Воспитай в себе мужество! Месячная программа на пути к идеальному телу и тотальной самодисциплине

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

День 15: Песочный человек

Не просите себе легкой ноши, просите крепкую спину.

Автор неизвестен

Инструкции:

Вам нужно преодолеть 400 метров, бросая мешок с песком. Броски от груди и руками снизу вверх позволят вам продвигаться по дистанции, так что выжимайте из них максимум. А вот скручивания и броски мешка наземь должны выполняться на месте, не на ходу. Мужчинам следует использовать мешок весом 70 фунтов (32 кг), а женщинам – 50 (23 кг).

400 метров на время:

• 10 бросков мешка с песком от груди (проходите ту дистанцию, на которую смогли бросить мешок);

• 10 бросков мешка руками снизу вверх (так же проходите дистанцию, на которую бросили мешок);

• 10 бросков мешка наземь (выполняются стоя на месте);

• 30 скручиваний (на месте).

ЗАМЕТКИ

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

День 16: Скоростные 30

Пот очищает изнутри. Он выделяется там, куда никогда не доберется ни один душ.

Доктор Джордж Шихан

Инструкции:

Эту тренировку следует выполнять в темпе, близком к очень высокому или максимально возможному. Если не можете выдерживать его, поминутно чередуйте быстрые и медленные отрезки, только не двигайтесь все время в одинаково среднем темпе.

• 30 минут бега, езды на велосипеде, плавания или гребли (в высоком или максимально быстром темпе).

ЗАМЕТКИ

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

День 17: Маленький Стоунхендж

Гранитный валун для слабого – препятствие на его пути, а для сильного – ступень, позволяющая подняться выше.

Томас Карлейль

Инструкции:

Используйте тяжелый камень. Стандартный вес камней на наших гонках – 115 фунтов (52 кг) для мужчин и 80 фунтов (36 кг) для женщин. Гиря с ручкой тоже подойдет, но смысл этого упражнения отчасти в том, что камень очень трудно удобно ухватить. Помните, что становая тяга – это упражнение на ноги, а не на спину. А при выполнении упражнения Бремя Атланта особо следите за техникой приседания при отрыве камня от земли.

5 подходов на время:

• 25 раз поднять камень от земли;

• 25 метров пронести его в руках, как в препятствии Бремя Атланта;

• 25 метров пробежать спринтом (без камня);

• 25 метров преодолеть «медвежьей походкой» (без камня).

ЗАМЕТКИ

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________