Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

• Избегайте токсического голода. Еда как реакция на голод или эмоции – это нездоровая практика. Вы с большей вероятностью схватитесь за вредную «комфортную» еду, чем обратите внимание на питательную, здоровую пищу. Если вы чувствуете, как голод усиливается, не ждите, пока он превратит вас в чудовище, голодное до углеводов. В такие моменты кусочек фрукта или горсть орехов могут помочь вам продержаться до следующего запланированного приема пищи.

Важно не только то, что вы едите, но и то, когда вы едите…

У нашего организма есть естественный биоритм, который мы называем циркадным ритмом. Это эндогенное, изменяемое колебание продолжительностью около двадцати четырех часов, которое есть у всех живых организмов нашей планеты, – у других животных, растений, грибов. Оно есть у всех. Наши кишечные микробы – не исключение!

Когда вы нарушаете естественный ритм, вы также вредите своим микробам. Например, смена часовых поясов на самом деле вызывает дисбаланс кишечных микробов, поэтому, если вам приходится лететь за границу, вы так плохо себя чувствуете. И не заставляйте меня даже заикаться об общем культурном кошмаре – переводе часов на летнее время. Вероятно, это ощущение вам хорошо знакомо, если вы работаете посменно. Люди, работающие по сменному графику, чаще страдают от гипертонии, гиперлипидемии, ожирения и диабета 2-го типа из-за того, что нарушенный циркадный ритм влияет на микробиом кишечника.

Смена часовых поясов и нарушения вашего естественного биоритма очень сильно вредят микробиому кишечника.

Наши кишечные микробы процветают при постоянстве, закрепленном в этих 24-часовых колебаниях, а это означает питание вовремя. Например, употребление буквально одной и той же пищи, но в разное время дня по-разному влияет на уровень сахара в крови. Мы наиболее чувствительны к инсулину утром и наиболее резистентны к нему вечером. Чтобы сделать свое питание оптимальным, нам нужно привязать его к тому времени, когда нам требуется топливо, а затем позволить кишечнику отдохнуть в течение определенного периода времени. Такой подход называется ограничением питания по времени, или ОПВ. Некоторые называют его интервальным голоданием, но это не интервалы. Это образ жизни, которому нужно следовать ежедневно.

Чтобы правильно соблюдать ОПВ, нужно сделать две вещи. Во-первых, нужно создать временные границы, образовав период потребления пищи и период продолжительного отдыха для кишечника. Моя рекомендация заключается в том, чтобы кишечник отдыхал не менее тринадцати часов подряд, что оставляет для приема пищи одиннадцать или менее часов.

Во-вторых, вам нужно синхронизировать свое питание со своими циркадными ритмами. Эту часть многие упускают из виду. Это не просто какие-то тринадцать часов. Вам нужно плотно ужинать или перекусывать в 10:00 вечера? Конечно, нет! ОПВ не подразумевает завтрака в 11 часов утра и последнего приема пищи в 10 вечера. Чтобы все правильно работало, ужинать следует рано вечером, а потом провести четкую границу – после ужина никакой еды! Только вода. Кроме того, важно создать промежуток продолжительностью по крайней мере в два, если не три часа между последним приемом пищи и временем, когда вы ложитесь спать. Чем раньше вы поужинаете, тем лучше.

Кофе прерывает пост?

И да и нет. Голодание приносит пользу кишечным микробам, потому что им нужен перерыв, чтобы восстановиться, и все, кроме воды, этому мешает. Но если вы избегаете твердой пищи и пьете кофе, обмен веществ продолжает сжигать жир. Лично я достиг большого успеха на двенадцатичасовом строгом водном голодании с последующим кофе и отказом от твердой пищи еще на несколько часов утром.[34]

Продолжая разговор о настройке биоритмов, давайте обсудим объем еды. Обычно мы объедаемся за ужином, но это не имеет никакого смысла. Нам не нужно плотно есть, если вскоре после этого нам придется отправляться спать. И наоборот, мы недооцениваем обед. В полдень мы больше всего нуждаемся в энергии. Так что давайте уделим больше внимания хорошему сытному обеду.

Добавки должны дополнять питание и образ жизни, а не заменять их