________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Меньше сидеть
Часто на консультациях люди жалуются, что у них буквально нет сил двигаться, они быстро устают, чувствуют себя плохо, а движение усиливает аппетит. Неужели нужно себя ломать и заставлять бегать, когда не хочется? Все дело в том, что при ожирении, а также при ряде других состояний, таких как лептинорезистентность и инсулинорезистентность, при выгорании, депрессии, организм как бы переходит в «энергосберегающий режим», увеличивая потребление калорий и снижая активность. Поэтому начинать в таком случае нужно с простой активности, с движений, которые приносят удовольствие.
Давайте разберемся, что мы должны убрать из своей жизни для улучшения физической активности.
Самое важное – это сократить общее время, проведенное сидя и лежа, и разбить промежутки долгого положения сидя на более мелкие, сделав двигательную активность равномерной в течение дня.
Меньше сидеть.
Положение сидя – это основная форма гиподинамии, на втором месте – положение лежа. Более половины всех людей проводят свой день, сидя в самых разных формах: в офисе, за рулем автомобиля, дома в кресле и т. п. Когда мы сидим, то мышцы кора (осевые мышцы тела, которые участвуют в поддержании тела) не работают, поэтому в положении сидя и лежа мы тратим меньше калорий, сердцу труднее прокачивать кровь, плюс накапливается еще целый набор негативных последствий.Сидение свыше 4–6 часов в день наносит нам вред, который лишь частично компенсируется физическими упражнениями.
В результате длительного сидения в мышцах на 90 % уменьшается активность фермента липопротеинлипазы, расщепляющей жиры. Краткая и средняя продолжительность нагрузки существенно не влияют на этот процесс.Главная задача – сокращать время, проведенное в положении сидя: подсчитать, сколько часов в день вы сидите, ужаснуться этому и составить план по сокращению этого времени.
Что делать? Первая идея – встать
Наши предки садились только для отдыха, когда уставали. Многие долгожители, хотя и не занимаются специально спортом, целый день находятся в движении и почти не сидят. Полезно часть сидячей работы перенести «на ноги» и начать работать стоя. В этом нет ничего необычного: еще не так давно люди работали стоя, за конторками. Когда мы работаем стоя, у нас задействованы крупные группы мышц, а нагрузка на спину в два раза меньше, по сравнению с сидением.
Работа стоя сжигает на 1,36 килокалорий в минуту больше, чем сидение. Это почти 80 дополнительных калорий в час. Стояние в течение двух часов на 2 % снижает уровень глюкозы в крови и на 11 % – уровень триглицеридов.
Сокращайте количество часов, проведенных сидя и дома
Просмотр телевизора, компьютерные игры и т. п. также вредны. Любимый сериал можно посмотреть и с велотренажера, а от телевизора стоит вообще отказаться: смотреть «ящик» – это уже дурной тон.