Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

Приготовьте заправку: взбейте до однородной массы апельсиновый сок, уксус, тахини, соль и перец в небольшой миске или банке. Добавляйте воду по одной столовой ложке за раз до получения нужной консистенции (заправка должна стекать с ложки, но не быть слишком жидкой). Посолите и поперчите по вкусу. Если заправка готовится заранее, то ее можно хранить в холодильнике до 5 дней.

Для подачи полейте каждую порцию салата И стакана заправки, хорошо перемешайте и добавьте соль и перец по вкусу.

Зарядите рецепт!

Добавьте 1 чашку Запеченных суперзаряженных кореньев (стр. 274), мелко нарезанную петрушку и тофу, нарезанный кубиками и запеченный. После 2-й недели можно добавить М авокадо.

9 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Маринованная свекла

2 чашки отварной нарезанной свеклы

¼ чашки плюс 2 столовые ложки красного винного уксуса

1 столовая ложка 100 % кленового сиропа

1 столовая ложка приправы для маринования (см. Примечание)

Положите вареную свеклу, уксус, кленовый сироп и специи в небольшую кастрюлю и доведите до кипения на сильном огне. Уменьшите огонь до слабого, накройте крышкой и варите в течение 3 минут. Снимите с огня и дайте постоять 30 минут. Храните в холодильнике до 1 недели.

Примечание: если у вас нет специй для маринования, вы можете взять щепотку семян горчицы, 2 или 3 целых бутона гвоздики и щепотку целых горошин перца.

Запеченные суперзаряженные коренья

Этот рецепт создан для того, чтобы заряжать ваши блюда, если вы хотите добавить в них клетчатки. Добавьте горсть в салаты, в Сытный Будда-боул (стр. 340) или в болтунью из тофу (стр. 303) либо просто наслаждайтесь ими.

Эта смесь идеально подходит для 1-й недели, но техника применима практически к любым овощам, хотя время приготовления может потребоваться скорректировать.

Порций: 4

2 чашки нарезанного кубиками батата

2 пастернака, мелко нарезанные

6 крупных редисок, мелко нарезанных

1 столовая ложка оливкового масла или оливкового масла, настоян

ного на чесноке(см. стр. 289)

2 столовые ложки овощного бульона

½ чайной ложки соли

½ чайной ложки свежемолотого перца

Разогрейте духовку до 220 °C.

Тщательно смешайте батат, пастернак, редис, оливковое масло, бульон, соль и перец в большой миске. Выложите в противень с бортиком в один слой (возможно, потребуется два противня, в зависимости от их размера) и накройте фольгой.

Запекайте в течение 35 минут или до тех пор, пока они не станут мягкими. Выньте из духовки, снимите фольгу и перемешайте. Верните в духовку еще на 10 минут или пока края не станут слегка хрустящими.

3 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Дикий суперсуп для биома

Дикий рис и нут делают этот уютный суп вкусным и сытным. Им можно наслаждаться в любое время года, но он очень приятен и идеально подходит для холодного и дождливого дня.

Порций: 2

1 чайная ложка оливкового масла

2 моркови, мелко нарезанные

1 стебель сельдерея, мелко нарезанный

2 столовые ложки свежего мелко нарезанного зеленого лука

¼ чайной ложки соли плюс еще по вкусу

⅛ чайной ложки свежемолотого черного перца плюс еще по вкусу

2½ чашки бульона для биома

⅓ чашки дикого риса

И чашки нута

1 чашка кейла, удалить стебли, крупно нарезать

В средней кастрюле разогрейте оливковое масло на среднем огне.

Добавьте морковь, сельдерей, зеленый лук, соль и перец. Готовьте от 3 до 5 минут, пока овощи не станут хрустящими и нежными.

Добавьте в бульон рис и И стакана воды. Доведите смесь до кипения, затем накройте крышкой и уменьшите огонь до минимума. Варите на медленном огне около 40 минут, пока рис не размягчится.

Добавьте нут и кейл и готовьте, пока кейл не завянет, около 5 минут. Посолите и поперчите по вкусу.

Совет по приготовлению заранее.

Перелейте в термос, чтобы насладиться теплом на работе, или налейте в герметичный контейнер и подогрейте прямо перед подачей на стол. Нам нравятся банки Bklyn Bento, у которых есть бамбуковая ложка, и термосы Lillie Home из нержавеющей стали.

Зарядите рецепт!

Подавайте суп с хлебом на закваске и соусом Мухаммара (стр. 290), приготовленным по рецепту из плана питания. Посыпьте свеженарезанным зеленым луком.

7 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Сэндвич Мухаммара