Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Ищете, какую добавить нагрузку? Пусть это будут игры или танцы!

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Посмотрите на улицу как на спортзал: какие упражнения на турниках, на земле, на деревьях, с собственным весом вы можете придумать?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

9. Режим физической активности

Древнегреческий атлет Милон Кротонский ежедневно тренировался, взваливая на плечи бычка и обходя по кругу городские стены. По мере того как бычок рос, росла и сила Милона. Так, принцип постепенного увеличения нагрузки и регулярности известен еще с античных времен.

Для прогресса и контроля здоровый режим физической активности стоит планировать по неделям и рассчитывать суммарную недельную нагрузку. Многие люди считают, что можно сидеть целый день и затем все это компенсировать тренировкой или еще радикальней – компенсировать неделю сидения в офисе тренировкой в выходные. Конечно, любая активность лучше, чем ее отсутствие, однако полезней короткие подходы, равномерно распределенные в течение дня, начиная от утренней зарядки до вечерней прогулки.

Учитываем все:

• вид и частоту тренировок;

• увеличение нагрузки;

• циклирование тренировок или волновую периодизацию;

• разнообразие видов нагрузки и условий;

• точку суперкомпенсации, когда ваши силы полностью восстановились после тренировки;

• адекватность восстановления.

Если вы приступаете к физическим тренировкам впервые или после долгого перерыва, то вам следует начинать тренировки, постепенно увеличивая объем и нагрузку, и лишь только после того, как количество тренировок и их продолжительность отработаны, переходите к наращиванию интенсивности нагрузки. Длительная одинаковая программа постепенно приводит к снижению результатов, поэтому для мышечного роста важно менять их, шокировать мышцы, чтобы они росли.

Помните, что режим в здоровье – это самое важное для долгосрочных результатов. Слишком длительные перерывы между тренировками могут заметно замедлить прогресс, при этом в дни стресса и дедлайнов, при фастинге, важно облегчать нагрузку до минимальной.

Признаками недотренированности является отсутствие роста показателей, а перетренированность выражается в нарушениях психоэмоционального состояния, вялости, повышении пульса или давления в покое, мышечных болях, ухудшении спортивных результатов, нарушениях сна, разбитости на следующий день после тренировки, снижении иммунитета и потере мотивации. Часто перетренированность бывает у тех, кто пытается «компенсировать» пропущенную тренировку или ускорить свой прогресс слишком высоким приростом нагрузки – не следует так делать! Для профилактики перетренированности не урезайте свой калораж, делите программу на блоки, восстанавливайтесь в сауне и на массаже, избегайте нутрицевтических дефицитов (минералы, витамины), делайте перерывы или уменьшайте тренировочный объем при признаках перетренированности.

Отслеживайте прогресс

Прогресс можно отслеживать: по шагомеру, по километрам бега, по количеству поднятых весов или числу подходов к турнику. Можно поставить себе план в 100 или больше приседаний и гибко распределить их в течение дня, вырабатывая свой план к вечеру – выбирайте то, что сработает для вас лучше.

Дневник тренировок, где вы отмечаете свое самочувствие и делаете примечания по технике – идеальное решение.