Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе

■ Персонализация / приписывание ответственности. Может, вы вините в неудаче исключительно себя и игнорируете поведение девушки?

Заметьте: в этой негативной мысли есть почти все искажения. Когда вы выявляете их в своих мыслях, нет нужды выбирать единственный вариант: искажения часто идут рука об руку. Если вы обнаружили в мысли одно-два из них, то, скорее всего, найдется и еще несколько.

Оценка результатов шага 3

Что нового вы узнали на шаге 3? Кратко запишите несколько самых важных идей.

1.

2.

3.

Показалось ли вам что-то запутанным и неясным? Если вы работаете в группе, возможно, слова ведущего группы или кого-то из ее членов задели вас за живое? Опишите все свои негативные чувства:

Что было для вас особенно ценным, интересным или полезным на этом этапе? Может, на сегодняшнем занятии в группе кто-то сказал то, что вам понравилось? Опишите все свои положительные реакции:

Упражнения по самопомощи для шага 4

Если вы работаете с этой книгой в группе, ведущий может предложить вам упражнения, которые необходимо сделать до следующей встречи.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ЧТЕНИЕ

1. Прочтите главу 4 «Хорошего настроения».

Шаг 4Как избавиться от плохого настроения

Цели шага 4

На этом этапе вы познакомитесь с рядом техник, которые помогут вам изменить самоощущение. Вот они.

1. Анализ преимуществ и недостатков убеждения.

2. Поведенческий эксперимент.

3. Техника «Изучение доказательств».

4. Метод опроса.

Измерьте свое настроение

В начале предыдущих этапов вы уже проходили три теста для измерения настроения. Я бы хотел, чтобы вы проходили эти же тесты в начале каждого шага, чтобы отслеживать свой прогресс. Если вам требуется помощь, загляните в инструкцию (см. шаг 1).

Опросник депрессии Бернса[19]

Опросник тревожности Бернса[20]

Опросник удовлетворенности отношениями[21]

Примечание: хотя этот тест был разработан для оценки удовлетворенности браком или наиболее близкими отношениями, его можно применять и для анализа отношений с другом (подругой), членом семьи или коллегой. Если у вас сейчас нет никаких тесных отношений, можете при прохождении теста думать о людях вообще.

Как «распутать» мышление

Обычно, когда вы расстроены, выявить негативные мысли легко, а вот опровергнуть зачастую трудно: они кажутся такими обоснованными. Мы с коллегами разработали множество техник, которые помогут вам сменить образ мыслей на более адаптивный. Эти приемы перечислены в таблице «Пятнадцать способов "распутать" мышление».

Вам уже знакомы две техники, которые способны помочь вам работать с негативными мыслями.

1. Определение когнитивных искажений. С помощью таблицы «Ошибки мышления» выявите искажения в своих негативных мыслях. Для изменения самоощущения этого обычно не хватает, но это полезный первый шаг. Как только вы увидите, что ваши мысли не имеют ничего общего с реальностью, заменить их более адаптивными и реалистичными станет намного легче.

2. Прямолинейный подход. Просто задайтесь вопросом: может ли вам прийти в голову что-то более адаптивное и реалистичное?

Теперь вы узнаете еще о нескольких техниках, позволяющих опровергнуть негативные мысли.

3. Анализ преимуществ и недостатков. Вы уже научились ему на шаге 3, когда перечисляли преимущества и недостатки гнева или расстройства в различных ситуациях. Попробуйте провести такой же анализ негативной мысли (например, «Я неполноценный человек») или внутреннего правила (например, «Я всегда должен стараться быть совершенным»). Спросите себя: «Чем мне поможет и чем навредит такой образ мыслей?» На этом шаге мы будем проводить анализ преимуществ и недостатков убеждения.

4. Техника «Изучение доказательств». Спросите себя: «Каковы доказательства того, что эта мысль верна? Каковы доказательства того, что она неверна?»

5. Метод опроса. Чтобы выяснить, насколько реалистичны ваши мысли и убеждения, проведите опрос. Например, если вы считаете, что тревожиться перед публичным выступлением ненормально, спросите нескольких своих друзей, испытывали ли они нечто подобное.

6. Поведенческий эксперимент. Проверить реалистичность негативной мысли зачастую можно опытным путем. Спросите себя: «Какой эксперимент я мог бы провести, чтобы выяснить, действительно ли моя мысль верна?»

Позже вы узнаете и о других техниках, позволяющих опровергать негативные мысли. Можете ознакомиться с ними сейчас, чтобы представить, в чем их суть.