Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

Полезно сформировать режим здорового сна: создайте вечерний ритуал, т. е. четкую последовательность действий до отхода ко сну. Это может быть что угодно (прогулка, душ, медитация, дыхательные практики, книга на ночь и т. д.), главное – это ежедневный постоянный график. Так вы выработаете привычки, значительно облегчающие засыпание, и пользоваться таким ритуалом можно будет в новых ситуациях, когда сон часто бывает затруднителен. Иногда мы нарушаем график из благих причин, например, ложимся пораньше, чтобы побольше поспать. Но если мы не «нагуляли» сон, не почувствовали сонливость, то можем потом долго валяться в попытке уснуть, а этого делать не стоит.

Идеальный хронотип

Какое же идеальное время засыпания и пробуждения? Идеально, когда период вашей активности совпадает со световым днем. Большинство людей могут легко менять свой график, но вот генетическим «совам» сделать это труднее. Впрочем, хронотип только наполовину определяется генетикой, а все остальное – это ваш образ жизни. Мы можем управлять внешними триггерами для циркадных часов, чтобы настраивать их лучшим для себя образом. Учитывайте ваш внутренний ответ на режим или сделайте ДНК-тест – на его основе можно получить ответ по вашему хронотипу.

Анализ ДНК и хронотип.

Поделюсь своими результатами. В снипе rs7221412 в гене Period 1 у меня АА. Значит, мне удобнее вставать, в среднем, на час раньше, чем носителю варианта GG. Кроме этого, АА (36 % популяции, жаворонки) и АG (48 % популяции, смешанный тип) умирают намного чаще утром, а носители GG (16 % популяции, совы) – вечером. Мистики здесь нет, просто обострения заболеваний приходятся на пик активности организма.

Одним из главных генов, управляющих нашими внутренними часами, является CLOCK ген. У меня в его снипе rs1801260 результат СТ (гетерозигота), промежуточный вариант. Носители С аллели в этом снипе более подвержены депрессиям, биполярным расстройствам, засыпают позже, имеют более высокий уровень активности вечером и сниженную потребность во сне (по сравнению с ТТ). В целом, вечерний хронотип предрасполагает к депрессиям. Все варианты CLOCK связаны и с обменом веществ.

Также в снипе rs228697 в гене PER3 у меня СС, а каждая аллель С увеличивает предпочтение утренней активности. Получается, у меня явно преобладают гены «жаворонка», поэтому и над этой книгой я работаю преимущественно по утрам.

Есть мнение, что оптимальные для сна часы попадают на промежуток между 22 и 3 часами ночи – в это время идет активная выработка многих гормонов. Разумно засыпать пораньше, отходя ко сну в промежуток с 22 до 23.

Для того чтобы это время не ускользало от вас, можно поначалу ставить будильник на 21:30, когда пора приступать к «вечерним ритуалам» и записывать время отхода ко сну в свой рабочий дневник.

Если вы постоянно просыпаетесь в одно время, то организм постепенно приспособится под ваш режим. Можно экспериментировать, например, подвигать время пробуждения на 15–30 минут вперед или назад от привычного, чтобы оценить, насколько легко вам вставать. Так можно найти оптимальное для вас время.

Совы меняются