А можно я с тобой? Твой страх – защита от тревог

Однако важно, чтобы эти изменения были реалистичными. Например, если первое чувство – это стыд, утверждение «Мне не стоит так чувствовать» вряд ли поможет избавиться от него. Но если мы разбудим другие эмоции (обратитесь к списку положительных эмоций) и позволим им сосуществовать, чувство стыда может постепенно угаснуть. Например, размышление о том, чем мы гордимся, может уменьшить стыд. Если смотреть на себя с нежностью, не осуждая, это чувство становится менее выраженным. Изучая его с любопытством, понимая, когда и почему оно возникает и как связано с нашим прошлым, можно уменьшить его воздействие. Так же как нарастающие негативные эмоции усиливают дискомфорт, пробуждение (или стимулирование) положительных эмоциональных состояний может помочь снизить его. Часто такие процессы происходят спонтанно и интуитивно, без нашего вмешательства. Но если так не происходит, можно над этим поработать. Это возможно только, когда мы осознанно анализируем свои чувства.

Как мы размышляем в отношениях?

Энтони Бейтман и Питер Фонаги подробно изучили концепцию размышления и разработали опросник для ее измерения. Давайте прочитаем некоторые из утверждений этого опросника, определим, какие из них лучше всего описывают наш подход, и обсудим это позже.

Рис. 29

Для эффективного размышления мы должны уметь выполнять ряд действий, сложность которых постепенно увеличивается. Без возможности выполнять самые базовые из них, более сложные действия становятся невозможными. Вот эти уровни, от менее сложного – к более сложному (Рис. 29):

• Заглянуть внутрь себя и осознать свои чувства. Важно уметь отличать эмоции, такие как «я разозлен», мысли, например «мне ничего не удается», и предполагаемые мотивы других, типа «он хочет меня обидеть». Нам следует определить конкретные эмоции или их комбинации, которые мы испытываем, не ограничиваясь общим «мне плохо». Например, стоит понять, чувствуем ли мы смесь гнева и грусти или наш гнев возник из-за глубокого чувства стыда.

• Ассоциирование эмоций, поступков и мотиваций. Это касается нашей способности интерпретировать свое поведение, учитывая его причины, а также понимать поведение окружающих. К примеру: «Меня очень разозлило поведение друга, возможно, потому что меня обидело его игнорирование моего мнения». Или: «Мне кажется, он пытался избежать спора, в то время как я настаивал на его продолжении. Вероятно, я должен уважать решения других, даже если кажется, что они ошибаются».

• Разграничение. Наши чувства и мысли являются субъективными и отличаются от объективной реальности. Есть различие между мыслями и действиями. Между мечтами и действительностью тоже. Мы можем делать предположения относительно других, но следует помнить, что настоящие мысли других нам неизвестны, и важно не считать свои мысли всегда непоколебимой правдой. Например, «Мне показалось, что коллега на меня сердит, но, возможно, он просто находится в плохом настроении из-за домашних проблем». Важно также научиться сохранять эмоциональную дистанцию, особенно если мы склонны к сопереживанию чувствам других, напоминая себе, что эти чувства не наши, и отстраняться от них.

• Синтез восприятия и размышления. Иногда наши внутренние переживания эволюционируют и противоречат друг другу, однако мы способны сформулировать их согласованное описание. Например: «Вначале я испытывал большое волнение, но со временем благодаря помощи одноклассников и более глубокому пониманию предметов я стал увереннее. Однако когда что-то идет не по плану, меня это все еще беспокоит».

• Неэгоцентричное восприятие. Это умение осознавать, что мир не вертится вокруг нас и действия других людей не всегда направлены против нас. Может быть, кто-то просто не заметил нас или был слишком занят своими делами, чтобы обратить внимание. Мы можем в целом так рассуждать? Например, если кто-то не отвечает на наше сообщение, но реагирует в групповом чате, где мы оба участвуем, причины этого могут быть разные. Возможно, что для ответа на наше сообщение ему требуется больше времени, или он чувствует себя огорченным, и групповые сообщения, более легкие и забавные, помогают ему в данный момент, или он отвечает кому-то наугад, или что мы обменялись кучей сообщений и ему надо передохнуть. И это не значит, что он игнорирует нас или мы для него не важны. Ожидать от людей мгновенных ответов или постоянного внимания – это установка, которая может усложнить межличностные отношения.