Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

Десинхрозы могут возникнуть по причине авиаперелета и смены часовых поясов (джетлаг), работы по ночам, сменного графика. Бывает, что участники рабочей команды живут в разных странах, поэтому для онлайн-обсуждения проекта нужно адаптироваться к другому временному поясу – такое современное явление называется «цифровой джетлаг». Распространенный миф – идея о том, что сон можно чем-то компенсировать: едой или добавками. Увы, это не работает: замены сну не существует.

Как стареют наши внутренние часы

С возрастом, помимо видимых признаков старения, происходит и старение наших внутренних часов. А это приводит к тому, что меняются и ухудшаются процессы, которые они контролируют: сдвигаются пики в амплитуде колебаний температуры, метаболитов, гормонов в крови.

Меньше становятся колебания температуры тела, а это очень важно: чем выше температура тела днем, тем мы бодрее, чем меньше она ночью, тем лучше сон и восстановление. Уровень кортизола ночью становится выше, а его пик сдвигается на более раннее время – с возрастом люди начинают просыпаться все раньше, и их активность утром выше.

Чем вызваны эти различия? С одной стороны, это процессы старения мозга и уже упомянутого супрахиазматического ядра, с другой стороны, важным является снижение чувствительности к сигналам, управляющим часами. Например, наш хрусталик, начиная с 18 лет, каждый год на 1 % теряет проницаемость, что ограничивает поступление света, особенно синей части спектра, который улучшает работу часов. Как мы знаем, чем меньше света днем, тем хуже работают наши циркадные ритмы. Поэтому неудивительно, что удаление катаракты улучшает мелатониновый ритм и, соответственно, качество сна.

В одном из исследований в домах престарелых увеличение освещения днем и снижение количества света ночью не только улучшило ночной сон, но и снизило дневную сонливость, улучшило общее самочувствие, повысило когнитивные способности.

По себе могу сказать, что солнце – великий мастер наших внутренних ключей. Придерживайтесь здорового режима дня, правильно синхронизируйте свет, температуру, стресс, питание и движение, и это положительно повлияет на работу ваших часов и, как результат, всего организма.

Принцип режима и синхронизации

Укрепление здоровья требует надежного фундамента – структурирования времени. Распорядок дня лежит на четырех краеугольных камнях: это режим сна, еды, двигательной активности и работы. Если вам удалось создать свой режим дня и следовать ему, то большую часть работы вы уже выполнили. Выстроенный режим постепенно войдет в привычку и будет служить каркасом для здоровья в целом.

Образ жизни у многих долгожителей простой и предсказуемый, например, пастухи на Сардинии ежедневно просыпаются рано и выходят ухаживать за животными без отсыпания по выходным или позднего «зависания» за фильмами в пятницу.

Наш организм любит предсказуемость: внутренние часы лучше работают, когда мы засыпаем и просыпаемся в одно и то же время, наш желудок и кишечник заранее готовятся к приему пищи, поэтому так важен режим питания. Тренировки эффективнее, если они проходят по расписанию, а не случайно время от времени.

В своей практике я убедился, что без режима даже самые лучшие начинания обречены. Например, в изменении питания сначала важно исправить режим, а не браться сразу за изменение продуктов или урезание калорийности.

Сейчас у многих людей бывает переменный график работы, частые вечерние развлечения, кусочничание на ходу – все это приводит к тому, что ритм жизни становится рваным, хаотичным. В один день человек переедает, в другой перележивает, в третий – недосыпает и пытается это компенсировать в другое время. Все это – плохая идея.

Стремитесь к тому, чтобы поддерживать режим питания, сна, движения, стресса и отдыха, независимо от дня недели или сезона. Такой образ жизни позволит вам сохранить здоровье даже в моменты сильных нагрузок.