Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

5. Вечерний и ночной свет

В «царство Морфея» ведут ворота с двумя створками: на наступление сна влияет как процесс усталости – или «давление сна», – так и циркадные биоритмы. Каждый из этих процессов может быть нарушен разными способами. Давление сна ослабляется избытком кофеина, высоким уровнем стресса, нехваткой двигательной активности. Нарушить циркадные биоритмы можно ярким светом, температурой, поздним ужином и т. п. Поэтому и способы повлиять на сон мы рассмотрим в соответствии с этими факторами. По Библии, сотворение мира началось с «отделения света от тьмы». Так и мы начнем обсуждение факторов, влияющих на сон, именно со света – главного циркадного фактора, управляющего нашими внутренними часами.

Солнечный свет – это источник жизни и сигнал для наших внутренних часов, но излишек света серьезно вредит нашему сну. Отсутствие света

– это тоже важный сигнал для организма для подготовки ко сну, который стимулирует выделение гормона темноты – мелатонина.

Радуга, которую вы видите после дождя, появляется, когда белый свет раскладывается в спектр каплями дождя и показывает нам свою природу, волны разной длины. Волна определенной длины имеет определенный цвет. На одном конце спектра – красный, он легко воспринимается и слабо действует на наши внутренние часы, на другом конце – высокоэнергетический свет синего спектра, он оказывает более сильное воздействие на наш мозг, подавляет выработку мелатонина.

Наши внутренние часы вечером ожидают такой же световой картины, как и в природе: плавного перехода к вечернему неяркому низкому красному свету (как на закате) и затем к полной ночной темноте. Снижение яркости света также уменьшает выработку кортизола, расслабляет, снижает аппетит. Яркий вечерний свет, особенно светодиодный, с высокой активностью синего спектра, подавляет выработку гормона сна мелатонина и нарушает работу внутренних часов. Поэтому так важно использовать более здоровые источники света, а также ограничить использование компьютеров и смартфонов. Лучше сделать это как минимум за два часа до сна, синхронно с дневным временем заката.

Вечером:

• приглушайте яркий верхний свет;

• используйте локальные источники света;

• переключайтесь на лампы накаливания или другие лампы со спектром света без пика в синей части;

• не читайте со смартфона, отдавайте предпочтение обычным книгам или специальным устройствам для чтения электронных книг;

• используйте специальные очки (blue-blockers), которые отражают свет синего спектра – в них вы можете продолжить работать за экранами, снизив вред;

• установите приложения (F.lux и Twilight), которые снижают яркость экранов и меняют их спектр – их можно настроить на автоматическое включение и выключение каждый день.

Для расслабления вечером может подойти и инфракрасный свет. Существуют специальные лампы и панели, с которыми вы можете поэкспериментировать.

Есть ряд исследований, которые говорят о пользе инфракрасного света для здоровья при многих заболеваниях (диабет, сердечно-сосудистые и др.), травмах (ускорение восстановления) и для красоты (стимуляция образования коллагена в коже, уменьшение морщин), но этот вопрос требует дальнейшего изучения и более надежных доказательств.

Если животные боятся огня, то на человека огонь оказывает антистрессовое воздействие, снижая давление и нормализуя пульс. Созерцание потрескивающих горящих поленьев «поглощает» все чувства – слух, зрение, обоняние, осязание, приковывает к себе внимание, а, следовательно, становится некоторого рода медитацией, способной уменьшить беспокойство.

Для меня лично это одна из самых расслабляющих процедур – печь-камин на даче. Когда она натоплена, то тепло как будто пронизывает тебя, вызывая расслабление и сонливость, которым невозможно сопротивляться.