Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

К тому же сейчас кофе – главный источник антиоксидантов в западной диете. Я пытаюсь изменить это, распространяя идею о Заряде клетчатки, но в то же время не вижу никаких причин отказываться от кофе. Проблема кофе – наша привычка добавлять в него всякую ерунду. Я перешел на простой черный кофе, и мне это нравится. Но если вам абсолютно необходимо добавить подсластитель, то помочь могут немного стевии, «монашеский фрукт» или эритрит. А сливки? Я бы отказался от молочных продуктов и выбрал органический соевый заменитель. Многие из тех, кого я знаю, добавляют в кофе неподслащенное овсяное молочко. Еще я люблю использовать специи – особенно мне нравится сочетание корицы, имбиря и куркумы. Если я не могу проснуться и мне нужен дополнительный пинок, я добавляю в кофе немного маки и ашваганды. Это адаптогенные суперпродукты, которые производятся из корней и помогают бороться с усталостью и стрессом. Если я кладу в кофе специи, то обычно добавляю к ним немного органического соевого молока и подсластитель, чтобы смягчить вкус. Но не пейте больше двух чашек в день.

Также не забывайте употреблять воду до, во время и после приема кофе. Наконец, если вам знакома проблема диареи – например, у вас раздраженный кишечник, то от кофе симптомы могут стать сильнее.

Замечание о кофеине

Я вообще не против кофеина. Ладно, хорошо, признаюсь – мне он нравится. Без него я бы не пережил интернатуру. Но некоторые из вас могут страдать от чувствительности к кофеину, что способно усугубить проблемы с пищеварением. На самом деле эта чувствительность обусловлена генетически. Если вас беспокоит такая вероятность, я бы посоветовал исключить весь кофеин на неделю и оценить, как вы себя чувствуете.

• Зеленый чай во второй половине дня: один из моих любимых ритуалов – это горячий зеленый чай через час или два после обеда. Он действительно придает мне бодрости во второй половине дня. Чай содержит фитохимическое вещество под названием L-теанин, которое улучшает концентрацию внимания.

По сравнению с кофе разница очень заметна. Зеленый чай также является отличным источником пребиотических полифенолов.

Особенно я рекомендую органический чай матча высшего качества. Он богат антиоксидантами и содержит буквально в сто раз больше пребиотических полифенолов EGCG (галлата эпигалло-катехина), чем обычный зеленый чай. Вам достаточно развести его горячей водой, но можно увеличить количество антиоксидантов, выжав в чай сок цитруса, потому что витамин С значительно улучшает их усвоение, а это означает, что из одной чашки чая можно получить еще больше пользы. Кстати, попробуйте сделать холодный матча, налив его в банку и добавив немного льда и лимона. Такой напиток напоминает мне об Арнольде Палмере, покойном великом игроке в гольф, который любил смешивать холодный чай с лимонадом.

• Смузи вместо сока: я не против сока.

Я просто сторонник смузи. Что нужно сделать, чтобы получить сок? Правильно, отделить волокно, а потом выбросить его. Удаление клетчатки при сохранении сахара неприятно напоминает мне об обработанных продуктах. Помните – нам нужно питаться клетчаткой. Но тем не менее я также следую девизу «медленно и спокойно». Если говорить о клетчатке, то смузи – это такое красивое скопление клетчатки, и ее может оказаться слишком много для вас, если вы только начинаете увеличивать количество клетчатки

и FODMAP. В этом случае сок может помочь вам получить фитонутриенты без избытка клетчатки. Но сок не должен иметь вкус пина-колады, он должен хотя бы немного горчить. Выжимая соки из фруктов, вы получаете напиток с большим количеством сахара. Фруктоза хороша в цельных фруктах, но при удалении клетчатки она становится чистым сахаром. Поэтому я рекомендую делать сок почти исключительно из овощей с минимумом фруктов и полюбить горьковатый вкус!

• Полегче с комбучей: я люблю чайный гриб и пью его регулярно. Я думаю, что комбуча вполне подходит для здорового образа жизни, но вокруг нее слишком много шумихи, заставляющей людей выпивать по 32 унции (1 л) комбучи в день, считая ее единственным доступным ферментированным продуктом. Я был

бы рад, если бы вы пили комбучу вместо газировки и других сладких напитков, но избыток кислоты в ней может повредить эмаль зубов, и поэтому я всегда ее разбавляю водой. Разбавляйте чайный гриб как минимум наполовину. Я пью всего 4 унции (100 г) в день или около того, четверть бутылки в 16 унций (450 мл), которую можно найти в продаже. Но эти 4 унции после разбавления превращаются в 8-12.