Золотые правила серебряного возраста. Полное руководство по всем видам физической активности для людей 60+

Сегодня мы чаще осознаем, что для того, чтобы жить именно в состоянии здоровья, нам нужно изменить образ жизни, и в этом изменении всегда есть пожелание больше двигаться. В то же самое время мы чаще не хотим осознание этого факта принять как руководство к прямому действию. А вот и еще один удивительный факт: неожиданно сталкиваясь с признаками своего же старения на пороге пожилого возраста, мы чаще всего все-таки пытаемся что-то предпринять для исправления ситуации. Такие попытки могут быть обусловлены разными причинами: или времени появилось больше, или дети выросли и уже не отвлекают, или просто уровень изменений прошел красную черту своего же сознания.

Эти процессы протекают в разных органах совершенно по-разному и с разной скоростью: у кого-то быстрее стареет сердечно-сосудистая система, у кого-то – костная система или мозг. Но все эти изменения проявляются в том, что снижается функциональность целостного организма: постепенно он становится все больше зависимым от того, насколько среда, в которой он живет, благоприятна для его текущей жизнедеятельности.

Физическая же активность заметно изменяет синтез множества гормонов, усиливает кровоток, вызывает перестройку механизмов не только биохимической, но и эпигенетической адаптации, и тем самым влияет на все органы и ткани. Это влияние обусловлено не только эндокринными, но и антигипоксическими и нейротрофическими факторами.

Характер нагрузки, ее интенсивность и длительность сильно влияют на эндокринный ответ организма, который зависит также от возраста и состояния здоровья человека. Многие гормоны влияют на работоспособность и состав тела человека, и между ними существуют тесные двухсторонние взаимоотношения.

Отсутствие физической нагрузки не только в пожилом возрасте и старости, но и в течение всей жизни ведет к ускоренной потере мышечной массы, которая, в свою очередь, снижает все функциональные резервы человека. На фоне инволюции организма с характерной этому периоду хронической гипоксией тканей и расцветом атрофических процессов происходит ускорение всех механизмов снижения жизнеспособности организма человека.

При старении происходит накопление дисфункциональных и поврежденных клеточных белков, повышение уровня системного воспаления, нарастание тканевой гипоксии и нарушение работы митохондриального звена клетки, что приводит к нарушению клеточного гомеостаза и прогрессирующей дегенерации и увеличивает риск гибели клеток. Ограничение этих процессов, например, с помощью повышения уровня физической активности, пусть даже без полного понимания механизмов этого противодействия, является ключом к увеличению продолжительности жизни человека.

Бытует мнение, что у спортсменов все протекает не так, например, они медленнее стареют. Есть еще мнение, что если любой человек доживает до возраста старше 100 лет, то риск смерти перестает расти, что часто обозначают как плато. Но так ли это? В качестве примера того, что на самом деле это не так, приведу данные, которые были собраны обо всех спортсменах в возрасте 100 лет и старше с их спортивными результатами из базы данных World Master Rankings за 2006–2019 годы (138 результатов от 42 спортсменов; 5 женщин, 37 мужчин; максимум 105 лет). Их результаты сравнили с ранее опубликованными данными спортсменов из Швеции в возрасте от 80 до 96 лет (1134 результата от 374 спортсменов). Это первые данные о темпах снижения спортивных результатов спортсменов, которые все еще соревновались в возрасте старше 100 лет в пяти легкоатлетических дисциплинах. Эти данные показали, что в возрасте после 90 лет не наблюдается никакого плато в результатах, а отмечается скорее дальнейшее ухудшение[7].

Хотя старение возникает и на молекулярном уровне, его итоги проявляются именно на системном уровне в виде снижения жизнеспособности целостного организма. Чтобы найти ключ к продлению видовой продолжительности жизни, нужно изучать не старение, а организацию конструкции механизмов, формирующих эту продолжительность жизни.

Изучение механизмов старения также даст практический результат, но в рамках организации механизмов адаптации вида (патологических и физиологических).

<p>Глава 4</p><p>Почему россияне не живут долго?</p>

Однажды я получил письмо от возмущенной читательницы, которая прочитала в моей книге о том, что россияне живут меньше, чем в странах Западной Европы. Она написала мне следующее: «Вот у меня все в семье жили очень долго. Мама прожила 88 лет, бабушка – 97. А вы пишете, что долго не живут! Как же так?» На мой вопрос, смотрела ли она когда-нибудь цифры официальной статистики[8], ответа не последовало. Конечно, если присмотреться вокруг, то каждый, наверное, увидит того или иного родственника, который жил долго, очень долго или даже стал долгожителем, но это не касается нас всех – именно нас всех вместе.