Читаем Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму полностью

Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

Какой из этого вывод? С эмоциями не следует «логически разбираться», когда они являются лишь продуктом вашего стресса, недосыпания, болезни, т. е отражением «слабого» состояния с низким когнитивным контролем и неадекватным восприятием реальности. Важно в каждый момент понимать, что наше мышление зависит от состояния ума и тела. Чем вы слабее физически, чем хуже контроль внимания, тем хуже и управление подкоркой. Осознанность, ведение дневника позволяет заметить, как сильно меняется ход ваших мыслей в зависимости от уровня энергии.

Спросите себя: мои мысли прямо сейчас – это реальность или продукт сознания или стресса? Есть классическая модель восприятия АВС, где А – реальная ситуация (как будто запись видео), В – ее интерпретация ситуации (оценочное суждение), С – наши реакции и импульсы. Так мы можем отдельно рассмотреть все компоненты нашего восприятия и увидеть несоответствия.

Верьте мыслям в сильные моменты. Важно давать оценки, принимать решения, планировать, вести переговоры только в те моменты времени, когда ваша префронталка в лучшей форме – как правило, это утреннее время. В течение недели старайтесь оставаться в форме, следя за режимом и уровнем активности, чтобы как можно больше часов были «сильными». Все, что помогает улучшить здоровье, оптимизировать биомаркеры, прокачать стрессоустойчивость – все это повышает количество «сильных» часов.

Важен навык отличать «слабые» мысли, вызванные стрессом и реакцией на эмоции, от «сильных», настоящих мыслей, отражающих реальность и личные установки.

Измеряйте стресс

Скрип может напугать нас только в темноте, а не в светлой комнате. Так и стресс пугает нас, когда он неясен. Начните изучать стресс, и уже это ослабит его действие. Можно сочетать разные способы, так как ни один из них не совершенен. Возьмем анализ стресса: можно сдать в лаборатории ряд стрессовых показателей, например, профиль кортизола или альфа-амилазу слюны, можно с помощью датчика мониторить вариабельность пульса, проходить опросники и оценивать как стрессор, так и свою реакцию на него. Важно уметь наблюдать, и лучший способ для этого – вести дневник стресса. Отмечайте, как вы реагируете на стрессовый день: пробка, сложный разговор, токсичный коллега, бессонница, спешка, – и оценивайте, что вам помогает, а что еще больше усиливает стресс. С какими стрессорами вы встречаетесь часто, и они стали для вас привычными, а какие стрессоры редки в вашей жизни.

Отслеживайте реакции на каждый возникающий стрессор:

• физиологические реакции: потоотделение, учащенный пульс, мышечное напряжение;

• психологические реакции: страх, беспокойство, замешательство, крайнее волнение.

Оцените свои способы адаптации к стрессору, приемы релаксации, использованные в этот день, и их эффективность. Отмечайте испытываемые в течение дня ощущения: физические, например, головная боль, боль в желудке или в спине, и психологические, например, приступ беспокойства, чувство неуверенности, ощущение цейтнота.

Оцените свою стрессовую реакцию:

• порог реакции: какой стимул какой силы вызывает у вас стресс;

• величина реакции: как вы реагируете;

• скорость угасания и восстановления после стресса: чем быстрее вы приходите в норму, тем выше ваши ресурсы.

В интернете есть большое количество полезных опросников, которые помогут оценить вашу реакцию на стресс и индивидуальные особенности. Вы можете понять, к каким копинг-стратегиям прибегаете чаще всего, какой у вас тип поведения: тип А – симпатический, или тип Б – парасимпатический.

Вариабельность сердечного ритма – можно измерять с помощью браслета, датчика, телефона, измеряется много показателей, например, SDNN, RMSSD, pNN50. Чем выше вариабельность пульса, тем лучше.

Рассчитываются и производные: волны с высокой частотой HF показывают активность парасимпатической системы, а с низкой LF – симпатической. Если мало HF, то недостаточно расслабления, если мало LF – то низкий тонус.

Соотношение LF/HF характеризует вегетативный баланс.