Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

Щепотка молотого имбиря

Щепотка молотой корицы

Щепотка молотого мускатного ореха

2 столовые ложки семян конопли

1 столовая ложка миндального масла плюс для сервировки

2 чайные ложки семян чиа

И чайной ложки ванильного экстракта

100 % кленовый сироп (по желанию)

Ягоды для сервировки

В средней кастрюле на среднем огне доведите до кипения 2–3 стакана воды с овсяными хлопьями. Уменьшите огонь до минимума и добавьте миндальное молоко, тыквенные семечки, имбирь, корицу и мускатный орех. Варите, периодически помешивая, около 5 минут, пока овес не станет мягким. Снимите с огня и добавьте семена конопли, миндальное масло, семена чиа и ваниль. Попробуйте, по желанию подсластите кленовым сиропом. Подавайте с ягодами и дополнительной капелькой миндального масла, если хотите.

6 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Кремовый кокосовый пудинг с ананасом

Мы любим тропическое сочетание ананаса и кокоса, хотя в Неделю 1 разрешены также 30 ягод малины или ¼ чашки черники.

Порций: 2

2 чашки несладкого миндального молока

¼ чашки семян чиа

2 столовые ложки молотого льняного семени

1 столовая ложка 100 % кленового сиропа (по желанию)

1 чайная ложка ванильного экстракта

2 столовые ложки измельченного несладкого кокосового ореха

2 чашки нарезанного ананаса

1 финик, мелко нарезанный

Положите миндальное молоко, семена чиа, молотое льняное семя, кленовый сироп, если используете, и ваниль в большую банку с крышкой и энергично встряхните, чтобы перемешать. Поставьте в холодильник на 20 минут, затем выньте и снова встряхните. Поставьте обратно в холодильник минимум на 30 минут или на ночь.

Для подачи разделите на две миски, добавьте кокос, сверху положите ананас и нарезанный финик.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Уменьшите общее количество ананаса до 1 чашки.

Финики богаты FODMAP, поэтому на 1-й неделе ограничьте размер порции до ⅓ рубленых фиников на порцию. На 2-й неделе увеличьте размер порции до А финика. После 3-й недели, если финики не вызывают реакции, можно употреблять целый финик.

Чтобы взять с собой:

Смешайте пудинг в любимом стеклянном контейнере с крышкой с вечера, утром добавьте начинку и возьмите с собой в дорогу!

4 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Суперполезный смузи, с вариантом смузи-боула

Этот смузи не зря называется суперполезным – он битком набит хорошими вещами: богатыми АЛК семенами конопли, шпинатом, ростками брокколи, ягодами и сытным арахисовым маслом. Если вы предпочитаете более сладкий смузи, вам может понадобиться немного кленового сиропа в течение 1 и 2 недель. Позже вы можете добавлять больше ягод или киви и вообще убрать подсластитель.

Порций: 1

1 чашка миндального молока

2 столовые ложки семян конопли

½ чашки листьев шпината

Небольшая горсть ростков брокколи

1 киви, очищенный от кожицы

5 средних ягод клубники

2 столовые ложки арахисового масла

½ замороженного банана

1-2 чайные ложки 100 % кленового сиропа (по желанию)

Поместите все ингредиенты в блендер и измельчите до получения очень гладкой и кремовой массы. В зависимости от мощности вашего блендера вам может понадобиться добавить дополнительную жидкость.

Чтобы сделать смузи-боул, уменьшите жидкость наполовину (возьмите ½ стакана миндального молока), смешайте в соответствии с указаниями. Разделите содержимое на две миски и сбрызните арахисовым маслом, а сверху добавьте еще ягод, если хотите. Украсьте свежими фруктами, семенами, ореховым маслом и хрустящей овсяной гранолой (стр. 271).

Чтобы взять с собой

Перелейте смузи или смузи-боул в банку с крышкой или в герметичный контейнер с крышкой. Для боула положите топпинг в отдельный герметичный контейнер, а перед употреблением смешайте.

Вариант с малым содержанием FODMAP

В незрелых бананах FODMAP меньше, чем в спелых. В половине спелого банана или в 1 среднем незрелом банане одинаково низкое содержание FODMAP. Берите И банана, если вы чувствительны к фруктозе.

6 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Ягодный вкусный тост из батата

Хотя мы большие поклонники хлеба на закваске, этот вариант тоста из батата – интересный способ разнообразить французские тосты. Мы подаем его с миндальным маслом и черникой, но после Недели 1 топпинг может быть любым.

Этот рецепт также включает в себя запекание батата заранее. Затем его можно положить в тостер, когда вы собираетесь его съесть.

Нарезать батат на ломтики нужно очень острым ножом или мандолиной – тогда ломтики будут ровными.

Порций: 10 или 11 ломтиков

1 крупный батат, вымытый и высушенный

2 столовые ложки миндального масла

20 ягод черники