Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

Анаэробная активность – это упражнения, для выполнения которых энергия вырабатывается при окислении глюкозы в отсутствие кислорода. Если аэробная активность включает более-менее равномерные упражнения, то анаэробные тренировки обычно имеют четкую периодизацию: сначала активная работа, затем отдых, по принципу «тренируйся коротко, но тяжело». К ним относятся силовой спорт, армреслинг, кроссфит, спринт и т. п. Многие виды активности могут быть выполнены в разных режимах: бег-спринт и бег трусцой, спринт на велосипеде и спокойная велопрогулка.

Разнообразьте бег

Сначала 100 метров спринта, потом 300 метров пешком, восстановить дыхание, затем снова спринт на максимальной скорости. Но такой вид тренировки не подходит новичкам и противопоказан при некоторых заболеваниях. Вместо того чтобы выполнять нагрузку «до отказа», полезнее тренироваться при 80–90 % пульса от максимального. Такая активность повышает уровень тестостерона, способствует мышечному росту, благотворно отражается на здоровье костей и еще на множестве других показателей организма.

Базовые упражнения

Среди разнообразия всевозможных упражнений предпочтение нужно отдать базовым – не изолированным, – которые вовлекают большое количество мышечных групп и выполняются со свободными весами или весом своего тела. Это палеотриада «толкай-тяни-лягай».

Толкательные движения

(отталкиваем от себя) включают удары, броски, метание предметов, отжимания и жимы.

Тянущие движения (притягиваем себя или к себе) включают поднятие тяжестей, лазание по канату, скалолазание, подтягивания и тяги.

Лягающие движения (отталкиваем(ся) ногами) включают прыжки, приседания, выпады, удары ногами.

Упражнения со свободными весами

работают лучше всего, так как они имеют полную кинетическую цепь, где передача усилий идет от пола к рукам через все тело. Также упражнения помогают удерживать равновесие и лучше прикладывать силу. Для домашних условий отлично подойдут гири – это удобно и эффективно при соблюдении техники упражнений.

Силовые упражнения. В профессиональном спорте – это жим лежа, становая тяга, приседания со штангой. В домашних условиях вы можете делать приседания, подтягивания на турнике и отжимания, работая со своим весом. Выпады, отжимания на брусьях, запрыгивания, жим над головой, упражнения с гирей, жим штанги стоя, берпи – это примеры других видов базовых упражнений, которые дают наилучший эффект для роста мышц. Новички могут полностью составить из них свою тренировку.

Базовые упражнения требуют идеальной техники, т. к. их неправильное выполнение с большими весами увеличивает риск травмы даже при небольших ошибках.

В каждом упражнении сначала определите свой максимальный вес (опытным путем и с опытным тренером!), а тренируйтесь с весами 60–75 % от максимума – такая нагрузка хорошо подходит для активации роста разных мышечных волокон. Средний диапазон повторений (8–12 раз) оптимален для максимального роста мышц, низкое количество повторений (1–5 раз) с еще большими весами улучшает нервно-мышечную адаптацию.

Новичкам, людям 40+ и всем, кто не стремится к рекордам, лучше выполнять упражнения с низкой интенсивностью и максимальным количеством повторений – это полезнее для роста мышц и оптимально для долголетия. Рекомендуется выполнять упражнения с 30–60 % максимального веса и диапазоном повторений 15–20 раз. Если тренировочный объем одинаковый, то как высоко-, так и низкоинтенсивные силовые упражнения дают схожие результаты. Стоит заметить, что риск осложнений при среднеинтенсивных силовых тренировках еще меньше, чем при кардионагрузках.

При регулярном выполнении даже одна тренировка в неделю дает рост мышц, оптимально две-три тренировки в неделю, но не больше – важно избегать перетренированности. Снижение силовых результатов, потеря удовольствия от тренировки, вялость – симптомы перегрузки. Тренируйтесь редко, но интенсивно.

Увеличить нагрузку можно, например, изменив скорость подъема тяжестей, делая очень медленную силовую тренировку. При ней мышцы намного дольше находятся под нагрузкой, что вызывает большую усталость и является стимулом к мышечному росту.