Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

Ученые давно изучают эффекты солнечного света и выяснили, что именно яркий утренний свет – самый полезный для сна и здоровья. Я выхожу утром из дома в офис. Дорога занимает около 25 минут в восточном направлении, иду почти навстречу солнцу – и это очень благотворно влияет на мое самочувствие.

Утренний свет заметно снижает симптомы депрессии. Достаточно трех недель утреннего света по 30 минут, и частота депрессии снижается на 49 %! Максимальных значений эффект достигает через пять недель. Работает это во всех возрастных группах.

Полчаса света утром достаточно, чтобы улучшить вечернюю выработку мелатонина и стимулировать его более раннее выделение вечером. Также свет помогает снизить избыточный утренний кортизол. Нормализация циркадных ритмов положительно сказывается не только на гормонах, но и на обмене веществ: утренний свет улучшает чувствительность к инсулину и помогает похудеть. Снижение веса при этом небольшое, но оно идет исключительно за счет жира, при этом также снижается аппетит, особенно вечерний. Утренний свет заметно улучшает работу мозга, эффективен при биполярных расстройствах, тревожности. Спортивные исследователи также обнаружили его положительное действие: полчаса яркого света утром улучшают показатели в спортивной стрельбе.

Вопросы и задания

1. Как на вас влияет свет?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Достаточно ли света утром у вас дома?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Если вы склонны к осенней хандре, приобретите лампы для фототерапии.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

7. Температура воздуха

Закутался одеялом – жарко, раскрылся – холодно, высунул одну ногу – идеально! Температура тела, окружающей среды и теплообмен между ними влияют на наш сон. Не только свет циклично изменяется в окружающей среде, но и температура. Как и многие другие биоритмы, температура следует суточному циклу солнца, а не уровню нашей активности. Люди, работающие ночью и спящие днем, демонстрируют тот же цикл изменения температуры, что и остальные.

Наиболее низкая температура тела отмечается утром, около 6 часов, а максимальное значение достигается вечером, около 18 часов. С 19.00 температура тела начинает снижаться, достигая низшей точки в 5 часов утра. Снижение температуры тела и окружающей среды – это сигнал к расслаблению и засыпанию.

Наши предки научились продлевать день костром, но и он постепенно гаснет, а ночная прохлада манит в постель. Разные племена встают и ложатся спать по температуре, а не по солнцу: пробуждение наступает в точке минимальной температуры окружающей среды утром. При этом температура кончиков пальцев снижается, а вот приток к мозгу крови увеличивается, уровень кортизола также растет.

Что же происходит сейчас? Центральное отопление, теплая одежда, пуховые одеяла и шерстяные пледы поддерживают постоянную температуру, это препятствует охлаждению тела и мешает уснуть. Давно забыт такой аксессуар, как ночной колпак: раньше спальни не отапливались, поэтому колпак помогал, чтобы не мерзли уши. Мы живем в постоянном тепловом комфорте и разучились управлять своим температурным ритмом. При бессоннице температура тела выше, и вы наверняка знаете, как трудно уснуть в жару. Даже небольшое снижение температуры улучшает скорость засыпания и качество сна.

Снижайте вечером температуру тела, убирайте все, что мешает ему остывать и выводить лишнее тепло.