Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

Вот почему это работает: спасибо клетчатке и устойчивым крахмалам. Цельные растительные продукты по определению насыщены питательными веществами и низкокалорийны. Их необходимо полноценно жевать; просто проглотить не получится. Мы знаем, что жевание требует времени. На то, чтобы съесть салат, нужно больше времени, чем на хотдог. Как мы знаем из Главы 3, клетчатка и устойчивые крахмалы вырабатывают КЦЖК, которые запускают высвобождение гормонов насыщения. Уделив время пережевыванию пищи, богатой клетчаткой, мы позволяем естественным механизмам нашего тела сообщить нам, когда мы съели достаточно. Не нужно считать калории. Мать Природа считает их за вас. Вы почувствуете себя сытым и довольным и поймете, что этого было достаточно. И это будет еда, битком набитая питательными веществами и клетчаткой.

При соблюдении системы вы можете есть, когда голодны, есть, пока не почувствуете себя сытым, и все равно терять лишние килограммы.

На протяжении большей части человеческой истории наш вид питался цельными растительными продуктами, получая в день 100 или больше граммов клетчатки. Это была настоящая еда, которая росла на земле. Не жареная окра, не вегетарианские гамбургеры, не переработанные зерновые и не мороженое на растительном молоке. При промышленной обработке пищи из нее удаляется клетчатка. Мы извращаем природный баланс и искусственно создаем калорийные, бедные клетчаткой продукты, которые способствуют перееданию. Обработанные продукты составляют большую часть рациона Америки. Остальные продукты – в основном мясо, молочные продукты, яйца и масло. Калорийные и практически не содержащие клетчатки. А потом мы спрашиваем, почему мы переедаем и почему мы страдаем от ожирения и сопутствующих болезней.

Если вы измените соотношение, следуя плану, изложенному в этой книге, и разнообразная растительная пища будет составлять от 90 до 100 процентов вашего рациона, то подсчет калорий будет не нужен. Вы можете есть, когда вы голодны, есть, пока не насытитесь, но все равно будете терять вес благодаря клетчатке в вашей пище.

Питайтесь осознанно

Вперед, вперед, вперед! Таков современный американский образ жизни. И я точно так же, как остальные, его веду. Я заставляю себя быстрее двигаться, больше делать и иногда не успеваю поесть. Давайте начнем с глубокого вдоха. В жизни есть вещи слишком важные, чтобы позволить крысиным бегам посягать на них. Глотать пищу не ходу вредно для здоровья. Процесс пищеварения начинается во рту, в тот момент, когда челюсти пережевывают пищу, а амилаза в слюне начинает расщеплять крахмалы. Когда мы едим слишком быстро, организм не успевает осознать, что мы делаем, и это приводит к перееданию. Наш организм создан не для того, чтобы быстро поглощать пищу, стараясь покончить с ней как можно быстрее; мы запрограммированы на то, чтобы наслаждаться едой и получать от тела сигнал, что оно насытилось.

Когда я был маленьким, мой дедушка всегда говорил: «Ешь маленькими кусочками и хорошо жуй!» Чтобы ощутить радость от еды, мы должны следовать мудрому совету дедушки. Осознанное питание – это просто возвращение к корням наслаждения едой. Это манеры, которым нас всех учили в детстве бабушка с дедушкой. Вот как это нужно делать:

• Сядьте за настоящий стол. Никакой еды в машине или во время прогулки. Положите еду на тарелку или в миску. Не ешьте из контейнера.

• Выключите мобильный телефон.

Отложите ноутбук. Выключите телевизор. Никакой электроники в это священное время.

• Уделите немного времени осмотру еды, перед тем, как начинать есть. Насладитесь щедростью природы – видом, ароматом блюда. Это прекрасно.

• Найдите минутку, чтобы ощутить вкус еды.

Необязательно делать это с каждым кусочком, но стоит время от времени делать паузы.

• Жуйте еду! Не одно-два движения челюстями, а не меньше двадцати пяти раз. Пока жуете, откладывайте вилку.

• Следуйте японской традиции «хара хати бу». Эта традиция описана в книге «Голубые зоны». Согласно ей следует есть, пока вы не насытитесь на 80 %, а затем нужно остановиться. Делая это, вы даете организму время ощутить сытость, так что сможете не съесть лишнего.

• Когда есть возможность, наслаждайтесь едой в компании. Европейцы отточили это искусство, а мы, американцы, так не умеем. Спешить незачем, нужно наслаждаться обществом друг друга, пока мы едим, а не проглатывать еду на бегу, чтобы быстрее вернуться к работе.

• Планируйте время приема пищи. Создайте четкое расписание, которое соответствует вашему циркадному ритму. Ранний ужин – это ключ к успеху. Я расскажу об этом подробнее в следующем разделе.