Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

Как мы обсуждали в Главе 7, нельзя избавиться от последствий неправильного питания или нездорового образа жизни с помощью пищевых добавок. К тому же вокруг добавок много шума, но мало научных данных. Многие из самых популярных добавок на рынке практически не исследованы и их польза не подтверждена. Может оказаться, что вы зря потратили на них деньги или, что еще хуже, они могут вам навредить, потому что их прием не отличается от приема лекарств. С лекарствами мы хотя бы знаем, чего ожидать. Если вы принимаете пять или более добавок, потому что они «натуральные», то я могу точно сказать, что неизвестно, как они поведут себя в сочетании. Но я действительно верю, что добавки имеют смысл, если их правильно применять. Они позволяют дополнить наш рацион. Как мы обсуждали в Главе 7, я верю в пребиотики и в некоторых случаях в пробиотики. Обычно я рекомендую для решения ряда проблем в нашей жизни двадцать первого века три добавки: витамин В12, витамин D и добавку Омега-3 на основе водорослей. Их прием лучше всего обсудить с врачом, выяснив, стоит ли вам их принимать и если стоит, то в какой дозировке.

Сон восстанавливает силы

Ваше тело способно невероятно восстанавливаться, если просто позволить ему отдыхать. ОПВ можно воспринимать как возможность отдыха для вашего кишечника. Но сон – это отдых для всего организма, и кишечника в том числе. Когда нам не хватает сна, это сказывается на нашем микробиоме – он смещается в сторону профиля, способствующего ожирению. Неудивительно, что мы чувствуем себя так плохо, если не выспались ночью. Недостаток сна связан с повышенным аппетитом, увеличением веса, повышенным риском сердечных заболеваний/инсульта/диабета, нарушением работы иммунитета, депрессией, плохой концентрацией внимания, сниженной производительностью труда и даже плохими спортивными показателями. Сон бесплатен и способен резко улучшить показатели здоровья, в том числе и у ваших микробов.

Важно не только достаточное время сна, но и его соответствие циркадной биологии. Циркадный ритм сна и бодрствования в основном синхронизирован с восходом и заходом солнца. Вставая утром, обязательно выходите под естественный солнечный свет. Даже короткая прогулка может творить чудеса. И наоборот, когда солнце заходит, нам нужно успокоиться. В идеале после захода солнца нужно прекратить пользоваться электроникой, потому что яркий свет ухудшает высвобождение мелатонина. Мы также должны стремиться ложиться спать как можно раньше. По словам Бена Франклина, «тот, кто рано ложится и рано встает, здоров, богат и мудр».

Время воссоединиться с природой

Продолжая разговор о солнце, подумайте о том, как сильно изменилась жизнь для нас, людей, за последние несколько сотен лет. Мы превратились из существ, ведущих преимущественно наружный образ жизни в обитателей стерильных, обработанных отбеливателем интерьеров домов и офисов. Кажется, что так безопаснее, но действительно ли это так? Мы определенно отдалились от природы. Мы видели в этой книге, что живые существа либо имеют микробиоту, либо являются ее частью. Микробы – это фундаментальная часть жизни на земле. Так что же происходит, когда мы окружаем себя безжизненными физическими структурами (нашими домами), которые опрыскиваем химическими веществами? В отличие от пышных природных ареалов обитания, в наших искусственных конструкциях отсутствуют микробы, и никакого вклада в разнообразие микробов не происходит. Неудивительно, что переезд из сельской местности в город связывается с потерей полезных микробов и увеличением количества опасных генов.

Концептуально это восходит к гигиенической гипотезе, обсуждавшейся в Главе 1. Было показано, что контакт с открытыми пространствами в раннем возрасте улучшает иммунную функцию.[35] У взрослых, которые занимаются спортом на открытом воздухе, микробиом более разнообразен. Садоводство улучшает настроение, снижает стресс, повышает удовлетворенность жизнью и даже способствует снижению веса. Не говоря уже о том, что употребление овощей, выращенных собственноручно, приносит еще больше удовольствия! Мы даже обнаружили, что контакт босыми ногами с землей может улучшить настроение, повысить творческий потенциал и обеспечить более спокойный сон.

Смысл в том, что нам нужно искать возможности выйти на улицу. Не бегайте на беговой дорожке, если у вас есть возможность бегать на улице. Не покупайте растения, если есть возможность их вырастить. Не читайте эту книгу на диване, если можете расстелить одеяло и снять обувь на улице. И, раз уж мы будем и дальше жить в закрытых помещениях, давайте приложим усилия и украсим свои дома и офисы растениями в горшках. Найти время на обмен микробами с природой – это необходимый и крайне недооцененный вклад в здоровье человека. У каждого из нас должно быть хобби на свежем воздухе в любое время года.

Регулярные физические упражнения способствуют здоровью кишечника