 150 % риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Более толстые люди сидят на два часа дольше, чем люди с нормальной массой тела. Возникает порочный круг: чем больше сидим, тем толще становимся, а чем толще мы становимся, тем труднее нам двигаться. Как аппетит приходит во время еды, так и мышечная радость появляется после движения. Чем активнее мы двигаемся, тем легче нам это делать, тем лучше работают мышцы и тем больше удовольствия мы получаем и меньше сидим.

Тромбообразование

Неподвижность связана с увеличением риска тромбов: чем меньше работают ноги, тем сильнее застой, ведь работа мышц нижних конечностей важна для обеспечения венозного возврата (т. н. «мышечное сердце»). Чаще всего тромбы образуются в ногах, но могут попадать в легкие (ТЭЛА – тромбоэмболия легочной артерии, в 25 % при крупном тромбе наступает внезапная смерть), сердце (инфаркт), мозг (инсульт), вызывая тяжелые исходы. Постоянная умеренная бытовая физическая активность – важный фактор долголетия, в том числе для профилактики тромбообразования.

Ученые описывают «офисный тромбоз», «тромбоз путешественника», «тромбоз геймера»: описаны неоднократные случаи, когда геймеры получали острые тромбозы ног при длительной игре и умирали от ТЭЛА. Сочетание неподвижности, обезвоживания и стресса (адреналин усиливает свертывание) провоцирует эти случаи. Другие причины неподвижности: перелеты, путешествия, госпитализации, сидячая работа. Каждые два часа за компьютером сверх порога в 2,5 часа повышают риск тромбоза легочной артерии на 40 %.

Эволюционно нам нужны разные способы активности. Мы, как потомки охотников-собирателей, нуждаемся в длительной низкоинтенсивной нагрузке – как собиратели, и в средней или высокоинтенсивной – как охотники и воины. Охота – это продолжительная ходьба, затем бег (преследование добычи), в определенный момент времени развитие высокой скорости и мощности.

Идеального и подходящего для всех спорта нет, но есть комбинация разных видов активности, оптимальная для большинства людей.

Эта структура физической активности может быть представлена в виде пирога. Понимаю, что метафора пирога как модели подвижности не очень здорово звучит, зато наглядно демонстрирует, как все работает. Итак, тесто пирога – это нетренировочная активность, а вот начинка – специальные занятия спортом или любая другая физическая нагрузка. Поэтому сначала нужно «замесить тесто», т. е. создать достаточный и постоянный уровень нетренировочной активности, а затем добавлять «начинку».

Также физическую активность можно показать в виде пирамиды, где на вершине находятся высокоинтенсивные тренировки, а внизу низкоинтенсивные.

Цель:

высокоинтенсивная физическая активность: минимум 4–6 минут в день, оптимум – 10 минут, не более 3 тренировок в неделю;

среднеинтенсивная аэробная физическая активность: около 3–4 часов в неделю;

много нетренировочной активности: не менее 7–10 тысяч шагов или 4–6 часов «не сидя».

Такое сочетание силовых и аэробных тренировок, достаточное время хождения и сокращение времени сидения на стуле работает лучше всего. Исследования показали, что соединение нескольких типов сильнее улучшает физическую работоспособность, чем более долгие занятия одним видом спорта.