Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

□ 1 пакет (450 граммов) молотого льняного семени

□ 2 банки (по 425 граммов) нута

□ 1 банка (140 граммов) семян подсолнуха

□ 1 банка (140 граммов) тахини

□ 1 пакет (425 граммов) коричневой чечевицы

□ 1 пакет (680 граммов) желтой кукурузной муки

□ 1 пакет (226 граммов) фиников

□ 1 коробка (113 граммов) дикого риса

□ 1 буханка хлеба на закваске весом 30 унций/850 граммов

□ 1 пакет (226 граммов) темпе

□ 1 пакет (450 граммов) цельного миндаля

□ 4 маленькие кукурузные лепешки для тако

□ 1 фунт (450 граммов) твердого тофу в жидкости

□ 1 упаковка (226 граммов) рисовой лапши

□ 1 контейнер (510 граммов) овсяных хлопьев

□ 1 пакет (85 граммов) тыквенных семечек

□ 1 банка (63 грамма) нарезанных маслин

□ 1 упаковка (226 граммов) безглютеновой пасты на ваш вкус

□ 1 пакет (226 граммов) киноа

□ 1 пакет (443 мл) кокосового молока

□ 1 пакет (226 граммов) коричневого риса

□ 1 упаковка (946 мл) овощного бульона

□ 1 упаковка (63 грамма) побегов бамбука

□ 1 упаковка (566 граммов) риса арборио

□ 1 пакет (283 грамма) измельченных грецких орехов

Запасы

(если у вас их нет под рукой, запаситесь ими заранее)

□ 100 % кленовый сироп

□ бальзамический уксус

□ оливковое масло

□ молотая зира

□ морская соль

□ молотый черный перец

□ измельченные хлопья красного перца

□ сушеная комбу

□ куркума

□ тамари

□ пищевые дрожжи

□ экстракт ванили

□ красный винный уксус

□ рисовый уксус

□ пряности для маринования (или семена горчицы, гвоздика и целые горошины перца)

□ яблочный уксус

□ сушеный орегано

□ сушеный базилик

□ порошок чили

□ копченая паприка

□ кайенский перец

□ итальянская приправа

□ масло из жареного кунжута

□ кукурузный крахмал или порошок корня эрроурута

□ молотый имбирь

□ молотая корица

□ молотый мускатный орех

□ сушеная клюква, по желанию

□ желтый карри в порошке

□ тарам масала

□ разрыхлитель

□ пищевая сода

Неделя 1 – Приготовление про запас

Рекомендуем приготовить в Неделю 1

Суперзаряженные запеченные коренья (стр. 274)

Бульон для биома (стр. 291)

Запеченное итальянское попурри (стр. 284)

Апельсиновая заправка без масла (стр. 273)

Соус Мухаммара (стр. 290)

Хрустящая овсяная транола (стр. 271)

Кокосовые овсяные шарики (стр. 293)

Пикантный лимонный чиа-пудинт (стр. 291)

Неделя 1 – Дополнительная подготовка

Кремовый соус из кинзы (стр. 280)

Ягодный вкусный тост из батата (стр. 269)

Начинка для тако из темпе (стр. 280)

Неделя 1 —Напитки, закуски и десерты

Помните, что этими рецептами можно наслаждаться в любое удобное время.

Рецепт напитка: лимонно-имбирный чай (стр. 290)

Рецепт закуски № 1: соус Мухаммара (стр. 290) с морковью и огурцами

Рецепт закуски № 2: бульон мисо для биома (стр. 292)

Рецепт десерта № 1: кокосовые овсяные шарики (стр. 293)

Рецепт десерта № 2: пикантный лимонный чиа-пудинт (стр. 291)

Неделя 1—Быстрые решения

Если вы не успеваете готовить, не беспокойтесь. Просто выберите один из этих рецептов суперпростых блюд и закусок.

Дружеское напоминание: если вы хотите, то всегда можете заменить ягоды вариантом десерта. Чтобы содержание FODMAP из ягод было низким, на этой неделе мы рекомендуем не более ¼ стакана черники или 10 штук клубники за один раз. Если превысить это количество или взять другие ягоды, содержание FODMAP будет слишком высоким для первой недели. Миндаль в количестве больше 10 штук также содержит слишком много FODMAP для 1-й недели.

Быстрый завтрак: Суперполезный смузи-боул (стр. 268)

Быстрый обед: Мухаммара сэндвич (стр. 290)

Быстрый ужин: Дикий суперсуп для биома (стр. 275)

Быстрая закуска: 10 штук миндальных орехов

Десерт быстрого приготовления: И стакана черники или 10 ягод клубники

День 1 (обычно воскресенье)

Дружеское напоминание: вы всегда можете заменить фрукты на закуску или добавить дополнительные фрукты.

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

ЗАВТРАК

Овсянка для завтрака с суперсеменами

Овсянка для завтрака с суперсеменами готовится с богатыми АЛК коноплей и семенами чиа. Хотя список ингредиентов выглядит длинным, это в основном специи и добавки для вкуса. Если у вас есть смесь специй для тыквенного пирога, вы можете взять ее вместо имбиря, корицы и мускатного ореха. Те, кто предпочитает более сладкую кашу, могут по вкусу добавить кленовый сироп. Нам больше всего нравится добавлять свежие ягоды и капельку миндального масла.

Порций: 2

⅔ чашки овсяных хлопьев

И чашки несладкого миндального молока

2 столовые ложки сырых тыквенных семечек, крупно нарубить