Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

Мы приводим примерный список ингредиентов, но их можно заменить на любые продукты, остатки которых скопились у вас за неделю. Считайте этот рецепт полезным способом доесть остатки.

Порций: 1

Соус тахини

¼ чашки пасты тахини

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

1 зубчик чеснока, измельчить

1 столовая ложка оливкового масла

½ чайной ложки соли

Боул

½ чашки приготовленного нута (или другой вареной фасоли/чечевицы по выбору)

2-3 чашки салатной зелени

½ приготовленных зерновых

½ чашки остатков Запеченных овощей (рецепт ниже) или других нарезанных овощей

Для заправки: взбейте вместе тахини, ⅓ чашки воды, лимонный сок, чеснок и оливковое масло. Приправьте по вкусу солью, если хотите. Отставьте.

Соберите боул: положите нут, салатную зелень, вареные зерновые и другие овощи в большую миску и полейте заправкой из тахини по И чашки на порцию.

Вариант с малым содержанием FODMAP

В тахини много фруктанов. Уменьшите до 1 столовой ложки, затем увеличьте оливковое масло до 2 столовых ложек и наполовину уменьшите количество воды.

Чеснок содержит большое количество FODMAP. Пропустите его и используйте оливковое масло, настоянное на чесноке (стр. 289), вместо обычного оливкового масла.

Нут содержит умеренное количество галактоолигосахаридов. Ограничьтесь А чашки или возьмите А чашки консервированной чечевицы.

Просо, киноа, коричневый рис и белый рис – это зерна с низким содержанием FODMAP.

Зарядите рецепт!

При приготовлении зерен добавьте У чайной ложки молотой куркумы в воду во время варки. Варите, как указано.

6 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Запеченные овощи

Как мы уже говорили, этот боул – отличный способ использовать остатки приготовленных злаков и овощей. Если у вас их нет под рукой, то вот простой рецепт.

Порций: 2

1 чашка нарезанной спаржи, удалить жесткие концы

1 зеленый сладкий перец, нарезать

1 чашка соцветий брокколи, нарезать

2 чайные ложки оливкового масла

Щепотка соли

Щепотка свежемолотого черного перца

Разогрейте духовку до 205 °C.

Смешайте спаржу, сладкий перец и брокколи с оливковым маслом, солью и перцем, чтобы овощи полностью покрылись маслом. Выложите в один слой на противень с бортиком. Запекайте 20–25 минут, до готовности.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Спаржа содержит большое количество FODMAP. Опустите спаржу и возьмите кабачок или другой овощ с низким содержанием FODMAP.

УЖИН

Тайские радужные боулы с арахисовым тофу

Самое главное – от острого арахисового соуса мое сердце бьется быстрее. Он очень вкусный. Мы добавили в это блюдо продукты с более высоким содержанием FODMAP, например чеснок. Если вы заметили, что у вас снова проявляются симптомы, обязательно ознакомьтесь с вариантами снижения FODMAP.

Порций: 2

½ чашки сырого коричневого риса

6 унций (170 граммов) твердого или экстра-твердого тофу, слить, отжать и нарезать кубиками

Острый арахисовый соус

⅓ чашки кремового (без кусочков) арахисового масла

1 столовая ложка тамари

1 столовая ложка 100 % кленового сиропа

3 столовые ложки свежевыжатого сока лайма

¼ чайной ложки измельченных хлопьев красного перца (больше или меньше, на ваш вкус)

1 зубчик чеснока, измельчить

2 столовые ложки арахиса, мелко нарезанного плюс еще для гарнира

3 столовые ложки горячей воды

Соль и свежемолотый черный перец

1 морковь, овощечисткой нарезать на полоски, напоминающие лапшу

1 чашка огурца, нарезать ломтиками в форме полумесяца

1 стакан нарезанной пекинской или красной капусты

½ сладкого болгарского перца, нарезать ломтиками

2 шт. зеленого лука (только зеленые части), мелко нарезать

Разогрейте духовку до 205 °C.

Доведите 1 стакан воды до кипения в средней кастрюле на среднем огне. Добавьте рис, накройте крышкой и уменьшите огонь до минимума. Варите на медленном огне, пока рис не станет мягким, около 30 минут, затем слегка взбейте вилкой и отложите в сторону.

Выложите тофу в один слой на противень с антипригарным покрытием и запекайте в течение 25 минут или до тех пор, пока он слегка не подрумянится. Если вы не используете антипригарный противень, слегка сбрызните его маслом в спрее. Выньте тофу из духовки, положите в неглубокую миску и отложите в сторону.

Приготовьте соус: взбейте до кремообразного состояния арахисовое масло, тамари, кленовый сироп, сок лайма, хлопья красного перца, чеснок и арахис. Продолжайте взбивать, медленно добавляя горячую воду, пока соус не станет достаточно жидким. Приправьте по вкусу солью и перцем, затем положите 3 столовые ложки соуса в приготовленный тофу и перемешайте, чтобы тофу покрылось соусом. Отставьте.

Разложите приготовленный рис в две миски, положите сверху тофу, морковь, огурцы, капусту, сладкий перец и зеленый лук. Полейте оставшимся острым арахисовым соусом и подавайте.

Советы по приготовлению заранее