Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

Однотипная программа тренировки, особенно домашней, утомляет. Вы можете легко разнообразить каждое из упражнений. Отжиматься можно, поставив руки на стопки книг или ноги – на возвышение, или даже на одной руке. А можно взять резиновый жгут и отжиматься, зажав его руками. Приседать можно десятками разных способов, от ножниц до приседания на одной ноге. Планок существует огромное разнообразие видов – выбирайте и чередуйте. Поддерживайте разнообразие своих тренировок, выбирая упражнения, которые вам нравятся или лучше подходят по биомеханике.

Вопросы и задания

1. Купите домой гантели и гирю с возможностью регулировки.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Есть ли рядом с вами площадка с турниками? Посещайте ее и сможете найти единомышленников, что сделает ваши тренировки более увлекательными.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Для всех упражнений с весом изучите технику и освойте ее под контролем тренера.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

7. Высокоинтенсивные интервальные упражнения

Иногда в спортивном зале я вижу, что люди проводят в нем много времени, но тратят его впустую: сидят в телефоне, смотрят в окно, рассеянно оглядывают окружающих. Если вы пришли заниматься, нужно быть предельно сфокусированными и хорошо выкладываться. Тогда даже короткая тренировка будет полезной и эффективной.

Суть системы высокоинтенсивной интервальной тренировки ВИИТ (HIIT) заключается в объединении как аэробного, так и анаэробного подходов. Сначала на короткий промежуток (10–20 секунд) времени мы превышаем аэробный порог, выходим в анаэробную зону, затем возвращаемся назад, работая более долгий период с низкой нагрузкой. Это позволяет нагружать оба типа мышечных волокон, создавать больший кислородный долг, что стимулирует жиросжигание, также ВИИТ эффективно повышают чувствительность к инсулину.

Тренировки ВИИТ достаточно короткие, 20–30 минут, подходы отслеживайте с помощью таймера.

Среди разных систем своим минимализмом выделяется табата, где тренировка может длиться четыре минуты и состоит из восьми раундов, где 20 секунд занимает выполнение упражнения, а 10 секунд – отдых. Можно выполнить восемь разных упражнений или чередовать меньшее их количество. Подсчитывайте количество повторений в каждом подходе и складывайте их – это поможет вам отслеживать прогресс. Можно скачать табата-таймеры, чтобы было удобнее следовать раундам.

Также популярен кроссфит – комбинация элементов как ВИИТ, так и силовых видов спорта, бега и т. п. В ее основе лежат разнообразные функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью.

Пример упражнений: 20-секундные спринты в сочетании с 60-секундной ходьбой или бегом трусцой. ВИИТ на велотренажере: вы 30 секунд крутите педали, максимально выкладываясь, затем 60 секунд – очень медленно, восстанавливаясь. В таком режиме можно делать берпи, бег в упоре лежа, запрыгивания на платформу, упражнения «звезда» (jumping jacks), «скалолаз», прыжки «внутрь-наружу».

Даже 3–7–10 минутные тренировки полезны. Но чтобы они работали, они должны быть высокоинтенсивными, интервальными, задействовать крупные мышцы всего тела, включать силовые и аэробные упражнения. Используйте многосуставные базовые упражнения с высокой энергоемкостью и не делайте высокоинтенсивный раунд длиннее 30 секунд.