Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

Разогрейте духовку до 175 °C. Положите сетку из проволоки на противень с бортиками и отставьте.

Ножом срежьте концы клубня батата, затем нарежьте батат вдоль на пластины толщиной в И дюйма (6 мм) с помощью ножа или мандолины.

Выложите ломтики на проволочную решетку (или прямо на противень) в один слой и поставьте на средний уровень духовки. Запекайте в течение 15–20 минут, пока картофель не станет мягким, но не полностью приготовленным, проверяя каждые 5 минут, чтобы он не начал гореть. Более тонкие ломтики запекутся быстрее, более толстые будут готовиться дольше. Если вы не используете проволочную решетку, переверните картофель через 7-10 минут.

Выньте из духовки и дайте полностью остыть на решетке, затем переложите в герметичный контейнер и храните в холодильнике до 4 дней.

Для подачи положите запеченные ломтики батата (около 2 ломтиков – хороший размер порции) в тостер, установите средний нагрев и запекайте, пока они не нагреются и не станут хрустящими (точное время приготовления будет зависеть от марки вашего тостера). Подавайте с миндальным маслом и черникой.

Вариант с малым содержанием FODMAP

В первую неделю ограничьте размер порции батата до И стакана (113 граммов). Это позволит сохранить малое содержание FODMAP в порции.

Зарядите рецепт!

Добавьте щепотку корицы, посыпьте тост несладкой кокосовой стружкой или даже несколькими семенами конопли, чтобы получить больше растительных очков и питательных веществ.

3 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Хрустящая овсяная гранола

Эта гранола – идеальная добавка к смузи и смузи-боулам. Мы любим похрустеть этой немного сладкой гранолой с растительным молоком или без него. Клюква – необязательное дополнение, но мы одержимы ее терпким, сладким вкусом и упругой текстурой!

Порций: 4 ¼ чашки

2 чашки овсяных хлопьев

1 чашка несладкого измельченного кокосового ореха

1 чашка измельченных грецких орехов

2 столовые ложки семян чиа

2 столовые ложки семян конопли

2 столовые ложки молотого льняного семени

1 чайная ложка молотой корицы

¾ чайной ложки соли

2 столовые ложки органического подсолнечного масла

А чашки 100 % кленового сиропа

1 чайная ложка ванильного экстракта

А чашки сушеной клюквы (по желанию)

Разогрейте духовку до 120 °C. Выстелите противень пергаментной бумагой.

В большой миске смешайте овсяные хлопья, кокос, грецкие орехи, семена чиа, семена конопли, льняное семя, корицу и соль.

В небольшой кастрюле на среднем огне взбейте подсолнечное масло с кленовым сиропом. Доведите до кипения, затем снимите с огня и добавьте ваниль.

Добавьте сиропную смесь к овсяной смеси и тщательно перемешайте. Выложите гранолу в один слой на подготовленный противень. Выпекайте в течение 90 минут, помешивая каждые 15 минут, до золотистого цвета. Полностью остудите, затем добавьте сушеную клюкву, если используете.

Переложите в герметичный контейнер и храните в течение нескольких недель в холодильнике или в морозильной камере до 3 месяцев.

Советы по приготовлению:

Это блюдо требует времени. Мы предлагаем приготовить его в начале Недели 1 и наслаждаться им на протяжении всего плана питания. Храните в герметичном контейнере, чтобы гранола не высохла.

Вариант с малым содержанием FODMAP

1 столовая ложка сушеной клюквы на порцию – это низкий уровень FODMAP.

6 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

ОБЕД

Салат на каждый день

Мы называем его салатом на каждый день, потому что верим в силу ежедневного употребления сырых овощей, а что может быть лучше, чем салат, заряженный клетчаткой? Если вам нужен сытный, вкусный и легкий в приготовлении вариант, то это именно он. Мы используем в этом рецепте маринованную свеклу. В ней мало FODMAP, хотя в сырой свекле их довольно много.

Порций: 2

Салат

4 чашки мелко нарезанной листовой зелени

½ чашки маринованной свеклы (рецепт ниже, или купленной в магазине)

И чашки вареного нута

И чашки семян подсолнуха

Горсть ростков брокколи

1 средняя морковь, измельченная

10 помидоров черри, нарезанных ломтиками

Апельсиновая заправка без масла

И чашки свежевыжатого апельсинового сока

2 столовые ложки яблочного уксуса

2 столовые ложки тахини

¼ чайной ложки соли плюс еще по вкусу

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца плюс еще по вкусу

Суперзаряженные запеченные коренья (по желанию; рецепт ниже), для подачи на стол

Приготовьте салат: в большой миске смешайте вместе зелень, маринованную свеклу, нут, семена подсолнуха, ростки, морковь, помидоры и любые другие суперзаряженные компоненты, если используете. Отставьте.